如何鍛煉腿部肌肉

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如何鍛煉腿部肌肉范文第1篇

為什么總也瘦不了

小腹是最容易堆積脂肪的區(qū)域。腹部的循環(huán)代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時(shí)的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過(guò)一段時(shí)間鍛煉之后，小腹顯得比平時(shí)平坦了，你也不要沾沾自喜，因?yàn)?，如果沒(méi)有安排針對(duì)小腹的健身鍛煉，內(nèi)臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標(biāo)，你的小肚子就會(huì)“呼之欲出”。

如何改善

適時(shí)改變鍛煉計(jì)劃。一些看起來(lái)十分科學(xué)的針對(duì)小腹的鍛煉，在堅(jiān)持一段時(shí)間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢(mèng)想還是那么遙遠(yuǎn)呢？也許你不知道，身體具有十分強(qiáng)的適應(yīng)性，進(jìn)行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長(zhǎng)期不改變運(yùn)動(dòng)策略，身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這種強(qiáng)度。比如你堅(jiān)持仰臥起坐，但你一直堅(jiān)持做同樣的組數(shù)，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據(jù)自己的身體狀況，逐漸增加你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不斷給小腹持續(xù)的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。

腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環(huán)系統(tǒng)受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學(xué)家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因?yàn)闆](méi)有及時(shí)排出體外，而堆積在腸道內(nèi)，讓小腹看起來(lái)臃腫無(wú)比。健康專(zhuān)家和運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長(zhǎng)期使用通便劑形成依賴(lài)，就可以有效緩解便秘，配合運(yùn)動(dòng)，就可以讓你重新?lián)碛衅教沟男「埂?/p>

TIPS：鍛煉方案

Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側(cè)，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發(fā)力，用雙手觸碰一側(cè)腳踝，連續(xù)做15～20次。然后休息，觸碰另一側(cè)腳踝，繼續(xù)做15～20次。

支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩(wěn)定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線(xiàn)，腹肌保持緊繃的狀態(tài)，堅(jiān)持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質(zhì)的提高，逐漸增加到60秒鐘。

目標(biāo)區(qū)域：臀部

為什么總也瘦不了

縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來(lái)更加像個(gè)郵筒。每天你要坐幾個(gè)小時(shí)？每天你要站幾個(gè)小時(shí)？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過(guò)4個(gè)小時(shí)，臀部就容易變得更加豐碩，呈現(xiàn)扁平化的趨勢(shì)。而每天站立超過(guò)4個(gè)小時(shí)，臀部也會(huì)敵不過(guò)地心引力，變得松松垮垮，看起來(lái)仿佛像個(gè)大梨。健身專(zhuān)家里奇·桑旦勒說(shuō)：“臀部本來(lái)就是很容易產(chǎn)生脂肪的部位，因?yàn)橥尾康难h(huán)代謝能力相對(duì)要弱，脂肪和廢物更容易堆積?！?/p>

如何改善

箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運(yùn)動(dòng)中，只有下蹲練習(xí)才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個(gè)動(dòng)作一周打造美臀”的說(shuō)辭，頂級(jí)女性健身專(zhuān)家胡安說(shuō)：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協(xié)同股四頭肌發(fā)力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對(duì)全身肌肉進(jìn)行刺激，很難針對(duì)臀中肌、臀小肌等小肌肉群發(fā)力?！倍谙露讋?dòng)作中，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進(jìn)行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會(huì)感到有酸脹感，這是因?yàn)榧∪獾玫搅隋憻挾a(chǎn)生的正常反應(yīng)，表明你的脂肪已經(jīng)有分解的苗頭。

穿對(duì)內(nèi)衣，修煉好臀形。因?yàn)橥尾康目伤苄院艽?，如果穿著太寬松的?nèi)褲，臀部沒(méi)有足夠的支撐力就會(huì)變得更加肥胖——導(dǎo)致臀部脂肪肆意生長(zhǎng)，出現(xiàn)臀部下墜，形成惡性循環(huán)。如果內(nèi)褲太緊，則會(huì)導(dǎo)致肉肉被過(guò)度擠壓，臀部就會(huì)橫向發(fā)展，看起來(lái)更加豐滿(mǎn)。所以，根據(jù)自己體形的變化，穿著合適的內(nèi)褲，會(huì)給你的臀形修煉助一臂之力！

TIPS：鍛煉方案

獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線(xiàn)，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態(tài)。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續(xù)做10組。

青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢(shì)，然后雙腿伸直，腳趾點(diǎn)地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動(dòng)作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作3～5次。

目標(biāo)區(qū)域：大腿

為什么總也瘦不了

在即將到來(lái)的冬季，是否去年的打底褲已經(jīng)穿不上了？都說(shuō)普拉提能夠使腿形變得更加修長(zhǎng)，都說(shuō)動(dòng)感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗?。拷∩韺?zhuān)家基爾希指出：是很難鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間騎行，但是主要調(diào)動(dòng)的是股四頭肌、縫匠肌，而對(duì)于的大收肌、長(zhǎng)收肌沒(méi)有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過(guò)多，加上長(zhǎng)期久坐也會(huì)造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來(lái)更加惹眼。

如何改善

加強(qiáng)上段運(yùn)動(dòng)。女性下半身吸收營(yíng)養(yǎng)的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)比上身要強(qiáng)，這是生理構(gòu)造決定的。所以，一定不要盲目運(yùn)動(dòng)——如果過(guò)多地進(jìn)行臺(tái)階跑或者騎行等大量動(dòng)用腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得營(yíng)養(yǎng)吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續(xù)控制飲食的前提下，強(qiáng)化上半身的運(yùn)動(dòng)，讓營(yíng)養(yǎng)吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習(xí)，讓腿部的血液循環(huán)通暢，也可以消除腿部的浮腫。

鍛煉。鍛煉的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側(cè)分腿，做到你能承受的極限為止。然后發(fā)力，慢慢將腿收回。值得一提的是：很容易疲勞，一定要事先評(píng)估好自己的體能。如果發(fā)現(xiàn)心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免拉傷。

TIPS：鍛煉方案

飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個(gè)身體的重量，右腿向身后抬起，類(lèi)似翔的姿勢(shì)。然后回復(fù)站立姿勢(shì)，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習(xí)，在鍛煉肌肉的同時(shí)，還可快速消耗多余的脂肪。

跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動(dòng)作，身體向上躍起，雙臂擺動(dòng)向前平舉，著地時(shí)再次呈深蹲狀態(tài)。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。

目標(biāo)區(qū)域：小腿

為什么總也瘦不了

當(dāng)你為了口腹之欲而大快朵頤的時(shí)候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發(fā)胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過(guò)多地進(jìn)行力量鍛煉，會(huì)使得小腿運(yùn)動(dòng)過(guò)度，肌肉不斷得到強(qiáng)化，而脂肪卻沒(méi)有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！

如何改善

減少額外水分?jǐn)z入。也許你聽(tīng)說(shuō)過(guò)一天八杯水的說(shuō)法，但是對(duì)于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應(yīng)該減少水分的攝取。同時(shí)用一個(gè)枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應(yīng)該減少鹽分的攝入，不給已經(jīng)水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時(shí)也能調(diào)動(dòng)小腿的血液循環(huán)。

踮腳動(dòng)作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿(mǎn)自信，但是長(zhǎng)期穿著高跟鞋會(huì)使得小腿肌肉用力不均勻，從而導(dǎo)致小腿的肌肉過(guò)于強(qiáng)壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢(shì)，讓小腿的肌肉受力均衡，對(duì)于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長(zhǎng)期久坐的話(huà)，試一下利用踮腳的姿勢(shì)讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發(fā)力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會(huì)讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！

TIPS：鍛煉方案

仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時(shí)抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時(shí)盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復(fù)練習(xí)。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。

直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側(cè)練習(xí)。共做3組，每組15～20次。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。

目標(biāo)區(qū)域：大臂

為什么總也瘦不了

因?yàn)榇蟊邸叭馊狻碧?，所以你總是羞于伸出手臂。大臂?nèi)側(cè)也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運(yùn)用到大臂內(nèi)側(cè)的肌肉。當(dāng)你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時(shí)候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標(biāo)，這里就悄悄地變得松垮起來(lái)啦！

如何改善

鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動(dòng)作，如前平舉、側(cè)平舉等，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成時(shí)，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當(dāng)你給予某個(gè)部位持續(xù)的刺激，這個(gè)部位就會(huì)被激活調(diào)動(dòng)起來(lái)，從而達(dá)到消耗能量的目的。在動(dòng)作停留時(shí)，一定要保持平穩(wěn)，否則會(huì)使動(dòng)作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至?xí)斐奢p度拉傷。

充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內(nèi)側(cè)的習(xí)慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內(nèi)側(cè)淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過(guò)敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。

TIPS：鍛煉方案

俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側(cè)。雙臂伸直，將重物拉動(dòng)到身后，前臂保持靜止不動(dòng)的狀態(tài)。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動(dòng)作可以有效鍛煉大臂后側(cè)和內(nèi)側(cè)的小肌肉

公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。

目標(biāo)區(qū)域：下巴

為什么總也瘦不了

討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過(guò)多而引起。雙下巴是沒(méi)有任何征兆的，只是某天突然發(fā)現(xiàn)鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現(xiàn)雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛(ài)，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結(jié)合度低，容易松弛，一旦松弛，就會(huì)馬上出現(xiàn)雙下巴！

如何改善

排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線(xiàn)，不妨來(lái)試試穴位按摩法。按摩時(shí)最好使用有排毒養(yǎng)顏、舒壓活絡(luò)、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優(yōu)美的長(zhǎng)頸曲線(xiàn)，可以在睡前多下點(diǎn)工夫，涂上有緊致滋養(yǎng)作用的按摩霜，再做伸展運(yùn)動(dòng)，效果更佳。

強(qiáng)化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開(kāi)始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當(dāng)手指到下巴最寬處時(shí)，停止，保持輕拉的姿勢(shì)10秒后，還原。重復(fù)5～10次。經(jīng)過(guò)幾周的堅(jiān)持，并且配合健康的飲食調(diào)理，你的雙下巴就會(huì)逐漸消失！

TIPS：鍛煉方案

如何鍛煉腿部肌肉范文第2篇

但是，爬行并不完全是先天就有的能力，還需依賴(lài)家長(zhǎng)的引導(dǎo)和創(chuàng)造條件鍛煉。

家長(zhǎng)可以為寶寶準(zhǔn)備一些玩具，比如，可以捏響的小鴨子，家長(zhǎng)可以慢慢抬高并捏響小鴨子，誘使寶寶把頭逐漸抬高。很多寶寶喜歡看圖卡，家長(zhǎng)可以在一頁(yè)頁(yè)幫寶寶翻看時(shí)，讓其練習(xí)抬頭。還可以給寶寶玩上發(fā)條后能動(dòng)的玩具，讓寶寶通過(guò)用視線(xiàn)追蹤玩具的行蹤來(lái)鍛煉其頸部的控制能力。

第一步：俯臥抬頭

俯臥抬頭可以鍛煉寶寶的臂部、腰部與頸部肌肉的力量及控制能力，是進(jìn)行爬行練習(xí)的第一步。俯臥時(shí)，寶寶從最初使出渾身力氣把頭抬起來(lái)，到能自如地東張西望，這一過(guò)程一般需要兩個(gè)月左右的時(shí)間。如何讓寶寶在俯臥練習(xí)中充滿(mǎn)樂(lè)趣呢？

第二步：“趴坡”練習(xí)

“趴坡”練習(xí)要在寶寶能順利俯臥抬頭之后進(jìn)行，家長(zhǎng)可以把被子弄成個(gè)斜坡，讓寶寶趴在上面，這樣，可以鍛煉其腿部支撐能力，為爬行奠定基礎(chǔ)。

同樣，為了增加“趴坡”練習(xí)的趣味性，可以為寶寶準(zhǔn)備一些小玩具、小游戲，比如，“趴坡”時(shí)可以與他玩“藏貓貓”的游戲，把手帕蓋在寶寶的頭上，然后充滿(mǎn)好奇地問(wèn)：“寶寶去哪里了？媽媽怎么找不到??？”促使寶寶一只手支撐身體，另一只手把手帕拽下來(lái)。

