快速運動減肥方法

前言：想要寫出一篇令人眼前一亮的文章嗎？我們特意為您整理了5篇快速運動減肥方法范文，相信會為您的寫作帶來幫助，發(fā)現(xiàn)更多的寫作思路和靈感。

快速運動減肥方法范文第1篇

控制飲食減肥的方法有什么

方法一：自己種一盆蔬菜

在城市里自己種菜是非常奢侈的想法，但是現(xiàn)在有很多蔬菜推出了“花盆版”。淘寶上就能買到很多蔬菜種子，種在陽臺的花盆里，稍加打理就能結(jié)出勝利的果實。積極參與植物生長的全過程，會讓你有嘗試它們的感覺，吃自己種出來的蔬菜，總是會特別美味。

方法二：重新認識食物

同一種食材的不同做法絕對是天壤之別，所以邀請一位擅長烹飪的朋友教你一些做菜的新方法。你可能對某種食物抱有的成見是因為你不知道怎么切它，或者用什么方法弄熟。比如編輯有位朋友不喜歡紫甘藍，是因為曾經(jīng)吃過一盤炒得蔫蔫的顏色奇怪的紫甘藍，后來嘗試用水焯一下，然后拌上蒜泥來吃，味道爽脆可口，就比以往美味得多。

方法三：分析食物恐懼的原因

新食物，或者從小就不吃的舊食物，分析一下到底是什么原因讓你恐懼?是因為氣味還是食物本身?或者那種嚼在嘴里的感覺讓你不舒服?在你戰(zhàn)勝厭惡感之前，先嘗試分析一下到底是什么原因?qū)е履銓@種食物產(chǎn)生了恐懼。

方法四：先咬一小口

對于挑剔的人來說，沒有什么比讓他咬一口自己討厭的食物更難受了。不要為了吃而吃，試著先咬一小口，這不會讓你忍不住整口吐到垃圾桶，有助于你定下心來品味食物，說服自己接受。

方法五：搭配自己喜愛的食物

比如你喜歡雞肉但是討厭某種蔬菜，那就把兩者放在一起做。這樣你又能吃到自己的最愛，又能吃到健康。通過實踐和大膽嘗試，不同食譜能讓你獲得不一樣的全新體驗。

如何減肥最有效

1.跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學會好好把握。在各類減肥運動中，跳繩一直備受寵愛。跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡。每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。據(jù)統(tǒng)計，采用跳繩減肥方法的人，一般都能在兩周內(nèi)瘦掉5-10斤，甚至更多。從運動量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運動。

如果要保持身材，現(xiàn)在就教你一個簡單快捷的辦法--跳繩。各個年齡層的女性都可根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。實踐表明，跳繩運動對減肥確有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。跳繩減肥的要領(lǐng)：每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5到6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。長期堅持，一定可以有效地減輕體重。

2.游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

3.慢跑減肥法

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。

每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。

4.多喝水，喝夠水

水乃生命之源。也是減肥的最重要物質(zhì)之一，每天喝夠八杯水才是我們正常的喝水量。具體的飲水必須是1800ml-2000ml。夏天減肥的話，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能幫助你排除體內(nèi)的多余毒素、清理腸道、增加飽腹感，是減肥瘦身的佳品。所以說減肥的mm們一定要記得多喝水哦!適量運動，多喝水這個我自己是很難堅持的，雖然知道運動減肥好處多多，但是就是堅持不了，我沒有指望運動讓我掉肉，我的目的是防止因為節(jié)食，讓我的基礎(chǔ)代謝率變高。多喝水也是有利于提高新陳代謝率的，我被提醒最多的就是要多喝水。

5.合理安排三餐

早餐不容忽視，不僅要吃，還要吃好。但是早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，可以適當搭配水果之類的，如蘋果、香蕉、葡萄都是有利于的減肥的水果之一。這樣的飲食搭配不僅可以幫助排便，同時也非常營養(yǎng)的健康減肥餐，午餐好吃飽，以蔬菜為主，相應(yīng)的減少主食量，至于吃肉，就瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡為主，多喝湯，吃海鮮食物。

