有氧運動

前言：想要寫出一篇令人眼前一亮的文章嗎？我們特意為您整理了5篇有氧運動范文，相信會為您的寫作帶來幫助，發現更多的寫作思路和靈感。

有氧運動范文第1篇

1、運動項目可分為 3 大類型：有氧運動，無氧運動，混合運動。有氧運動也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的耐力運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣量大體與需求量相等，即達到了平衡。

2、有氧運動的特點是：強度低，有節奏，不中斷，持續時間較長。一般來說，有氧運動對運動技巧要求不高，簡便易行，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車、打網球、滑冰、滑雪、打太極拳、跳舞、練健美操等均為有氧運動。有氧運動是體內糖分在氧供應充足時的氧化分解，產生二氧化碳和水，釋放能量，能維持 10 分鐘到數小時的運動。由于糖分能充分氧化分解，體內沒有乳酸蓄積，時間長些還能消耗體內脂肪。

（來源：文章屋網 ）

有氧運動范文第2篇

摘 要 高職學生的體育運動項目種類很多，并且范圍也比較廣，將這些運動項目總結起來主要分為有氧運動和無氧運動兩大類，本文主要從有氧運動與無氧運動的含義和提高有氧能力與無氧能力的訓練進行了闡述和建議。

關鍵詞 有氧運動 無氧運動 訓練

一、 含義

（一）有氧運動

有氧運動是與代謝功能有極大聯系的一項運動，一般情況下是指在不缺乏氧氣的條件下的耐力運動。運動員從運動的開始階段到結束階段，所消耗的氧氣含量與需要的氧氣含量相等，所以不出現氧氣不足的情況的運動，有氧運動具有連續、時間長、節奏感明顯、技能性不高等特征。一般情況下，有氧運動最注重的不是運動的高難度、高技能，而是運動的高耐力，一般的有氧運動主要包括健美操、自行車、網球等運動。

（二）無氧運動

無氧運動與有氧運動剛好相反，無氧運動是指在運動的過程中因為氧氣的缺少，讓體內的乳酸堆積的情況。在一些快速的起跑比賽里面，由于運動的快速性讓運動員體內的糖分還沒及時的得到氧化，在運動的過程中堆積的乳酸不能夠及時的被消耗掉，就會致使運動員在比賽或者運動之后身體產生酸痛感。無氧運動的運動速度過快，運動量大，不適宜作為健身的長久之策，常見的無氧運動包括短跑、跳遠等劇烈運動。

二、提高有氧能力的訓練措施

（一）持續負荷法

在進行有氧運動的過程中，要想使得有氧耐力得到提高，最關鍵的著手點就是運動員在運動的過程中氧氣的吸入量問題。運動員可以通過周期性訓練來提高氧氣的吸入量和利用量，但是這個周期性訓練過程中的速度務必要在標準有氧運動的區域內進行。提高有氧運動的氧氣吸收量最好的途徑就是通過持續負荷法，這種訓練方式就是針對運動員的體質、運動的類型進行長時間的速度訓練，但是每一次進行負荷的時間不能夠低于30min。倘若運動員具有的潛力和資質較深，并且運動質量也較高，那么可以提高運動員的負荷量，讓其保持在40min左右。持續負荷法是針對距離比賽時間較長的運動進行準備工作的一種有效訓練方法，主要針對運動員在參賽之前的訓練準備過程中的第一階段尤其重要。

（二）反復練習的間歇訓練法

倘若要讓訓練時身體的機能處于最佳的狀態，訓練的過程里面主要針對的因素就是氧氣的需求量。對于100-200米短跑這種無氧運動的比賽方式可以作為有氧運動的反復間歇性訓練，這種突然性的劇烈快速運動能夠讓運動時的吸氧量增加到高峰，達到氧氣吸收的頂峰。對于這種快速短跑的運動進行多次重復的間歇性訓練，讓體內的乳酸系統積極的配合到訓練的過程中來，倘若將這種訓練方式堅持下去，將會提高運動員在比賽的過程中身體的各種技能運轉能力，讓運動員不會覺得缺乏氧氣，調查顯示，每天堅持讓運動員在30min的時間段內練習30-40次的短跑的效果超過運動員在長時間每天訓練更加有益。