第三步：吸引爬行

利用不斷移動(dòng)寶寶喜歡的玩具，吸引其爬行，這應(yīng)該是家長(zhǎng)最常采用的訓(xùn)練寶寶爬行的方法。但是，對(duì)于有爬行意識(shí)但還不會(huì)爬行的寶寶來(lái)說(shuō)，除了“誘”，還應(yīng)該有一定的“助”，即大人幫助他實(shí)現(xiàn)爬行。在這一過(guò)程中，讓其體會(huì)到爬行帶來(lái)的滿(mǎn)足感，然后逐步減少幫助，讓寶寶實(shí)現(xiàn)真正的“自我爬行”。

家長(zhǎng)幫助寶寶爬行的方法有很多，比如，讓寶寶趴好，然后交替推他的足底；用毛巾等提著寶寶的腹部，幫其實(shí)現(xiàn)腹部離“地”等。家長(zhǎng)要根據(jù)寶寶的實(shí)際情況，有針對(duì)性地給他幫助。

第四步：趣味爬行

寶寶會(huì)爬之后，家長(zhǎng)要有意識(shí)地為他營(yíng)造適宜爬行的環(huán)境，讓寶寶的爬行過(guò)程充滿(mǎn)情趣。比如，可以將毛巾、毯子、地墊等物品鋪在地面上，這樣，一方面會(huì)吸引寶寶的注意力，鼓勵(lì)其不斷探索，還會(huì)豐富其觸感。又如，可以用紙箱等為寶寶制作“隧道”，讓他能夠在其中穿梭爬行，天生喜歡探索的寶寶肯定會(huì)樂(lè)此不疲。

第五步：“翻山越嶺”

當(dāng)寶寶的爬行技術(shù)相當(dāng)熟練之后，可以進(jìn)一步增加爬行的難度，讓他的爬行充滿(mǎn)挑戰(zhàn)。

如何鍛煉腿部肌肉范文第3篇

跑步大概是世界上最受歡迎的娛樂(lè)性體育運(yùn)動(dòng)了。為什么擁有不同背景的人都不約而同地選擇了跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢？當(dāng)然，每個(gè)人都有自己特定的動(dòng)機(jī)，但是大多數(shù)跑步者有著下列幾個(gè)共同目標(biāo)―從減肥、降低血壓到增強(qiáng)心臟功能，不一而足。

跑步也是一種保持健康的萬(wàn)能方法，你隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行跑步鍛煉，并且它也是一種相對(duì)低廉的運(yùn)動(dòng)方式。你不需要成為昂貴的健身俱樂(lè)部的成員，也不必花費(fèi)個(gè)人培訓(xùn)費(fèi)用。只要有一雙合適的鞋子，不管你年紀(jì)多大、身體狀況如何，都可以開(kāi)始進(jìn)行跑步訓(xùn)練。然而，和其他任何一種體育運(yùn)動(dòng)一樣，跑步的方法也有正確和錯(cuò)誤之分―別以為只要系緊運(yùn)動(dòng)鞋鞋帶就可以上人行道了！你應(yīng)該有所準(zhǔn)備，在開(kāi)始跑步之前先進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，在跑步結(jié)束后進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)，針對(duì)在跑步過(guò)程中使用的關(guān)鍵肌肉做力量練習(xí)，并使這些成為你的跑步習(xí)慣。花點(diǎn)時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)一下如何正確地跑步，并運(yùn)用到自己的鍛煉中吧！

認(rèn)識(shí)傷痛

養(yǎng)成跑步的習(xí)慣會(huì)給你的身體帶來(lái)數(shù)不盡的好處，但同時(shí)，你的關(guān)節(jié)和肌肉可能會(huì)遭受重創(chuàng)，變得非常容易受傷。學(xué)會(huì)分辨及避免常見(jiàn)的跑步損傷對(duì)于培養(yǎng)成功的跑步習(xí)慣極為重要。

你的臀部、膝蓋、腿部和雙腳在跑步中承擔(dān)著大部分的工作，因此它們也是全身上下最容易受傷的部位。以下是跑步者最常見(jiàn)的損傷，當(dāng)然，每個(gè)人的臨床癥狀可能各不相同，但是如果你的傷勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有好轉(zhuǎn)的話(huà)，建議咨詢(xún)醫(yī)生。

膝蓋

膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋常發(fā)生的主要癥狀之一， 也被稱(chēng)作髕骨關(guān)節(jié)綜合癥（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝蓋骨錯(cuò)位造成的。這種癥狀的誘因可能是由于骨骼結(jié)構(gòu)存在問(wèn)題，例如膝蓋骨在膝關(guān)節(jié)的位置過(guò)高；也可能是受其他因素誘發(fā)而導(dǎo)致的，比如跑步的時(shí)候腳內(nèi)翻，而同時(shí)大腿肌肉使膝蓋骨外翻。

癥狀：上下樓梯時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；蹲坐時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；坐下膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；感覺(jué)膝蓋無(wú)力或不穩(wěn)固；當(dāng)彎曲或拉伸膝蓋時(shí)，會(huì)發(fā)出摩擦聲或咔嗒聲；膝蓋骨摸上去感覺(jué)很軟。

治療方法：在傷勢(shì)痊愈之前暫停跑步；冷敷、緊壓和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等鎮(zhèn)痛藥；做伸展運(yùn)動(dòng)；進(jìn)行力量練習(xí)；在鞋子中放入足弓墊。

足底筋膜炎（Plantar fasciitis）

足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現(xiàn)炎癥，又被稱(chēng)為跖腱膜炎。足底筋膜炎會(huì)使腳跟處產(chǎn)生劇烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起來(lái)時(shí)，疼痛感會(huì)更加明顯。如果你身體超重，并且從事的工作也需要長(zhǎng)時(shí)間走路或站在硬質(zhì)地面上，再加上平足或者足弓較高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就較高。因此，在養(yǎng)成跑步常規(guī)時(shí)需要特別留心。

癥狀：腳后跟劇烈的疼痛。

治療方法：休息；冷敷；服用非類(lèi)固醇類(lèi)消炎藥；做伸展運(yùn)動(dòng)。

踝部扭傷

踝部扭傷是指腳踝韌帶（一種連接骨骼的結(jié)實(shí)的彈性結(jié)締組織）被過(guò)度拉伸或撕裂。當(dāng)你的腳扭曲或向內(nèi)轉(zhuǎn)時(shí)很容易發(fā)生扭傷。踝部扭傷的癥狀和治療方法主要取決于韌帶拉伸或撕裂的嚴(yán)重程度。