6.睡前三小時禁食小時禁食

減肥最大的忌諱就是晚上吃東西，尤其是有一些減肥mm習慣在看電視的時候吃零食。這是最不好的一種生活習慣。當晚上睡覺的時候身體處于完全不運動狀態(tài)，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。所以最好不要在吃東西，實在想吃的話，最好給自己身邊多準備一些水果之類的，這是完全可以的。

7.做家務(wù)減肥法

洗衣服、買菜燒飯、擦地板……這些小家務(wù)，說起來簡單，其實做起來也蠻累人的，但是又不得不做，不過在做這些小動作的時候，不要忽略了它們對身體肌肉的作用。做家務(wù)是一個比較好的瘦身運動，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達到很好的瘦身效果。如果你在生活中沒有足夠的自控能力，無法養(yǎng)成控制飲食的習慣，那么減肥就要在運動和生活方式調(diào)整方面下手，多花一些時間和心思。盡量找到自己的目標，向她看齊，每天鼓勵自己，適當多運動一下，養(yǎng)成清淡的飲食習慣。

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快速運動減肥方法范文第2篇

可以坐著減肥的方法有什么

1、閉目轉(zhuǎn)眼球。

先順時針轉(zhuǎn)6次，再逆時針轉(zhuǎn)6次。然后睜開眼睛向窗外遠眺2～3分鐘。這樣有保護眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。

2、腹式呼吸。

吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

3、放松頸肩部。

坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，恢復原狀后，再反復做10～12次。然后做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。

4、放松手指。

雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞，促進血液循環(huán)。

5、放松腿部。

坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。

坐著的健身減肥竅門

日式坐姿

先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的體重全部壓在兩條大腿上。每次堅持15~20分鐘，每日1~3次。此動作可鍛煉腿部韌性，拉伸部肌肉，通過坐姿改變大腿脂肪太多的現(xiàn)象。

直角坐姿

在日式坐姿的基礎(chǔ)上，讓膝蓋彎曲成九十度角，膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開，再用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。每次堅持2分鐘，再恢復日式坐姿1分鐘，再直角坐姿2分鐘，如此反復10次即可，1天1~3次。此動作能有效消除的脂肪，達到纖腿的效果。

椅子坐前三分之一

這樣的姿勢可以讓你不致于過度舒服的躺在辦公椅上，稍微有點刻意這樣坐 坐了幾分鐘之后會覺得全身好像有在燃燒的感覺。

盤腿坐姿：

在寢室看書或者看電視的時候，改變懶散的坐姿，腰背打直，盤腿而坐，堅持20分鐘，換其它姿勢休息10分鐘，再盤腿而坐，反復循環(huán)即可。盤腿坐可改變X型腿，并能減少大腿外側(cè)的脂肪，增強腿部韌性。

坐的時候請?zhí)ь^挺胸

小時候爸爸媽媽跟老師都會要求小朋友坐著不要彎腰駝背。通常在小時候養(yǎng)成習慣的人坐姿都會很正確，但是一個沒把大人的話聽進去的小孩子，就會深受其害咯!

當你刻意保持抬頭挺胸的時候，不自覺當中也在消秏熱量，而且長久下來會讓身型保特在比較優(yōu)良的曲線，真的要好好的養(yǎng)成好習慣，對塑造完美體形非常有利呢!一個小時伸一次懶腰。

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快速運動減肥方法范文第3篇

關(guān)鍵詞：運動生物化學；低強度激光；有氧運動；減肥；大學生

中圖分類號：G804.7 文獻標識碼：A 文章編號：1006-7116(2012)04-0129-05

隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，人們生活的改善，肥胖發(fā)生率越來越高，肥胖癥會嚴重影響患者的身心健康，需積極地進行防治。已有的減肥方法主要包括運動、節(jié)食、藥物、針灸和手術(shù)等，它們均有一定的局限性，目前還沒有一種效果顯著、人們普遍愿意接受的減肥方法[1]。

低強度激光療法減肥的研究目前還較少，Neira等[2]2002年首先報道了半導體激光對脂肪組織的溶脂作用，國外由此而研發(fā)了專門的激光溶脂機，用于輔助吸脂手術(shù)[3]。有學者通過隨機性臨床試驗發(fā)現(xiàn)，低強度激光穴位照射可以提高節(jié)食和電針的減肥效果[4-6]，另有研究表明，低強度激光咽部和鼻腔內(nèi)照射也能夠降低血脂水平[7-8]。