（三）個體乳酸閾評定法

在進行有氧運動訓練的過程中，有些訓練方法可以通過運動員自身來進行評定，找到運動員的個體乳酸閾值，這種數據的獲得具有一定的價值和科學性。運動員除了進行反復練習的間歇訓練之外，還可以每天進行長期訓練，長期訓練的速度不超過個體乳酸閾。換句話說就是倘若運動員的個體乳酸閾為5.2m/s，平均速度為70%，那么這個運動員在進行訓練的過程中的心率就會達到20-24次/10s，可以準確的判斷出這個運動員每天訓練的時間務必控制在120min之間，這種從運動員自身出發尋求訓練的最佳時間和速度的訓練手法是最適合運動員進行有氧訓練的。

（四）心率檢測訓練法

通過檢測運動員的心率判定運動員每天進行訓練的時間段和每次訓練過程中應該保持的速度。通過提高和降低運動員的心率，使其在運動的過程中的心率得到更好的恢復，并且盡快讓心率保證到60%-70%之間。在訓練的過程中可以讓運動員將有氧運動與無氧運動二者結合起來，使得運動員在前一段時間內進行不間斷的有氧運動，讓心率增加到最大值，然后再運動過程中進行無氧運動，讓心率下降到一定的時間段，這樣的訓練對進行長跑比賽的運動員而言，是極其有效的訓練手段。

（五）高原訓練法

運動員在缺氧的條件和環境下，就會刺激體內的ATP，使其很快能夠進行再合成。對運動員進行高原訓練就是增加運動員吸收和利用氧能力的手段和途徑，針對運動員進行高原訓練時切忌不高太急于求成，一定要針對一些技術不高、但是運動量和時間比較大的運動進行訓練。這樣能夠刺激機體的運轉，促進氧氣的吸收，讓運動員對無氧的環境能夠產生一定的適應能力，并且降低與運動員在進行比賽的過程中的血乳酸值。

三、提高無氧能力的訓練措施

（一）快速減重

無氧運動的訓練與身體的脂肪有很大的聯系。快速減重是在一些無氧運動里面獲取勝利的有效的措施，因為在快速減重的過程中，運動員體內的脂肪逐漸減少，體重也明顯的下降。針對無氧運動的項目性質可以看出，無氧運動大都是一些跳高、跳遠等高技能的運動，比賽前進行快速減重對運動員獲勝起著至關重要的作用。但是在進行快速減肥的過程中也不能夠毫無顧忌、無科學依據的進行無氧運動。一定要針對不同的時候進行合理的膳食，避免在運動的過程中因為血量不足而暈厥的情況出現。一定要通過專業的人員對運動員進行飲食的控制，保持營養的均衡。

（二）提高乳酸忍耐力

無氧運動的主要特征就是運動員經過大量的運動之后由于攝入不到過多的氧氣讓體內的乳酸沉積，導致身體的肌肉產生酸痛感。對運動員進行練習的過程中就應該多練習時間相對較短的運動，在練習的過程中不斷增加運動練習的頻率，并且每次練習在中間的休息之間都可以慢慢的減少。這樣長期的練習才能夠提高運動員在長時間劇烈運動過程中，因為吸收不到氧氣而致使乳酸堆積時的忍耐力。

總而言之，有氧運動與無氧運動是所包括的范圍很廣，并且提高有氧運動和無氧運動能力的訓練方法也很多，這里只是簡單的介紹了幾種。相信隨著科技不斷的發展，但人們的研究步伐卻不停的趨勢下，將會研究出更多關于提高有氧能力和無氧能力的訓練方法。