癥狀：腫脹、疼痛、擦傷。

?治療方法：讓腳踝得到充分休息；用繃帶或布帶將腳踝裹?。焕浞螅粚⒛_踝抬高；慢慢地恢復(fù)走路和運(yùn)動(dòng)；在腳踝處打上行走管型石膏（中度扭傷）；進(jìn)行外科手術(shù)（重度扭傷）；接受物理治療（重度扭傷）。

應(yīng)力性骨折（Stress Fractures）

應(yīng)力性骨折是指骨頭表面出現(xiàn)細(xì)小裂縫，大多發(fā)生在小腿處或足部。如果你在數(shù)周或數(shù)月內(nèi)不斷增加跑步的強(qiáng)度和頻率，或者身體缺鈣的話(huà)，就會(huì)很容易發(fā)生應(yīng)力性骨折。脛骨（小腿內(nèi)側(cè)的一塊大骨頭）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨頭）和跖骨（腳趾骨）是最容易發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位。如果你懷疑自己的某個(gè)部位發(fā)生了骨折，那就暫停自己的跑步常規(guī)，盡快咨詢(xún)醫(yī)師如果放任骨頭上細(xì)小的裂縫任意發(fā)展、不去治療的話(huà)，可能發(fā)展為完全性骨折。

癥狀：受影響部位逐漸產(chǎn)生肌肉酸痛；受影響部位肌肉僵直；發(fā)生骨折的骨頭有尖銳的疼痛感。

治療方法：在傷勢(shì)痊愈之前暫停跑步；充分休息；服用非甾體類(lèi)消炎藥；做伸展運(yùn)動(dòng)；強(qiáng)化肌肉鍛煉；在發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位打上夾板，或進(jìn)行其他形式的固定（主要取決于受傷的嚴(yán)重程度）；進(jìn)行物理治療（對(duì)于較嚴(yán)重的骨折）。

肌肉勞損（Muscle Strain）

跑步者最常見(jiàn)的損傷之一就是肌肉勞損，也被稱(chēng)作肌肉拉傷。肌肉中微細(xì)損傷都是由于過(guò)度拉伸纖維造成的。N繩肌腱、四頭肌、腓腸肌和腹股溝肌是最容易發(fā)生肌肉勞損的幾個(gè)部位，這些地方突然產(chǎn)生尖銳的疼痛感即是你肌肉被拉傷的典型標(biāo)志。

癥狀：受影響部位突然出現(xiàn)尖銳的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、緊張；腫脹和瘀傷（中度或過(guò)度損傷）。

治療方法：充分休息；冷敷；按壓推拿；抬升受損傷部位。

下背部痛

跑步經(jīng)常會(huì)對(duì)下背部施加壓力，并且，反復(fù)性的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使原本就存在的腰椎問(wèn)題惡化，甚至?xí)?lái)持續(xù)或間歇性的下背部痛。

癥狀：腰椎部位疼痛或僵硬；從下背部一直到腿部出現(xiàn)持續(xù)的疼痛或刺痛感。

治療方法：在跑步前進(jìn)行熱身準(zhǔn)備；做伸展運(yùn)動(dòng)；強(qiáng)化肌肉鍛煉；跑步時(shí)穿合腳的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。

拉伸運(yùn)動(dòng)

與任何一種運(yùn)動(dòng)一樣，在開(kāi)始跑步之前做些熱身準(zhǔn)備、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展運(yùn)動(dòng)可以拉長(zhǎng)肌纖維，增強(qiáng)它們的功能。在跑步前和跑步后進(jìn)行常規(guī)的伸展運(yùn)動(dòng)，不僅可以使身體更具彈性，而且可以改善身體姿勢(shì)、平衡感以及關(guān)節(jié)活動(dòng)度。下面將著重?cái)⑹鋈绾螌?duì)跑步時(shí)所用到的肌肉―股四頭肌、N繩肌、臀大肌、小腿、腳踝、髖部屈肌及腰椎等次級(jí)運(yùn)動(dòng)區(qū)進(jìn)行拉伸訓(xùn)練。你應(yīng)該快速做5～10分鐘的心血管熱身運(yùn)動(dòng)，然后在開(kāi)始跑步之前進(jìn)行一系列的伸展運(yùn)動(dòng)。而在跑步結(jié)束后，做幾組伸展運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)完美的降溫方案。

股四頭肌靜拉伸

a.雙腳并列站立。左腿向身后彎曲，并用左手抓住腳。將腳后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前側(cè)感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏并齊。

b.保持這一動(dòng)作15秒。每條腿重復(fù)以上動(dòng)作三次。

正確做法：

兩腿膝蓋并攏，用和彎曲腿不同側(cè)的那條手臂斜靠在墻上其他比較穩(wěn)固的東西上，幫助你保持身體平衡。

避免：

胸腔前傾。將腳過(guò)度地向臀部方向按壓，產(chǎn)生不適感―這樣做會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成擠壓。

益處：

幫助大腿肌保持柔韌、靈活。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

正確做法：

后腿伸直，與髖部保持在一條線(xiàn)上，形成一條長(zhǎng)長(zhǎng)的直線(xiàn)；始終保持膝蓋在腳踝的正上方。

避免：

向后伸的腿接觸地板、聳肩。

益處：

拉伸髖部屈??；加強(qiáng)N繩肌、大腿和臀肌。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

臀部

N繩肌

腳孤拐

箭步蹲

a.雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.左膝彎曲，右腿向后邁一步，并伸直。

c.雙手扶膝并保持這一姿勢(shì)15秒。

d.放松，換一只腿重復(fù)這一動(dòng)作。

寬腿前屈

a.雙腳平行站立，分開(kāi)遠(yuǎn)比肩寬的距離。膝蓋微曲，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時(shí)注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時(shí)胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關(guān)節(jié)伸展，指尖或手掌放于地面。

c.再呼一口氣，雙手置于兩腳之間，緊貼地面，身體盡可能彎曲。通過(guò)坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話(huà)，肘部彎曲，前額貼住地面。