運動減肥療效確切，但見效慢，身體易疲勞，關(guān)節(jié)易發(fā)生疼痛，許多肥胖者不愿接受，或難以長期堅持。低強度激光有溶脂和降血脂作用，而有氧運動能夠分解消耗脂肪，兩者在減肥方面可能具有協(xié)同作用，為了探求安全、高效、易于接受的減肥方法，我們對低強度激光結(jié)合有氧運動的減肥效果進行了研究。

1 研究對象與方法

1.1 受試者與分組

募集24名華南師范大學在讀肥胖女大學生，肥胖判斷標準：體重指數(shù)(BMI)≥25 kg/m2且體脂百分比≥30%。受試者年齡19～25歲，身高150～167 cm，體重56.4～115.9 kg，隨機分為3個組：單純運動組、單純激光組、激光結(jié)合運動組，每組8名。各組在試驗前的體重、BMI和體脂百分比差異均無顯著性。單純運動組只進行有氧運動，單純激光組只接受低強度激光照射，激光結(jié)合運動組在低強度激光照射后再接著進行有氧運動，各組減肥干預每周3次，共進行6周。

1.2 有氧運動方法

在意大利生產(chǎn)的Technogym D140跑臺上進行快速上坡走，坡度5°，步速4.5 km/h，持續(xù)運動30 min，運動前進行5 min的準備活動，運動后進行5 min的整理活動。

1.3 激光照射方法

采用廣州市激光技術(shù)應(yīng)用研究所生產(chǎn)的LD-1型半導體激光器進行激光照射，激光波長810 nm，光斑直徑4 mm，照射功率200 mW，功率密度1 592 mW/cm2，照射腹部的神闕和左、右天樞穴，以及右側(cè)大腿的承扶和伏兔穴，共5個穴，每穴4 min，劑量為382 J/cm2，每次共照射20 min。

1.4 指標檢測

在試驗前、后檢測身高、體重、BMI、體脂百分比、腰圍、兩側(cè)大腿圍，血清甘油三脂和總膽固醇。體重、BMI和體脂百分比以韓國產(chǎn)的Inbody 3.0體成分分析儀進行測定，測量腰圍以過臍水平線為準，測量大腿圍以過臀紋的水平線為準。血清甘油三脂和總膽固醇采用酶聯(lián)試劑比色法進行測定。

1.5 統(tǒng)計學分析

采用SPSS16.0統(tǒng)計軟件進行分析，所有數(shù)據(jù)以均數(shù)±標準差( ±s)表示。用配對t檢驗進行試驗前后的減肥效果分析以及比較自身左、右側(cè)大腿圍的變化，用單因素方差分析比較各組之間的效果差異，顯著性水平為P

2 結(jié)果及分析

2.1 各組試驗前后體重和體成分的變化

經(jīng)過6周的減肥干預，單純運動組、單純激光組和激光結(jié)合運動組的體重分別平均下降1.61、1.51和4.01 kg，下降幅度分別為2.3%、2.3%和5.5%；3組的BMI則分別平均下降0.64、0.61和1.54；體脂百分比則分別平均下降1.40%、1.85%和2.51%(見表1)。各組試驗前后的體重、BMI和體脂百分比差異均具有非常顯著性意義(P

激光結(jié)合運動組的體重、BMI和體脂百分比下降程度明顯大于其它兩組，差異非常顯著(P

2.2 各組試驗前后腰圍和大腿圍的變化

經(jīng)過6周的減肥干預，單純運動組、單純激光組和激光結(jié)合運動組的腰圍分別平均減少1.71、3.03和5.35 cm，減幅分別為1.9%、3.4%和5.8%。3組的左側(cè)大腿圍則分別平均減少1.41、1.69和2.48 cm，右側(cè)大腿圍則分別平均減少1.31、1.89和2.36 cm(見表2)。各組的腰圍和左、右側(cè)大腿圍試驗前后自身比較，差異均具有顯著性(P