參考文獻：

有氧運動范文第3篇

關鍵詞：肥胖；有氧運動；減肥

肥胖是嚴重危害人類健康的5大疾病之一，不僅影響人的形體美，而且對人們的生活和心理健康都有影響，同時也是引發高血壓、冠心病、糖尿病等重大疾病的主要因素。據研究數據統計，目前我國心臟病和高血壓患者中，肥胖者要比正常人分別高出2.5倍和3倍。平均每4個糖尿病患者或動脈硬化患者中就有3個屬于肥胖癥。因此，減肥開始成為擺在超重和肥胖人群的重要難題，而選擇哪種方式進行健康、科學的減肥也就成為當今社會關注的焦點。目前，社會上所用減肥方式主要從三個方向出發：藥物、節食和運動，其中運動減肥被擺在首要位置，尤其是有氧運動。研究表明[1]，長期有氧運動在機體減肥和控制體重方面具有明顯效果。

一、有氧運動減肥的運動強度

機體通過運動的方式進行減肥，其實質就是增加機體脂肪的氧化。傳統的觀點認為長時間（30-60min）中低等強度（50%-70%VO2max）有氧運動是最有效的，因為此時脂肪供能的比例達到最大。長時間有氧運動后，肥胖者脂肪酶活性產生適應性增高，內皮細胞上的脂蛋白脂肪酶系統被激活，脂肪能源的動員能力得到提高，進而達到減脂的效果[2]。但是，部分研究顯示，大強度運動比中小強度運動更有利于消耗脂肪，其減肥效果也優于中低等強度。Tremblay A研究結果表明[3]，大強度間歇運動組受試者皮下脂肪厚度顯著低于低強度組。Major GC[4]等對118名絕經婦女進行運動強度與減肥相關性研究也發現，大強度運動組受試者的身體BMI指數和內臟脂肪含量與強度呈高度負相關。

機體長時間中低強度有氧運動過程中會大量消耗脂肪來進行供能，而大強度運動過程中雖然脂肪消耗少，但機體在運動后24h恢復期的基礎代謝率會有所加強，此時需要消耗更多的能量促進身體恢復，因此脂肪就起到了重要的供能作用。也有學者認為[4]，減肥的運動強度應該從年齡角度進行考慮，建議青少年選擇60%-70%VO2max；中老年50%-60%VO2max。因此，作者認為選擇長時間中低等強度有氧運動進行減肥是一個傳統保守的模式，其效果是毋庸置疑的，而采用大強度運動進行減肥則仍需進行更進一步的研究。

二、有氧運動減肥的運動持續時間和運動頻率

機體進行有氧運動時的能量消耗是有一定順序性，糖脂肪蛋白質。機體內糖的貯備量相對較少，能維持的運動時間有限。而機體脂肪的氧化分解是一系列的酶促反應。運動后20min機體內氧化分解脂肪的酶的活性逐漸上升[5]，在40min達到較高水平，此時機體主要依靠脂肪進行供能。運動持續時間的增加，機體脂肪供能的比例相應增加。研究發現，連續運動40min、90min和180min，機體內脂肪酸供能分別占總耗能的27%、37%和50%[4]。

因此，采用有氧運動減肥在運動持續時間上是有一定要求的，一般可進行1h左右的時間進行運動。美國運動醫學會建議每天以中等強度持續運動30-60min，對減肥會有較明顯的效果。從年齡角度考慮，建議青少年每次的運動時間不少于1h，中老年可維持每次30-40min的運動時間。一般而言，每周3次以上或5-7次的運動頻率對于減肥來說效果較好。