d.保持30秒至1分鐘。回歸初始位置， 肘部伸直，身體逐漸直立，同時(shí)保持背部平直。

鍛煉目標(biāo)：

N繩肌

下背部

臀部

小腿

正確做法：

收縮腿部肌肉，在整個(gè)拉伸過(guò)程中，雙腳牢牢地釘在地面上；臀部以上的上半身向前伸時(shí)呼氣；胸部向上提。

避免：

腰部以上前伸；眼睛向前看時(shí)脖頸收縮；肩部肌肉緊張。

益處：

加強(qiáng)并拉伸N繩肌、腹股溝和脊椎。

仰臥四位圖

a.雙腿伸直，腳趾繃直呈仰臥姿勢(shì)。

b.右膝彎曲，腿朝外，右腳足踝置于膝蓋上方的左大腿處。

c.左腿彎曲，雙手抓住左大腿后部，同時(shí)將雙腿朝胸部方向牽引。

d.右手肘推擠右，右腿略向外彎曲以增大拉伸動(dòng)作的強(qiáng)度。

e.恢復(fù)到初始位置，換腿重復(fù)以上動(dòng)作。

鍛煉目標(biāo)：

臀部

正確做法：

頭部和肩胛骨緊貼地面；放松臀部，以便拉伸的幅度更大；進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作要緩慢。

避免：

下肢扭曲；相反，臀部應(yīng)與地面呈直角。

益處：

拉伸臀部及下背部。

正確做法：

雙膝并攏，上下疊放在一起；盆骨略微向前收縮，胸腔向上提并拉伸核心肌群；腳尖繃直，與腿部成一條直線(xiàn)。

避免：

身體后仰，壓住臀部肌肉；由于不習(xí)慣直接躺在地板上，在臀部墊上一塊毛巾。

益處：

幫助大腿肌肉保持彈性。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

側(cè)臥屈膝

a.身體朝左側(cè)臥，雙腿并攏與身體成一條直線(xiàn)。左臂伸展，頭部枕在上臂處。

b.右膝彎曲，右手握住腳踝。

c.伸展時(shí)將腳踝朝臀部方向拉。

d.恢復(fù)到初始位置，換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

主要肌肉鍛煉

當(dāng)你跑步時(shí)，身體會(huì)調(diào)動(dòng)幾組大的肌肉群：股四頭肌、N繩肌、臀肌及腰肌。大型的股四頭肌肌群（包括股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌和股內(nèi)側(cè)肌）位于大腿的前部；而位于大腿后部的股二頭肌、半腱肌及半膜肌則組成了被稱(chēng)為N繩肌的肌群。你體內(nèi)最大的肌肉―臀大肌―僅僅只在你跑步時(shí)才會(huì)和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步過(guò)程中會(huì)工作的最后一組肌肉群是髂腰?。ㄓ置蠹『枉募。?/p>

下面推薦的練習(xí)主要針對(duì)上述大型的對(duì)抗肌和主動(dòng)肌。它們同心協(xié)力，使你得以移動(dòng)并保持身體的穩(wěn)定。其中一組對(duì)抗肌是由“打開(kāi)”髖關(guān)節(jié)的伸展?。ㄈ缤未蠹。┖推鹣喾醋饔玫那。ㄈ琪难。┙M成。讓它們保持適當(dāng)?shù)钠胶猓ù笮?、力度和彈性）是避免受傷和提升表現(xiàn)水平的關(guān)鍵。

鍛煉目標(biāo)：

N繩肌

背部

臀部

正確做法：

保持背部平直；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持軀干穩(wěn)固；保持頸部挺直。保持雙臂伸直。

避免：

下背部松弛或呈拱形；上半身向前彎曲時(shí)雙眼直視前方。

益處：

增加身體彈性；使身體下半身更加穩(wěn)固。

硬舉啞鈴

a.身體站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬。左右手各握一個(gè)手臂重量訓(xùn)練器或啞鈴，手臂放在大腿稍前一點(diǎn)的位置。雙膝微微彎曲，臀部向外微凸。

b.保持背部平直，以臀部為界，上身前屈，雙手持啞鈴垂在體前，雙腿后部應(yīng)該有拉伸感。

c.控制住自己的力度，上半身抬起，恢復(fù)初始姿勢(shì)。重復(fù)這一動(dòng)作，做三組。

屈膝下蹲

a.雙腳平行站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲。骨盆略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.雙臂前伸以保持身體穩(wěn)定，并且高度與肩齊平。雙腳牢牢地釘在地面上，腳趾略微向上彎曲。

c.腹肌向內(nèi)收縮，身體彎曲成蹲姿。腳后跟不離開(kāi)地面，并且胸部盡可能地直立。在這一過(guò)程中要克服身體過(guò)于前傾的傾向。

d.呼氣，恢復(fù)初始姿勢(shì)。重復(fù)五至六次。

鍛煉目標(biāo)：

小腿

足弓

正確做法：

保持胸部直立；腹肌向脊柱方向收縮；在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腳趾一直保持向上彎曲；從蹲姿恢復(fù)到站姿的過(guò)程中，想像著身體被往下壓，使腿部肌肉能夠產(chǎn)生抵抗力。

避免：

腳后跟離開(kāi)地面；從蹲姿恢復(fù)到站姿時(shí)速度太快。

益處：

強(qiáng)化和拉伸小腿肌肉；改善平衡。

正確做法：肩膀和上半身保持正確姿勢(shì)來(lái)伸展脊柱。

避免：向后伸的那條腿的膝蓋碰到地面。

益處：強(qiáng)化雙腿和雙臂肌肉；拉伸腹股溝。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

N繩肌

腓腸肌群

低弓步

a.雙腳并攏，雙臂垂于身體兩側(cè)。

b.呼氣，右腿小心地往后邁一步，與髖部保持在一條直線(xiàn)上。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，左腳的腳孤拐應(yīng)該與地面接觸。

c.慢慢地將右腳向后滑動(dòng)更遠(yuǎn)，同時(shí)左膝彎曲，膝蓋位于左腳腳踝的正上方。

d.雙手的手掌或手指放在左腿的兩側(cè)，慢慢地朝地面按壓，同時(shí)將上半身和頭部往上抬。

e.頭部抬起，眼睛直視前方，同時(shí)上半身向前傾斜，小心地使肩膀朝后下方下垂。

f.慢慢地將右腳的腳孤拐朝地面按壓，大腿肌肉收縮并用力向上抬起，使左腿保持筆直。

g.保持五秒。慢慢地恢復(fù)到初始姿勢(shì)，然后在身體另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