激光結(jié)合運動組的腰圍減小程度明顯大于其它2組，差異具有非常顯著性(P0.05)。在所有各組，左、右側(cè)大腿圍之間的差異均不顯著(P>0.05)。

快速運動減肥方法范文第4篇

刺激穴位是最好的瘦身方法

刺激穴位能加快身體新陳代謝，是最迅速又健康的瘦身方法，而且非常簡單：飯后休息一個小時后，坐在沙發(fā)上可以自己按摩穴位瘦腰。帶脈穴就是中醫(yī)最推介按摩的穴位之一，它位于第十一肋頂端，與肚臍同高度，經(jīng)常按摩穴位，減腰效果非常好。可從前后兩個方向，用雙手從兩邊按捏、揉點、提拿帶脈穴。

食用適量脂肪讓你瘦更快

波士頓大學醫(yī)學院Moore副教授稱，很少吃乳制品、高脂或低脂飲食的青少年，比適量脂肪飲食者更容易肥胖。在瘦身過程中，脂肪不總是充當反面角色：食用的脂肪不僅不會很快在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，而且脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內(nèi)合成。美國心臟學會推薦的最佳飲食包括適量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。在瘦身期間，吃適量脂肪能讓你瘦得更快更健康。

水果餐減肥會危及身體健康

雖然水果的好處多得說不完，但其營養(yǎng)成分較為單一，尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。長期單一水果瘦身必然使身體中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等各項營養(yǎng)成分丟失，慢慢地，身體就會發(fā)出危險警報。單一不變的食譜和水果瘦身一樣，會減少許多營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，久而久之，身體缺少全面均衡的營養(yǎng)，有害無益。

持續(xù)運動40分鐘才有瘦身效果

實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85％。可見，短于40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。如果你想依靠運動瘦身，突擊式的運動不僅不能減去你的多余脂肪，還有可能令你反彈式發(fā)胖！

睡覺是最經(jīng)濟實惠的減肥方法

睡眠，是最經(jīng)濟實惠的減肥方法。據(jù)美國媒體近日報道，科學家發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的睡眠有助于解決體重超標的問題。因為，如果一個人連續(xù)兩天平均只睡4個小時，那么體內(nèi)饑餓激素的水平就會升高一倍，而體內(nèi)調(diào)節(jié)脂肪含量和食欲的激素分泌也會減少。根據(jù)調(diào)查，每晚睡眠時間少于6小時者，體重增加得最多。所以熬夜也是導致肥胖的重要原因之一。

勤做家務(wù)能消耗大量卡路里

拖地、擦窗戶、栽種花木等居家活動，可以讓身體適當活動，又能消耗熱量，所以，做家務(wù)也能夠讓你的減肥計劃順利進行下去！以體重60公斤的人舉例，準備三餐時，洗、切、炒等動作可以減少100卡的熱量；拖地只要20分鐘的時間，便能消耗100卡熱量；掃地只要25分鐘，就能消耗100卡的熱量；超市或商場購物，只要逛33分鐘，就能消耗100卡熱量；上樓梯只要7分鐘，就可以消耗100卡，還可以鍛煉心肺功能！

隨身帶一瓶水讓你少胖12斤

根據(jù)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，當人們覺得餓的時候，其實很有可能只是口渴了，身體缺少水分。隨時在包包里面放一瓶水，這樣你就不會感到口渴。而且，喝水可以提高新陳代謝速度。隨身帶一瓶水，你也就不會去買果汁和咖啡解渴，據(jù)說每罐500ml的果汁就含255大卡的熱量，一年就會讓你長肉12公斤哦！

每周下廚3次親自煮健康食品

自己煮食物的好處是，你可以準確地知道和掌握食物配料及卡路里含量。買一本健康食譜，每周至少做三道菜。你不但會覺得減肥很有趣，而且減肥效果也更加顯著呢。

耐心決定你的瘦身計劃能否成功

耐心是一種美德，但它卻總是在減肥計劃中“缺席”。快速減肥是每個人都追求的，但如果選擇不健康的減肥方式，就只會讓你陷入減肥反彈的噩夢。減肥是需要時間的，就如你也不會在一天內(nèi)就發(fā)胖一樣。讓自己更有耐心地堅持下去，這才是這個夏季減肥的關(guān)鍵。

堅持寫減肥日記

堅持寫減肥日記是一個能讓你繼續(xù)堅持前進的偉大方式，它能幫助你改善減肥計劃和更快地實現(xiàn)減肥目標。當你把每天的運動時間、運動方式、吃了什么、吃了多少、為什么要吃等等減肥期間的細節(jié)都如實記錄好，那你就能分析自己的生活習慣和改善減肥的方案，而越科學的減肥方案也就越能幫助你快速瘦身哦。