三、有氧運動減肥的生物學分析

1、有氧運動促進能量代謝和調節神經內分泌

研究表明，機體長時間有氧運動時，脂肪作為能源的能力得以提高，機體能量消耗增加，體脂減少，達到減肥的效果。黃彩華[6]等對肥胖婦女20周有氧運動后的身體形態和體成分進行研究發現，受試者的各項指標均得到改善，體質量、BMI、腰臀比都顯著下降，瘦體質量增加，體質含量減少，體脂百分比明顯下降。運動時，除了葡萄糖外，游離脂肪酸是機體能量來源的主要物質。血糖的消耗會減少脂肪的轉化，而游離脂肪酸的消耗則會使得脂肪細胞釋放出更多游離脂肪酸，從而使得脂肪細胞縮小變瘦，機體脂肪含量減少，體重下降[7]。系統的有氧運動會使交感神經興奮，機體血漿中的激素（如胰高血糖素、兒茶酚胺、糖皮質激素等）濃度增加，胰島素分泌受到限制，胰島素敏感性增加，脂肪水解過程中的限速酶活性增加，有利于脂肪分解，達到減肥的目的。

2、有氧運動與Leptin、PGC-1α和Irisin

隨著研究水平的深入，關于運動減肥的機制研究也已進入分子水平，Leptin、Irisin和PGC-1α三者成為研究熱點。Leptin是肥胖基因OB的產物，具有調節食物攝取與能量消耗，以及激素分泌、免疫、生殖和血管增生等多種生物功能。有研究表明，肥胖者在經過4個月的有氧運動訓練后，其血瘦素水平與體脂含量呈現正相關。目前，有研究結果表明Leptin-R的敏感性的變化很可能是運動減肥降脂有關。PGC-1α是一種多功能轉錄共激活因子，最早發現于小鼠的棕色脂肪中。它在線粒體含量豐富和氧化代謝活躍的組織中高表達，與運動引起的一系列適應性反應密切相關。研究表明[8]，運動誘導PGC-1α表達，使得線粒體生成、血管生成和胰島素敏感性也相應增加，機體內糖脂的轉運和分解代謝能量也得到提高，機體出現運動后的適應性反應。Irisin是2012年初發現的具有減肥作用的新激素，它是過氧化物酶體蛋白（FNDC5）在體內被剪切轉變所成，傳遞骨骼肌的信號并溝通骨骼肌與外周組織的關系[9]。Irisin主要是由骨骼肌合成分泌，將白色脂肪細胞轉變成棕色脂肪細胞。機體棕色脂肪細胞具有分解代謝脂肪的重要功能，對減肥具有重要作用[8]。

四、小結

目前關于有氧運動減肥的機制研究仍在不斷深入，機體通過運動能有效增強能量代謝，減少脂肪堆積，同時使得血脂、胰島素受體的功能等往健康的方向發展。但是肥胖的原因是多種多樣的，所以在減肥過程中要做到因人而異，不可盲目從之，有針對性的進行有氧運動，才能更好地達到你預期的減肥目標。（作者單位：湖南師范大學體育學院）

參考文獻：

[1]張坤，王玉，張永珍等.有氧運動減肥處方的研究進展[J].現代預防醫學，2009，1（36）：110-112.

[2]王陽明.中低強度有氧運動減肥的生物學分析[J].當代體育科技，2012，2（29）：11-12.

[3]汪軍，王瑞元，田吉明.對大強度間歇運動減肥新觀點的探討[J].廣州體育學院學報，2007，27（1）：99-101.

[4]梁成軍.減肥方法及其效果研究綜述[J].中國體育科技，2008，44（2）：91-94.

[5]劉曉軍.運動減肥的生物化學機理[J].渭南師范學院學報，2003，18（5）：70-72.

[6]黃彩華.有氧運動對肥胖婦女瘦素水平的影響[J].中國臨床康復，2004，8（30）：6715-6717.

[7]劉琴芳.運動減肥的機制及運動處方[J].中國體育科技，2002，38（11）：61-63.

