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      健康飲食

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      健康飲食范文第1篇

      1.注意補充一些營養(yǎng)素

      (1) 補充足夠的蛋白質(zhì):在高溫條件下,人體組織蛋白分解的增加,因此,夏天蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)在平常的基礎(chǔ)上增加10~15%,每天的供應(yīng)量需達100g左右,并注意補充賴氨酸。蛋白質(zhì)以魚、肉、蛋、奶和豆類中的蛋白質(zhì)為好。

      (2)補充維生素:熱環(huán)境下維生素代謝增加,大劑量維生素B1、B2、C乃至維生素A、E等,對提高耐熱能力和體力有一定的作用。新鮮蔬菜及夏季水果如西紅柿、西瓜、楊梅、甜瓜、桃、李子等含維生素C尤為豐富,維生素B族在糧谷類、豆類、動物肝臟、瘦肉、蛋類中含量較多。

      (3)水和無機鹽:水分的補充最好是少量、多次,這樣可使機體排汗減慢,減少人體水分蒸發(fā)量。

      2.瓜果吃法有講究

      瓜果對維持人體內(nèi)酸堿平衡有很好的作用。但是,食前應(yīng)先洗凈或削去外皮,以防病從口入。

      西瓜:西瓜盡管好處很多,但也必須講究吃的方法。如一次不要吃得太多,因為一次食用太多,會沖淡胃液,降低胃酸,造成消化不良。另外,一般冰鎮(zhèn)時間不要超過3小時。

      苦瓜:苦瓜因味苦得名,有消暑解熱,明目解毒、養(yǎng)血滋甘,潤脾補腎的作用。

      桃:鮮桃屬營養(yǎng)保健型水果,營養(yǎng)既豐富又均衡,是人體保健比較理想的果品。

      烏梅:具有解熱、除煩、止瀉、鎮(zhèn)咳、驅(qū)蟲等功效。

      草莓:消暑、解熱、潤肺化痰、利尿止瀉、助消化等功效。

      西紅柿:色、香、味俱佳,不但可供食用,亦可藥用。中醫(yī)學認為它味酸甘、性平,有清熱解毒、涼血平肝、解暑止渴的作用,適用于中暑、高血壓、牙齦出血、胃熱口苦、發(fā)熱煩渴等癥。

      黃瓜:多吃黃瓜可減肥,生吃、涼拌、炒食、腌制均可。

      3.宜適苦增辛

      夏季飲食,除了要著眼于清熱消暑外,還要注意不要損傷了脾肺之氣,不可食苦味的食物太多,一定要多吃點辛味的食物。此外,夏天一定要少吃太熱的食物,如羊肉、狗肉等。夏季最好吃些清淡少油、易消化的食物。

      健康飲食范文第2篇

      薛長勇總醫(yī)院(301)營養(yǎng)科主任,主任醫(yī)師,碩士生導(dǎo)師。中國醫(yī)師協(xié)會理事;營養(yǎng)醫(yī)學委員會副主任委員、常委;北京營養(yǎng)學會常務(wù)理事;中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會副主任委員;中國營養(yǎng)學會老年營養(yǎng)分會委員;中國烹飪協(xié)會營養(yǎng)與美食委員會委員;中國老年學學會營養(yǎng)專業(yè)委員會委員;中國食品科技學會營養(yǎng)支持委員會常務(wù)理事;中央保健委員會保健會診專家。

      Q:聽說綠茶對糖尿病患者的健康有益,那么價格比較貴的綠茶會不會比便宜的綠茶更好?

      廣西 劉某

      A:喝茶有益健康,是茶葉的自然應(yīng)有之義。飲茶能滿足人體對多種維生素和微量元素的需要。茶中含有與人體健康關(guān)系親密的咖啡堿、兒茶素、維生素類、礦物質(zhì)微量元素、氨基酸等物質(zhì)。就茶而言,不管幾千塊錢的茶,還是幾十塊錢的茶,茶中所含有營養(yǎng)元素都是大同小異,從健康的角度上講,幾十元的茶和幾千元的茶差別卻不大。

      糖尿病患者血糖高,口渴,乏力。飲茶有止渴、加強體力的功能,且能降低血糖。糖尿病患者一般宜飲綠茶,飲茶量可稍增多一些,一日內(nèi)可泡飲數(shù)次,但每次泡茶的時候,不要太濃。

      Q:肥肉脂肪含量高,我只吃瘦肉,可以嗎?