飯前吃菠蘿和奇異果加速消化

飯后吃水果對于消化功能不佳的人來說，簡直就是噩夢。我們提倡吃飯前吃水果，如果你想瘦身，那么可以在飯前吃菠蘿和奇異果，它們的消化酵素較高，可以刺激腸胃的蠕動速度，吃掉的食物可以充分被消化不殘留在胃里，你自然就不易發(fā)胖了。

每個月至少到專業(yè)機構(gòu)推2次精油

精油瘦身的原理并不深奧。因為天然植物精油具有小分子特性，能使精油快速被人體吸收，加速了毛細血管循環(huán)，增進淋巴細胞排毒功能，轉(zhuǎn)移消耗脂肪。當人體循環(huán)代謝不良時，很容易造成肥胖。而改善循環(huán)代謝不良這一問題，精油功效突出。所以精油在緊致肌膚和瘦身上的效果是非常出色的！

利用資產(chǎn)管理概念管理你的時間

時間是你一生中最寶貴的資產(chǎn)，而具有良好的時間管理技能還能使你快速達到減肥目標哦！想盡辦法，以更好地利用你的時間和投入必要的時間來改善你的健康，這樣能幫助你更快地瘦下來。利用空隙時間來運動，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能幫助你健康減肥的好方法。

快速運動減肥方法范文第5篇

管理體重就是管理健康

體重即身體的重量，是衡量人體營養(yǎng)狀況的重要指標，對兒童而言體重還是衡量發(fā)育狀況的重要指標。很多人認識不到體重的重要性，體檢的時候甚至放棄稱量體重，實際上，體重與健康狀況有密切關(guān)系。體重過大(肥胖)是高血壓，糖尿病、高血脂，脂肪肝，動脈硬化、結(jié)石、腫瘤等慢性病的重要發(fā)病原因之一。眾所周知，現(xiàn)在中國居民，尤其是城鎮(zhèn)居民，這些慢性病的發(fā)病率很高。這些慢性病已經(jīng)成為威脅國人健康最主要的問題。這種情況與肥胖者越來越多有直接關(guān)系。根據(jù)衛(wèi)生部2004年10月公布的《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告》，我國(2002年)成人超重率為22.8％，肥胖率為7.1％，估計人數(shù)分別為2.0億和66000多萬。大城市成人超重率與肥胖患病率分別高達30.0％和12.3％。更糟糕的是，中國人肥胖率正在快速上升，與1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料相比，成人超重率上升39％，肥胖率上升97％(幾乎是翻了一番)。可以預計今后肥胖患病率還會有較大幅度增長。簡而言之，我國目前的胖子已經(jīng)很多了，以后還會更多，中國居民會越來越“胖”。與之相對應(yīng)的是，上述各種慢性病的發(fā)病率在今后一段時間內(nèi)也會大幅度增長。這種情況顯然與經(jīng)濟發(fā)展，生活水平提高，飲食越來越豐盛，勞動強度下降，體力活動量越來越少有直接關(guān)系。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活水平提高，生活方式傾向于不健康，肥胖率快速增長，慢性病發(fā)病率大幅度提高，幾乎所有發(fā)展中國家，都要經(jīng)歷這樣一個過程。