彈力帶弓步

a.將一根彈力帶踩在一只腳的腳下，雙手握住彈力帶兩端的手柄。

b.抬頭并保持脊柱中正，向前邁一大步。

c.后腿膝蓋朝地面下垂，雙腿同時(shí)彎曲，直至前面的大腿與地面平行為止。同時(shí)，手掌朝向肩膀方向，將彈力帶朝身體拉近。

d.慢慢地控制身體向上抬升，同時(shí)使雙腿挺直，并且雙臂恢復(fù)到初始姿勢(shì)。重復(fù)15次后換另一條腿；每條腿做三組，每組15次。

鍛煉目標(biāo)：

臀肌

股四頭肌

正確做法：

保持背部和軀干平直；雙眼直視前方。

避免：

背部拱起或向前彎曲；身體扭曲；后膝接觸地面；聳肩。

益處：

如何鍛煉腿部肌肉范文第4篇

從人體生理角度上講，但凡身體素質(zhì)訓(xùn)練包括”柔韌”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素質(zhì)。先說(shuō)柔韌，如何才能提高腿的柔韌性呢?最實(shí)用最普遍的方法莫過(guò)于壓腿練習(xí)。其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韌帶；二是活胯(拉伸髖部肌群，提高髖部的柔韌性)，但很多人只知其一，不知其二，只壓腿而不壓胯，其實(shí)腰胯是力量傳送的樞紐，太極拳講求節(jié)節(jié)勁，故將人體分為幾節(jié)從整體上分為三大節(jié)，節(jié)節(jié)相貫、節(jié)節(jié)相通。其中手肘為梢節(jié)，腰胯為中節(jié)，足腿為根節(jié)。力從根節(jié)起，通過(guò)中節(jié)，達(dá)到梢節(jié)，發(fā)出來(lái)的才是整體勁。若胯不活，中節(jié)即不通，力不能上傳。打出的拳就是飄的，猶如無(wú)根之木，空中樓閣。所以說(shuō)壓腿也是在壓胯，胯不活則腿不活。既然目的明確了，接下來(lái)就是如何壓的問(wèn)題了。

壓腿也要得法。就壓腿這一動(dòng)作形態(tài)用人體生理學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)分析，就是將腿部、髖部及臀部的肌群靜力拉伸，從而發(fā)展肌肉的伸展性增強(qiáng)肌肉的彈性勢(shì)能，使肌肉能有更強(qiáng)的收縮力和更快的收縮速度。常用的方法有正壓腿和側(cè)壓腿兩種。其動(dòng)作雖看似簡(jiǎn)單，但也需得法應(yīng)遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓、暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷。以側(cè)(中位)壓腿為例，身體側(cè)對(duì)支撐體(支撐體高度齊胸)，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直、立腰、開(kāi)髖，上體向被壓腿一側(cè)壓振。其要領(lǐng)就是立腰松髖、展胯，并且下壓至最大限度時(shí)停頓幾秒效果更好，如此交替練習(xí)。易犯錯(cuò)誤就是胯部的肌肉緊張，胯沒(méi)打開(kāi)，收著胯在壓，這樣壓的就僅僅是腿上的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒(méi)有得到發(fā)展，壓出來(lái)的腿，胯就是死的，僵硬。發(fā)力也自然不會(huì)順暢。所以在壓腿時(shí)千萬(wàn)注意不能收髖和縮胯，否則永遠(yuǎn)不能把腿壓活。

腿壓了，緊接著就要甩腿和踢腿，民間稱(chēng)“溜腿”。拳諺“打拳不溜腿，一世冒失鬼”，可見(jiàn)也是非常重要的。壓腿只是將腿部肌肉靜力拉伸，目的在于提高肌纖維拉伸的長(zhǎng)度，增長(zhǎng)收縮距離，從而獲得更大的彈性勢(shì)能。而踢腿則是腿部肌肉的動(dòng)力拉伸運(yùn)動(dòng)。其目的是增強(qiáng)腿部肌肉的收縮速度及關(guān)節(jié)的靈活性。我們都知道，當(dāng)質(zhì)量衡定的條件下，速度越快，力量便越大，因此對(duì)腿的動(dòng)力拉伸練習(xí)是不可少的。武術(shù)中常見(jiàn)的踢法有正踢腿、側(cè)踢腿、十字踢彈踢、外擺腿、里合腿等，其要領(lǐng)是支撐腿要挺直，踢腿宜直，踢時(shí)要勾起敏落，務(wù)必踢得高，愈高則愈妙。

為何壓后必須要踢腿?從人體生理學(xué)的角度上分析，因?yàn)榧∪?、肌腱、韌帶等屬非完全性彈性體，如果靜力拉伸練習(xí)(如壓腿練習(xí))過(guò)多可能會(huì)造成這些軟組織永久變形，尤其是肌纖維受長(zhǎng)時(shí)間的被動(dòng)牽拉，會(huì)發(fā)生結(jié)構(gòu)改變，如細(xì)胞間質(zhì)纖維化，使肌肉彈性喪失。這樣練習(xí)得到的不是柔韌性的增強(qiáng)，而是肌肉的松弛，并且過(guò)多的靜力拉伸，還會(huì)造成供血不良，影響被牽拉組織的物質(zhì)代謝。因此需要靜力性拉伸和動(dòng)力性拉伸相結(jié)合。再打個(gè)比方說(shuō)，壓腿和踢腿就如同拉弓和射箭一樣，壓腿就是拉弓階段，弓拉得越開(kāi)，弦拉得越長(zhǎng)，其彈性勢(shì)能就越強(qiáng)，射出的箭速度就越快，力量也越大。每條肌纖維就如同弓上之弦，被拉伸的長(zhǎng)度越長(zhǎng)，其蘊(yùn)涵的張力就越大，收縮力量就越強(qiáng)。但如果腿長(zhǎng)期地壓而不踢，光做靜力性拉伸而不配合動(dòng)力性拉伸練習(xí)，如同弓引而不發(fā)，久而久之，使弦長(zhǎng)期處于一個(gè)被動(dòng)拉長(zhǎng)的狀態(tài)，作為物質(zhì)本身，其彈性勢(shì)能必然會(huì)減弱，甚至消失。肌纖維雖被拉長(zhǎng)了，腿能夠輕松地搬過(guò)頭頂，但肌纖維的彈性大大減弱，收縮力也減小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫無(wú)攻擊力可言。因此壓腿后務(wù)必要踢腿，所謂的把腿練活，就是要勤踢腿，多踢腿。