      河北 張某

      A:有的人總把吃肥肉與罹患高血壓、冠心病、肥胖癥等聯(lián)系在一起。而瘦肉的“待遇”就不同,認為瘦肉含脂肪和膽固醇少,可以毫無顧忌地大快朵頤。其實,這些都是錯誤的理解。

      中國成年人平均每天推薦攝入脂肪70克,其中有食用油(即烹調(diào)油)乳類、蛋類、豆制品等所含的脂肪,還有15~20克的脂肪由動物性食物提供,即每天相當于攝入豬肉(肥瘦) 50克左右或羊肉(肥瘦) 100克左右或牛肉70~100克。

      盡管瘦肉的飽和脂肪酸含量低于肥肉。但不能籠統(tǒng)地說瘦肉就是低脂肪食物。以100克動物肉類進行含脂量測定:羊肉(瘦) 39克,豬肉(瘦) 6.2克。

      動物性食物的膽固醇含量也比較高,以100克計算膽固醇含量:瘦豬肉含81毫克,瘦牛肉含58毫克,瘦羊肉含60毫克。 中國營養(yǎng)學會推薦每日膽固醇的攝入量不宜超過300毫克,如果將其他食品中的膽固醇計算在內(nèi),成年人每日瘦豬肉攝入量最好不要超過100克。若經(jīng)常攝入大量的瘦肉,久而久之,也會引發(fā)高血脂、動脈粥樣硬化等心血管方面的疾病。

      因此,最好是肥肉和瘦肉適量混吃比較合適。

      Q:常說健康飲食,到底什么叫健康飲食呢?

      江西 佘某

      健康飲食范文第3篇

      二、食材要多種多樣,營養(yǎng)搭配、大小配搭。每日要吃12種食材,每一餐飯以谷物主導(dǎo),吃正餐,頓頓有蔬菜水果,天天贏新鮮水果,肉類食品要適當,不能吃多。

      三、清淡的食物,保證低油少鹽少糖。每日烹調(diào)油使用量在25—30克,鹽不必超出5克,加上糖不必超出25克。

      四、每日一定量多喝水:成人一般7杯至8杯,大概在1500ml至1700ml上下,以溫開水主導(dǎo),還可以喝濃茶,少喝或盡可能不喝含糖飲料。

      五、不挑食、不挑食、不暴食暴飲。

      六、有效挑選零食:優(yōu)選新鮮水果、牛乳等營養(yǎng)成分較高的食材,少選帶有較多人體脂肪、鹽和糖的零食。

      七、飲食搭配有控制,要保證但是量、不奢侈浪費。

      健康飲食范文第4篇

      1. 吃飯時挺直腰背。人們吃飯時身體處于放松狀態(tài),很容易含胸駝背。這樣會使食道和胃部受壓,影響消化。此外,在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上以及蹲著吃飯,都會造成腹部受壓,影響消化道的血液循環(huán),久而久之可能引發(fā)胃病,并影響心肺功能。正確的進餐姿勢是:挺直腰背,讓胃部不受任何壓迫。

      2. 特別餓時喝點兒粥。人在極度饑餓時食欲特別強,看到什么都想吃。其實,此刻腸胃消化功能已經(jīng)受損,如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時,應(yīng)少量吃一些半流食,如粥、面或米線,然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。尤其要注意,特別餓時別進食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯,它們可能會引起消化問題。

      3. 兩餐間隔4小時~6小時。兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響,太長,會引起高度饑餓感;太短,消化器官得不到適當?shù)男菹ⅲ绊懯秤拖δ堋R话闶澄镌谖咐锿A舻臅r間大約是4小時~5小時,因此,兩餐間隔4小時~6小時比較合適。

      4. 先吃愛吃的食物。桌上的菜,肯定有你偏愛的和不喜歡的,專家提示,先吃自己喜愛的食物,會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產(chǎn)生飽脹感,避免吃得太多。

      5. 飯后別馬上用腦。飯后,體內(nèi)的血液會集中流向消化器官,大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題,還可能增加心腦血管疾病的發(fā)病率。因此,一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態(tài)。

      6. 吃飯時不談掃興事。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少,從而影響消化功能。美國一項最新研究指出,就餐時討論復(fù)雜或令人掃興的問題,會影響人的食欲和消化,可以談?wù)撘恍┖唵斡淇斓脑掝}。

      7. 早飯吃熱的。中醫(yī)認為,早餐應(yīng)吃熱食,保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等,再配上包子、面包等主食。

      8. 飯后半小時再喝茶。飯后立即飲茶,會沖淡胃液,影響消化。同時,茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì),給胃增加負擔。而飯后半小時再喝茶,能促進消化吸收,起到殺菌消毒和護齒的作用。

      9. 晚上別吃冷飲。晚上7點后,體液代謝下降,此時吃涼的食物,尤其是冷飲,不易消除疲勞,還會影響睡眠。

      10. 飯后甜點要少吃。正餐已獲得了足夠的糖分,如果再吃甜點,人體會吸收多余的葡萄糖、淀粉。尤其是吃過油膩的東西后,一定不要吃甜點。

      11. 多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養(yǎng)學會推薦,每天應(yīng)該吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上,其維生素C的含量比淺色的高一倍。如紫色洋蔥與白色洋蔥,紫甘藍與卷心菜等。