除經(jīng)濟因素外，健康意識缺乏也是肥胖者越來越多的重要原因。很多人認識不到肥胖的健康危害，對慢性病的發(fā)生嚴重無知。尤其是很多青年或中年男性，應(yīng)酬多，在酒店進餐多，經(jīng)常飲酒，或居家飲食亦不健康，喜油膩，體重嚴重超標而不自知，對肥胖的危害不以為然，甚至多種慢性病纏身仍然懵懂無知，沒有采取任何措施，照吃照喝不誤，其結(jié)局堪憂。很多女性，雖然格外關(guān)心體重，但其出發(fā)點不是為了健康，而是為了苗條和“美”，在這種目的的驅(qū)使下，她們多采取急盡功利的減肥措施，追求快速減肥，不計后果，結(jié)果或難以成功，或過度減肥(消瘦)致營養(yǎng)不良，并損害健康。目前國內(nèi)減肥市場規(guī)模巨大，各種減肥方法、減肥產(chǎn)品層出不窮，有相當多的人以給他人減肥為生，亦有相當多的人在使用這樣或那樣的減肥產(chǎn)品或方法，但“越減越肥”，肥胖的人越來越多，肥胖率一直在穩(wěn)步并快速增長，不論男性。女性還是兒童都概莫能外。造成這一“怪”現(xiàn)象的根本原因是，人們沒有認識到肥胖發(fā)生的根源是不健康的生活方式(飲食能量過多，活動量太小、飲酒，嗜甜好油、生活不規(guī)律等)，故沒有從根本上采取防治肥胖的措施，治標不治本，使減肥無效或減肥后很快反彈。說到底，還是認識問題，即對肥胖的危害缺乏認識。

我日常工作的一部分是與我院體檢中心合作，根據(jù)每個人體檢報告的結(jié)果，給體檢的人出具針對性的飲食建議。我經(jīng)常要看很多人的體檢報告，在我看過的數(shù)千份體檢報告中，給我印象最深的一份體檢報告是一位46歲機關(guān)干部(男性)，體檢結(jié)果顯示他前前后后一共有16種病，包括了幾乎所有的常見慢性病，高血壓、高血脂、脂肪肝2型糖尿病、結(jié)石、冠心病、動脈硬化，腎功能不全、肝病、甲狀腺結(jié)節(jié)等。還有嚴重的肥胖，他身高175厘米，體重90公斤。一個人是怎么同時患上16種疾病的呢?這可不是一件“容易”的事情。雖然不能說他所患16種疾病都是因為肥胖所致，但毫無疑問，他的這些疾病與肥胖有密切關(guān)系。大量研究表明，肥胖會引起“胰島素抵抗”(胰島素效應(yīng)減低)，而胰島素抵抗是很多慢性病共同的病理基礎(chǔ)。對該位患者而言，如果不改變生活方式，不積極減輕體重，不從根本上防治疾病，是不會有任何藥物可以治好的。雖然在體檢的時候，他至少外表看起來并無明顯異常，但可以想見，很快會有一天，他的身體狀況要全面崩潰。

體重過大(肥胖)不但是導致前述各種慢性病的重要原因，還會影響人體活力，降低工作效率，導致亞健康等各種問題。當然，在另一方面，體重過低(消瘦)也影響健康，體重過低會導致感染性疾病發(fā)病率增加，體重過低還降低身體免疫力；長期低體重也會影響人體活力，降低工作效率。總之，不論肥胖還是消瘦，其實都是一種不健康狀態(tài)。從某種程度上講(不是絕對的)，適宜的體重就意味著適宜的健康狀況。維持適宜的體重被世界衛(wèi)生組織(WHO)推薦為最重要的健康促進策略之一，而肥胖者降低體重更是上述各種慢性病重要的治療措施之一。

管理體重要有正確尺度

如何判斷體重是否適宜呢?最常用的方法是用“體質(zhì)指數(shù)”(BMI)來衡量。體質(zhì)指數(shù)(BMI)的計算公式為：BMI=實際體重(千克)÷身高(米)的平方。按照國內(nèi)通用的標準，只要BMI數(shù)值在18.5～23.9之間即為體重適宜：小于18.5為消瘦；達到24即為超重(超重是比較輕度的肥胖)，達到28為肥胖。例如某人身高1.7米，體重72千克，則其BMI=72÷1.7=24.9，超過24(但沒達到28)，故屬于超重。在計算的時候，要注意體重的單位是“千克”，而不是“市斤”：身高的單位是“米”，而不是“厘米”。

還有一種比較常用的方法是“標準體重指數(shù)”，其計算公式為：標準體重指數(shù)=(實際測量體重-標準體重)÷標準體重×100％。這個公式中的“標準體重”是用身高計算出來的，公式為：標準體重(千克)=身高(厘米)-105。當標準體重指數(shù)在-10％-10％之間時，為適宜’體重：當>10％為超重；當>20％為肥胖，當10％(還沒到20％)，故此人為超重。在計算的時候，要注意體重和標準體重的單位是“千克”，而不是“市斤”；身高的單位是“厘米”，而不是“米”。這與“體質(zhì)指數(shù)”(BMI)有所不同。