有氧運動范文第4篇

今天介紹的練習需要新媽媽們先做好熱身之后再開始。可以選用以前介紹的熱身動作,也可以利用上期介紹的幾個動作來做熱身。另外,在做完運動后要按照我們之前介紹的拉伸方法來放松身體,這樣我們才能真正達到訓練效果。

新媽媽手記:

果汁兒的點滴進步讓我心里美滋滋的

果汁兒自己剝雞蛋吃了。一大早我正在給果汁兒準備早飯。小家伙一眼看見了爸爸手上的煮雞蛋,當即果斷地把小手指向了雞蛋。爸爸把雞蛋遞給他。小家伙拿著雞蛋在柜壁上啪啪地敲了幾次,然后開始認認真真地剝起殼來。這一次果汁兒的耐心最好,沒有像往常那樣剝開一點點就急著開始啃,小手的力度也剛剛好,沒有把雞蛋捏碎揉爛。看著動作協調的小家伙,再聯想到果汁兒前一晚能自己從小碗里面舀東西吃,我心里真是美滋滋的。想想他的小手從抓不住小勺到拿著勺亂敲桌子,到能把勺子放進嘴里,再到自己舀起飯放進嘴里,小寶貝經歷了多少次的嘗試、失敗、觀察、再嘗試,才能有這樣的成功呀!嗯,不容我多想,認真剝掉2/3蛋殼的果汁兒終于忍不住把雞蛋放進嘴里咬了一口――真香啊!

有人說,養育孩子,做父母的有機會再成長一次。我是深刻地感受到了。小家伙每天都在勇敢地體驗失敗,卻從不氣餒,所以他們也在不斷地獲得成功和進步。有這樣一個不斷給你驚喜的小勇士,做媽媽的又怎么能懈怠和停滯不前呢?

呵呵,好了,新媽媽們準備好,接受今天的心肺功能挑戰吧!

小小大大

試著想象在你前方的地面上有一組很有規律的方格子:離你最近的是兩個并排挨緊的小方格,他們后面是兩個左右分開的方格(中間的間隔大約是2個方格的距離),之后又是兩個并排挨緊的小方格,以此類推。你向前跑動時,要依次踩著方格前進。即左腳先踩靠左的方格,右腳再踩靠右的方格。兩腳不斷地并在一起、分開,再并在一起,再分開。重復跳動向前20米。

小貼士:此動作手臂屈肘自然擺動,跑動時落地輕而有彈性,前腳掌先落地,然后再過渡到后腳跟。

單腿側跳

右腿單腿站立,左腿屈膝90°,雙手叉腰或屈肘自然擺動,右腳腳尖始終指向身體的正前方,向右側側向跳躍20次后,再用同一只腳跳回。相同動作交換左腿向左側完成。

小貼士:注意屈膝緩沖,落地輕而有彈性,跳躍連貫而有節奏,而不必考慮每步的距離。可以通過下面的方式來增加難度:給自己畫出寬約2拳的格子,側向跳躍時依次按格跳進,注意落地時不能踩到格子的線。

立臥撐跳

中立位置站立,雙腿開立與髖關節同寬,雙腿屈膝蹲下,雙手垂直于肩支撐地面,雙肘剛剛伸直或微屈即可(注意不要過度伸直)。腿部伸直,前腳掌撐地,此時身體從頭部到腳底成一條斜線。接下來,雙腿跳回至屈膝蹲,然后再雙臂推地面站起身體回至起始位置。相同動作重復完成30秒～1分鐘。

小貼士:注意落地要輕,站起身體時,應回至起始的中立位置后再繼續。可以通過下面的方式來增加難度:中立位置站立,雙腿開立與髖關節同寬,雙腿屈膝蹲下,雙手垂直于肩支撐地面,雙腿蹬地向后跳,成直腿支撐,前腳掌踩地。然后再跳回至屈膝蹲。

支撐跑動一二三

面向墻面站立,雙腿開立與髖關節同寬,然后向后移動至身體成斜線,雙臂與肩同寬、與胸同高支撐于墻面,屈膝抬腿感覺膝關節頂向斜上方的墻面,跳起將抬起腿放回起始位置,同時屈膝抬起另一條腿。一拍一動。完成3次后,停住,再交換首次抬起腿完成相同動作。