      12. 動植物油混著吃。光吃植物油會促使體內(nèi)過氧化物增加,加快衰老,還會影響人體對維生素的吸收,增加乳腺癌、結(jié)腸癌的發(fā)病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒,用1份動物油、2份植物油制成混合油,可以取長補短。

      13. 吃飯環(huán)境要安靜。研究顯示,隨著噪聲的增大,人們感受食物甜味和咸味的敏感度也會降低。嘈雜的就餐環(huán)境還會使人的味覺遲鈍。所以,吃飯時不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館。此外,有輕柔音樂作背景可以讓人吃得更香。

      14. 別一個人吃飯。單獨進餐容易產(chǎn)生不良情緒,而且飲食單調(diào),會造成營養(yǎng)失衡。和同事、家人一起吃飯,心情舒暢,胃液的分泌也相對旺盛,可使食物盡快消化和吸收。

      15. 骨頭湯加點兒醋。人體對鈣的吸收和利用會受到多種因素的制約,胃腸道的酸度不足也會影響鈣的吸收。因此,烹調(diào)食物時適當放些醋,可使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被吸收的醋酸鈣。

      16. 每天吃一次纖維食品。人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì),與大腸桿菌作用后,會變成有害的腐敗物。纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此,每天最好吃一點兒粗纖維食物,如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

      17. 多嚼硬的食物。根據(jù)年齡不同,可適當補充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黃瓜等。較硬的食物要費勁去嚼,當咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時,大腦的血流量明顯增多,從而激活大腦皮層,起到防止大腦老化和預(yù)防老年癡呆癥的作用。

      18. 細嚼慢咽。細嚼慢咽有助于消化,專家建議,每吃一口飯就放下筷子,集中注意力在咀嚼上,每一口都要細細地咀嚼。

      19. 少吃鹽。每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300毫克(約一茶匙)以內(nèi)。患高血壓和糖尿病等慢性疾病的人還要減少。

      健康飲食范文第5篇

      《美國居民膳食指南2010》建議要在日常飲食中減少對健康不利的食物和食物成分,增加有益健康的食物和營養(yǎng)素,分列如下:

      需要減少的食物和食物成分

      1.減少鈉攝入量。普通人每天攝入量應(yīng)少于2,300毫克,50歲以上人群以及高血壓、特別或慢性腎病患者應(yīng)少于1500毫克。

      2.飽和脂肪酸提供的能量應(yīng)少于總能量的10%,代之以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

      3.膽固醇攝入量每天少于300毫克。

      4.反式脂肪酸的攝入量應(yīng)盡可能地減少,限制含有人造反式脂肪酸的食物如部分氫化植物油,還要限制其他固態(tài)的脂肪。

      5.減少來自固態(tài)脂肪和人為添加糖(而不是食物中本來就有的天然糖)的能量。

      6.限制精制谷物(如白饅頭、白米飯、白面包、面條等)的攝入量,特別是添加了固態(tài)脂肪、糖和鈉的精制谷物食物(比如餅干、方便面、派等零食)。

      7.如果飲酒的話,男性每天最多喝2份,女性喝1份。只有到法定允許飲酒年齡者方可飲酒。(按該指南的建議,含15克純酒精的酒量為1份,大約相當于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒)

      需要增加的食物和營養(yǎng)素:

      個人應(yīng)把下列推薦納入到健康飲食模式中,且要符合自身的能量需要(這句話的意思是,以下食物雖然很值得推薦,但也不要吃起來沒完,否則能量攝入超標導(dǎo)致發(fā)胖,就不健康了)

      1.增加蔬菜和水果攝入量。

      2.食用多種多樣的蔬菜,特別是深綠色、紅色和橙色的蔬菜以及豆類。

      3.在谷類中,全谷類食物(指全麥粉、糙米等,也包括小米、玉米、燕麥等粗雜糧)至少占一半。在此基礎(chǔ)上,增加全谷類食物以代替精制谷物(指白面包、白米飯、白饅頭、餅干、面條、方便面等)。

      4.增加脫脂或低脂奶及其制品如低脂的牛奶、酸奶、奶酪和強化豆?jié){的攝入量。

      5.選擇各種富含蛋白質(zhì)的食物,包括海產(chǎn)品、瘦肉、禽類、雞蛋、豆類及其制品和不加鹽的干果。

      6.增加食用海產(chǎn)品的數(shù)量和種類,選擇海產(chǎn)品以取代一部分肉類和禽類食物。

      7.用含較少固態(tài)脂肪和能量的高蛋白食物(比如瘦肉、魚類、脫脂奶等)和/或富含植物脂肪的高蛋白食物(主要指大豆制品、堅果等),取代含較多固態(tài)脂肪的食物(如肥肉、排骨、全脂牛奶等)。

      8.盡可能用液態(tài)油脂(如大部分植物油、魚油等)取代固態(tài)油脂(如動物油、氫化油、棕櫚油等)。

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