判斷是否肥胖，還有一個既獨特又簡便的方法，那就是“腰圍”。目前認為，腰圍過大(脂肪堆積于腹部所致，俗稱“將軍肚”)即“腹型肥胖”(或“蘋果型肥胖”)對健康的危害更大，它與代謝綜合征以及前述各種慢性病的聯(lián)系更為緊密，尤其值得關(guān)注。這是因為，腹部是很多重要臟器如肝、腎，胃腸，胰腺等的所

在，腰圍過大意味著脂肪堆積并包裹在這些重要臟器的周圍。俗話說“皮帶長，壽命短”是很有道理的。比較而言，脂肪主要堆積在臀部或大腿處，稱為“外周性肥胖”或“梨形肥胖”，對健康的危害相對較小。目前用腰圍判斷肥胖的國內(nèi)標準是，男性腰圍≥85厘米，女性≥80厘米者即為腹型肥胖。值得注意的是，有一些人，整個體重的重量可能并不超標，但腰圍超標，這種情況也屬于肥胖，并對健康有害，應(yīng)該減少腰圍。當然，不論何種類型的肥胖，減肥都必須在整體上進行，局部減肥幾乎是不可能的。

上述三個指標(“體質(zhì)指數(shù)”，“標準體重指數(shù)”和“腰圍”)是目前判斷體重是否適宜的通用方法，在實際生活中，利用其中的任何一個都可以，也就是說，只要有一個指標超過或低于標準值，即可認為是肥胖或消瘦。管理體重要講科學

眾所周知，肥胖(體重過重)對健康的危害主要是脂肪過多造成的。但很多人并不了解，脂肪并非影響體重的唯一因素，體重的增減也未必就是脂肪增減所致。體重主要包括脂肪、骨骼。肌肉、內(nèi)臟和水分的重量，其中任何一個成分的改變都會導致體重變化。如脫水(節(jié)食，出汗，服用利尿藥、導瀉或限制飲水)可以使身體水分減少，從而使體重減輕，并造成減肥(脂肪減少)的假象。一些宣稱可以快速減肥的減肥方法正是利用這一點來誘惑減肥者的，它們聲稱既不需要控制飲食，也不需要運動，“輕輕松松”每周減5公斤。豈不知，用該種方法減掉的主要是水分，而不是脂肪。一般地，脂肪的減少總是緩慢的，快速減肥通常以減少水分為主。肌肉分解(如饑餓或某些疾病)也會使體重下降，而鍛煉尤其是力量訓練則可以使肌肉增加，從而增加體重。一般而言，只有骨骼的重量是穩(wěn)定的，較少發(fā)生變動。尤其復雜的是，當我們采取一種減肥方法時，可能會引起多種成分的改變，如節(jié)食(饑餓)既可以使脂肪減少，也可以使肌肉和水分減少，而且后者出現(xiàn)得更早更快：鍛煉可使脂肪減少，但使肌肉增加，故而整體體重可能不會下降，有時反而輕度升高。所以運動減肥時，早期體重一般并不下降，或僅有輕微下降，必須堅持下去。肌肉的增加總是有限的，而脂肪的減少則可以越來越多，后期體重一定會下降。因此，僅僅關(guān)注體重變化是不夠的，還要關(guān)注身體的各個成分的變化。當然，其中最重要，最關(guān)鍵、最令人關(guān)注的成分還是脂肪。