小貼士:保持呼吸流暢而有節奏,跳起應輕松有彈性。

側交叉步跑

側向站立,雙手叉腰或屈肘自然擺動,左腳向前越過右腳,右腳向右側前進一步,重新回到兩腿開立的位置;左腳向后越過右腳,右腳再向右側移動,回到兩腳并立的位置。以此類推,完成側向向前交叉步前進。前進15～20米后,面朝同一方向側交叉步跑動返回。

小貼士:在進行此動作時,可以先走動完成,當動作熟練后在逐漸快速移動直至完成跑動。

有氧運動范文第5篇

【關鍵詞】有氧運動概念；特點；價值；評價標準；好處

一、有氧運動概念

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，您要是體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議您選擇有氧運動，象慢跑、騎自行車呀什么的，這些運動呀，不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的，而且還簡單易行。

二、有氧運動分類

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。

三、評價標準

是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

四、有氧運動對當代大學生的影響

關于有氧運動對女大學生各部位皮褶厚度影響的研究發現：有氧運動對腰部皮褶厚度影響效應值的置信區間包含0點,說明有氧運動對腰部皮褶厚度不存在影響；有氧運動對腹部皮褶厚度的影響為大效應(1.92)；有氧運動對肱三頭肌皮褶厚度的影響為大效應(2.01)；有氧運動對肩胛下角皮褶厚度的影響為大效應(1.56)；關于有氧運動對男大學生身體成分各指標影響的研究發現：有氧運動對男大學生體重影響的效應值為2.25,是大效應；有氧運動對男大學生體脂百分比影響的效應值為2.11,是大效應；有氧運動對男大學生瘦體重影響效應值的置信區間包含0,說明有氧運動對男大學生瘦體重不存在影響。綜上得出：有氧運動對女大學生身體成分影響為大效應的指標包括：體重、脂肪重量、脂肪百分比、腹部皮褶、肱三頭肌皮褶、肩胛下角皮褶；影響為中等效應的指標為身高體重指數；影響為小效應的指標為腰臀比,不存在效應的指標為瘦體重和腰部皮褶。有氧運動對男大學生身體成分影響的指標中,大效應的為體重和體脂百分比,無效應的為瘦體重。更多

五、有氧運動價值

英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復也快。

有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。

六、有氧運動健身觀點

庫珀可謂美國知名的預防醫學大腕，他長期擔任美國總統的私人醫生，曾是“有氧健身運動”的首創者。他認為每個人生命的長短和質量完全取決于個人對疾病的預防，而不是醫生和其他什么人所能左右得了的；與預防相比，任何挽救生命的醫療措施都顯得為時已晚。庫珀憑自己的實踐經驗，向人們亮明了自己對健身運動的觀點。

（一）適度鍛煉。

大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險。

（二）疾走健身。

庫珀認為疾走（每英里12分鐘）是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對膝關節的損傷。

（三）見縫插針。

不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，作家務10分鐘，一樣有效果。

（五）不以體重論健康。

鍛煉通常能降低體重，但體重并不能說明什么。勤于健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標準而憂心忡忡。

（六）多管齊下。

健身是一個系統工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但并不是萬能。平時還要注意飲食、戒煙去毒（品）、控制飲酒，精神不要過于緊張。

（七）從娃娃抓起。

父母要以身作則，幫助孩子養成健身的好習慣。家長要了解孩子在學校是否有足夠的體育鍛煉時間，如果沒有，就要通過校外鍛煉進行彌補。

七、有氧運動好處

有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。

與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”（即氧化）的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。

低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細胞中，身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質疏松、骨質軟化的人，應當做無氧運動。

如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半。

新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內營養物質代謝徹底，即達到最終代謝―――營養物質分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則“進一出四”：從口中進入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。

作者簡介：徐陽 (1991-10),遼寧省葫蘆島人 ，就讀于渤海大學文理學院，社會體育（健身指導與健康）

參考文獻：

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