腿的柔韌、力量、速度、耐力素質(zhì)雖說(shuō)是獨(dú)立的四個(gè)方面，但相互間卻又存在著必然的聯(lián)系和相互的影響，柔韌性如果發(fā)展好了，可以增強(qiáng)腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。關(guān)鍵在于是否能掌握好動(dòng)靜相結(jié)合的練習(xí)尺度。

當(dāng)前，武風(fēng)盛行，習(xí)武之人眾多，但由于個(gè)體的差異和練習(xí)方法的不同，練到一定程度便會(huì)分化出以下三種類(lèi)型：

第一類(lèi)：“有靜無(wú)動(dòng)型”，即“弓引而不發(fā)者”，其只重視壓腿等靜力性拉伸練習(xí)，忽視踢腿等動(dòng)力性練習(xí)，練出的腿肌肉松弛、無(wú)力，雖說(shuō)做一些劈叉、朝天蹬等靜力性動(dòng)作很容易，但踢出的腿力量小，速度1曼，沒(méi)有爆發(fā)力，缺少攻擊力。這一類(lèi)型俗稱(chēng)”花架子”、“花拳繡腿”。

第二類(lèi)：“有動(dòng)無(wú)靜型”。其只注重腿的絕對(duì)力量訓(xùn)練，忽略腿的柔韌練習(xí)。練出來(lái)的腿，圍度粗大，絕對(duì)力量大，但相對(duì)力量小，看似強(qiáng)壯有力，但肌肉卻沒(méi)有彈性，所以出腿速度慢，缺乏爆發(fā)力，力量發(fā)不出來(lái)，也無(wú)打擊力，全身若練至如此，則身形笨拙，動(dòng)作不靈活。俗語(yǔ)稱(chēng)之為“死肌肉”，例如西方健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉。你何時(shí)聽(tīng)到過(guò)健美運(yùn)動(dòng)員在拳臺(tái)上拿過(guò)冠軍的?盡管他們看上去很強(qiáng)壯有力，但都中看不中用。此類(lèi)型的人因其不注重壓腿等發(fā)展肌肉柔韌性的訓(xùn)練，所以無(wú)論是在套路還是散手中，很難做出高水平、高難度動(dòng)作，故難登大雅之堂。

第三類(lèi)：動(dòng)靜兼?zhèn)湫?，即在練?xí)過(guò)程中既注重了壓腿又注重踢腿練習(xí)，將動(dòng)力、靜力拉伸練習(xí)搭配在一起，使腿部肌肉得到了全面的鍛煉千口發(fā)展，單從其腿的外型上看，肌肉線(xiàn)條鮮明、勻稱(chēng)，強(qiáng)壯且有彈性，腿的柔韌性不僅好，而且力量大，出腿速度快，有爆發(fā)力，這類(lèi)才是真正把腿練活了。

如何鍛煉腿部肌肉范文第5篇

關(guān)鍵詞： 普通高校游泳教學(xué) 游泳技能 教學(xué)方法

游泳運(yùn)動(dòng)是在水中完成并且憑借肢體相互作用而進(jìn)行的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常從事游泳體育項(xiàng)目鍛煉，可以有效改善人體的心血管、呼吸系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的功能，使人體的身體素質(zhì)如速度、力量、耐力、柔韌等得到全面發(fā)展。普通高校開(kāi)展游泳教學(xué)不僅增強(qiáng)大學(xué)生體質(zhì)、增進(jìn)健康，更使大學(xué)生的體能和對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力得到全面發(fā)展。下面著重對(duì)如何提高大學(xué)生的游泳技能，提高學(xué)生游泳項(xiàng)目的學(xué)習(xí)興趣進(jìn)行簡(jiǎn)要的分析。

1.克服入水障礙，提高心理素質(zhì)

在游泳教學(xué)中經(jīng)常會(huì)遇到一個(gè)普遍問(wèn)題，就是學(xué)生對(duì)游泳的恐懼心理。學(xué)生在學(xué)習(xí)游泳技能時(shí)，經(jīng)常會(huì)發(fā)生嗆水、淹水、吸水等呼吸困難的現(xiàn)象，導(dǎo)致學(xué)生普遍產(chǎn)生對(duì)學(xué)習(xí)游泳的恐懼心理，形成入水心理障礙。如何消除入水障礙，引導(dǎo)學(xué)生熟悉水性訓(xùn)練是教師在教學(xué)中傳授游泳技能的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，同時(shí)也是游泳訓(xùn)練教學(xué)中的難點(diǎn)。教師通過(guò)培養(yǎng)學(xué)生在水中的感受，熟悉水性，逐漸接受水感的練習(xí)，漸漸消除學(xué)生對(duì)水的恐懼心理，形成良好的心理狀態(tài)，使學(xué)生的心理素質(zhì)得到有效提高?？刹捎醚驖u進(jìn)的形式進(jìn)行游泳技能的練習(xí)。首先是呼吸練習(xí)，在游泳池中借助水壓的力量進(jìn)行水下呼吸練習(xí)，使陸上呼吸技巧運(yùn)用到水中，加強(qiáng)學(xué)生對(duì)呼吸訓(xùn)練技巧的掌握。其次是浮體練習(xí)，學(xué)生站立水中吸氣低頭入水，在全身肌肉放松的狀態(tài)下抱膝感受游泳池中水的浮力，加強(qiáng)學(xué)生逐漸離開(kāi)池底的勇氣，增強(qiáng)信心。再次是伸展漂浮練習(xí)，借助教師或同伴的力量漂浮在水中，使其全身放松、自然伸展，保持良好的漂浮狀態(tài)，訓(xùn)練目的是鍛煉學(xué)生感受池中水的壓力和身體自然漂浮在水中的浮力。最后是水中滑行練習(xí)，練習(xí)者可以借助游泳池邊的力量，保持身體平衡，能自由地在水中滑行。此練習(xí)目的是檢測(cè)練習(xí)者的水感、水性熟練程度，如能輕松自由地在水中完成滑行練習(xí)，說(shuō)明該學(xué)生已經(jīng)掌握了水性的練習(xí)，并克服了對(duì)水的恐懼，消除了入水心理障礙，逐漸提高了心理素質(zhì)。