管理體重重點是管理脂肪

身體內(nèi)的脂肪實際上是儲存能量的形式，脂肪即是過剩的能量，其產(chǎn)生、增減。消失都遵循物理學能量守恒定律(牛頓力學定律)。牛頓力學定律說能量不可能憑空產(chǎn)生，也不可能憑空消失，只能從一種形式轉(zhuǎn)化成另一種形式，而且在轉(zhuǎn)化過程中，能量的總量是守恒不變的。從物理學的角度看，人體其實就是一架代謝能量的機器，人體每天在通過食物攝入能量的同時，又通過基礎(chǔ)代謝(即維持心跳、循環(huán)、體溫、呼吸等基本生命活動所消耗的能量)和體力活動(即運動、勞動等消耗的能量)等途徑把能量消耗掉。能量攝入和能量消耗維持著平衡狀態(tài)時，比如每天攝入2000千卡能量，也消耗2000千卡能量，既無過剩，亦無不足，體內(nèi)脂肪不會增加也不會減少，體重保持不變。當你攝入的能量多而消耗的能量少時，過剩的能量不會憑空消失，會變成脂肪在身體內(nèi)儲存起來(體重增加或肥胖)，比如一天攝入2450千卡能量，但只消耗了2000千卡能量，則過剩的450(2450―2000=450)千卡能量將轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，450千卡能量大約可以形成50克純脂肪(450÷9=50)。相反，當你攝入的能量少而消耗的能量多，不足的能量不會憑空產(chǎn)生，就需要動用身體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)化成能量(體重減輕或消瘦)，比如一天攝入2450千卡能量，但消耗了2900千卡能量，身體將動用體內(nèi)儲存的脂肪來補充不足的能量450千卡(2450-2900=-450)，這大約相當于消耗體內(nèi)50克純脂肪(450÷9=50)。因此，脂肪(體重)的變化反應(yīng)了能量攝入和能量消耗的平衡，當能量攝入>能量消耗時，體重(脂肪)增加；能量攝入

肥胖的原因很多，隨便打開一本有關(guān)肥胖的醫(yī)學書籍，你都會看到諸如內(nèi)分泌失調(diào)、遺傳、飲食過量，缺乏運動，藥物，心理等肥胖原因或誘因。這些原因也許都是對的，但都不是最根本的。肥胖的根本原因只有一條：攝入的能量多而消耗的能量少即能量過剩。只要你能做到攝入的能量不超過消耗的能量，即沒有能量過剩，那么即使你家祖宗三代都是胖子你也胖不起來，否則牛頓就錯了!

有效減輕體重的根本方法是使攝入的能量少于消耗的能量，即不但沒有能量過剩，反而要能量不足。因為有且只有攝入的能量不足以滿足人體消耗時，體內(nèi)的脂肪才會動員代謝成能量。另一方面，人體沒有直接排泄脂肪的通道，糞便，尿液、汗水、唾液等均不含脂肪成分，除非采取手術(shù)割除或抽吸脂肪的做法，否則脂肪是不會排泄出來的，減少脂肪的唯一(手術(shù)除外)措施是把它代謝成能量加以消耗。因此，不論你采取何種減肥方法(手術(shù)除外)，只有做到攝入的能量少于消耗的能量，才會減肥，否則就不可能減肥(減少脂肪)。另一方面，只要你能做到攝入的能量少于消耗的能量，不論你采取何種減肥方法，都一定會減肥，否則牛頓力學定律就失效了。

減少能量攝入的主要方法是“少吃”(節(jié)食)，尤其是少吃含能量比較多的食物，如烹調(diào)油，肉類，主食、油炸食品，甜食、飲料，酒類，零食等，可以適當多吃一些含能量較少的食物，如蔬菜，水果等，以減輕節(jié)食造成的饑餓感。還有一個重要原則是，在因為聚餐、過節(jié)、應(yīng)酬等大吃一頓之后，要連續(xù)幾日減少食物攝入，多吃蔬菜水果，以素為主，少吃肉蛋，亦使整體能量攝入平衡，不至于過量太多。

增加能量消耗的主要方法是“多動”。一方面多動要多運動，每天或經(jīng)常保持較大的運動量，尤其是跑步，快走、體操，爬山、游泳、打球、跳舞等有氧運動，能量消耗較大，對減肥更為有效。理論上，運動量越大，能量消耗越多，則減肥效果越好，至于采取何種運動形式往往并不是關(guān)鍵。減肥者完全可以根據(jù)自己的喜好，特長或條件來選擇運動項目，因地制宜地開展運動。另一方面多動要多做體力活動，如家務(wù)，體力勞動，體力工作等。很多人沒有意識到，家務(wù)(如擦地板，洗衣服，搬家具等)、日常活動(如上下樓梯，走路、逛街，負重等)和體力工作(如搬東西、走來走去、負重等)都是消耗能量的有效方式。這些活動的最大優(yōu)勢是可以隨時隨地進行，可以從根本上改變“好吃懶做”的生活方式，對控制體重具有更為重要的意義。