2.根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)差異，進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)

2.1加強(qiáng)岸上游泳分解動(dòng)作的技能訓(xùn)練

進(jìn)行岸上游泳技術(shù)分解動(dòng)作的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，使學(xué)生對(duì)技術(shù)動(dòng)作細(xì)節(jié)的理解短時(shí)間內(nèi)得到提高，便于學(xué)生把握技術(shù)動(dòng)作中呼吸的節(jié)奏與動(dòng)作技巧之間的相互配合。除此之外，培養(yǎng)學(xué)生分辨和區(qū)別精細(xì)動(dòng)作的能力對(duì)掌握游泳動(dòng)作要領(lǐng)至關(guān)重要。岸上進(jìn)行游泳分解動(dòng)作的細(xì)節(jié)演示，不僅提高練習(xí)者對(duì)游泳精細(xì)動(dòng)作的分辨力，而且提高教學(xué)質(zhì)量，強(qiáng)化教學(xué)效果。

2.2動(dòng)力性訓(xùn)練與精力訓(xùn)練相結(jié)合

動(dòng)力性訓(xùn)練在游泳技巧訓(xùn)練過(guò)程中是必不可少的訓(xùn)練方式，應(yīng)用較為普遍。動(dòng)力性訓(xùn)練是針對(duì)練習(xí)者身體各個(gè)肌肉部位進(jìn)行的練習(xí)，使練習(xí)者在短時(shí)間內(nèi)可以提高肌肉的力量和瞬間的爆發(fā)力。靜力訓(xùn)練可以使練習(xí)者肌肉得到最大化的刺激，肌纖維和神經(jīng)得到最大的強(qiáng)化，提高學(xué)生在游泳訓(xùn)練過(guò)程中的耐力，同時(shí)快速增長(zhǎng)練習(xí)者的力量。游泳項(xiàng)目是全身肌肉和內(nèi)臟器官相互協(xié)調(diào)、相互作用有節(jié)奏的活動(dòng)。無(wú)論哪種泳姿，參加運(yùn)動(dòng)的肌肉群幾乎遍及全身，使練習(xí)者從頸部、臂部、胸部到腰部、腹部、腿部等肌肉群部位得到全面的鍛煉，有效促進(jìn)身體的全面發(fā)展。因此，在游泳的訓(xùn)練過(guò)程中，動(dòng)力性訓(xùn)練與精力訓(xùn)練相結(jié)合，針對(duì)不同的肌肉群部位的訓(xùn)練，將采取不同方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)提高游泳技能有良好的作用。

2.3水中訓(xùn)練與陸地訓(xùn)練相結(jié)合

教師在教授游泳技能時(shí)要達(dá)到水中與陸地訓(xùn)練相結(jié)合，注意以下方面：首先，保證在水中和陸地訓(xùn)練時(shí)，兩者發(fā)力的方向一致性。水上訓(xùn)練可借助陸地上力量的練習(xí)器具進(jìn)行專(zhuān)門(mén)性的力量練習(xí)，鍛煉練習(xí)者的身體肌肉和瞬間爆發(fā)力。例如若要提高游泳速度練習(xí)，則訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)以速度力量或力量種類(lèi)的練習(xí)訓(xùn)練為主。其次，理論與實(shí)踐相結(jié)合，合理安排理論講授時(shí)間，結(jié)合學(xué)生實(shí)際掌握情況，教師科學(xué)指導(dǎo)學(xué)生將理論知識(shí)應(yīng)用于實(shí)際練習(xí)中，把握陸地上訓(xùn)練的時(shí)間，合理安排游泳理論傳授與實(shí)踐訓(xùn)練兩者之間的契合。最后，保持水中與陸上練習(xí)的持續(xù)時(shí)間近乎相似。教師安排訓(xùn)練計(jì)劃，在水中與陸地力量練習(xí)相結(jié)合的基礎(chǔ)上，使兩者之間的訓(xùn)練時(shí)間保持相似狀態(tài)，有利于練習(xí)者快速掌握游泳技術(shù)。

3.合理使用輔助教學(xué)器材

在游泳教學(xué)中，救生圈、漂浮板是經(jīng)常用到的輔助教學(xué)器材，有效使用救生圈可以緩解練習(xí)者對(duì)水的恐懼心理。練習(xí)者使用時(shí)頭部不用入水，手臂并攏自然伸直，可以進(jìn)行腿部動(dòng)作的分解練習(xí)，體會(huì)腿部動(dòng)作的訓(xùn)練要點(diǎn)。經(jīng)熟練掌握逐漸加入手臂動(dòng)作，結(jié)合呼吸訓(xùn)練，使整體動(dòng)作協(xié)調(diào)練習(xí)，逐漸適應(yīng)全身協(xié)調(diào)用力在水中的游動(dòng)，充分體會(huì)游泳技能的相互協(xié)調(diào)性，掌握游泳技巧。初學(xué)者掌握游泳技能動(dòng)作還不夠嫻熟，可選用漂浮板器材，幫助學(xué)生消除對(duì)游泳的恐懼心理，使其僵化的肌肉逐漸放松，漂浮于水面。合理有效地利用輔助教學(xué)器材，特別對(duì)初學(xué)者在水中動(dòng)作技能相互協(xié)調(diào)方面起著良好的積極作用。

4.結(jié)語(yǔ)

游泳體育項(xiàng)目作為深受廣大師生喜愛(ài)的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期鍛煉有助于增強(qiáng)身體免疫力、改善人體肌肉生長(zhǎng)模式，延緩壽命。在游泳教學(xué)中，教師應(yīng)重點(diǎn)培養(yǎng)大學(xué)生良好的心理素質(zhì)，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)游泳運(yùn)動(dòng)的興趣，正確指導(dǎo)訓(xùn)練，克服懼水的心理障礙，有效提高游泳技能，使學(xué)生切身體驗(yàn)到游泳體育項(xiàng)目的快樂(lè)。

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