膳食纖維

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膳食纖維范文第1篇

非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細菌排出的毒素。大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

生理功能

膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但膳食纖維在體內具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類營養素。由于膳食纖維在預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面功能突出，因而有“腸道清潔夫”的美譽。

1.膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動，并軟化糞便，促進排便和增加便次，起到一種導泄的作用，減少糞便在腸道中的停滯時間及糞便中有害物質與腸道的接觸，保持腸道清潔，從而減少和預防胃腸道疾病。

2.膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收，預防高血脂癥和高血壓。

3.膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收，減少和預防有害化學物質對人體的毒害作用。

4.膳食纖維可以改善腸道菌群，維持體內的微生態平衡，有利于營養素的合成。

5.水溶性膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能，吸水后膨脹，體積和重量增加10～15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量，避免熱能過剩而導致體內脂肪的過度積累，既可解決飽腹而不挨餓的問題，又可達到控制體重減肥的目的。

6.科學研究發現，在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如淀粉等的消化，避免進餐后血糖急劇上升，膳食纖維對胰島素敏感性增強，還可直接影響胰島A細胞功能，改善血液中胰島素的調節作用，提高人體耐糖的程度，有利于糖尿病的治療和康復。研究表明，膳食纖維含量充足的飲食，無論是在預防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。

供給量和來源

國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協會推薦標準為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。

根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為：小白菜0.7%、白蘿卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黃豆芽1.0%、鮮豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、草莓1.4%、蘋果1.2%、鮮棗1.6%、棗（干）3.1%、金針菜（干）6.7%、山藥0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、綠豆4.2%、口蘑6.9%、銀耳2.6%、木耳7.0%、海帶9.8%。隨著人們對膳食纖維與人體健康關系的認識不斷深入，一些高纖維食品越來越受到青睞，菌藻、果蔬在膳食結構中的比例逐漸增加。在現代食品加工業中，以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料，經過系列加工制取相應的食物纖維產品，既可開發出直接口服的食療型纖維制品，又可用作食品添加劑，諸如作為品質改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發酵食品、面包等焙烤食品之中。 在眾多的地方菜肴中，有些菜肴以其葷素搭配且富含膳食纖維，以及具有地方特色而享有盛名，進而成為地方名菜。

膳食纖維的作用

防治便秘：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水分，使大便變軟，產生通便作用。

利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪被消耗而起減肥作用。

預防結腸和直腸癌：這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。

防治痔瘡：痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低周圍的壓力，使血流通暢，從而起到防治痔瘡的作用。

降低血脂，預防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。

改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2%）或大豆殼（含纖維86.7%）。結果在 28～30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

改善口腔及牙齒功能：現代人由于食物越來越精，越來越柔軟，使用口腔肌肉和牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落、齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉和牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

防治膽結石：膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20～30克的谷皮纖維，一月后即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。

預防婦女乳腺癌：據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使內激素水平上升所造成。

三大誤區

膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實，膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異?？偨Y起來，以下三個誤區幾乎人人都有。

誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維。根據物理性質的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間，增加排便次數，起到預防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。

誤區二：纖維可以排出廢物，留住營養。膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對于生長發育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

誤區三：腸胃不好的人要多補充膳食纖維。膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25～35克纖維就足夠了。

膳食纖維范文第2篇

【關鍵詞】成分；來源；便秘；糖尿病；心臟?。桓弊饔?；適用人群

目前我國糖尿病患者已達6700萬人，高血壓患者更是近2億人，人們的生活質量受到了嚴重的影響，從1992年至今的相關調查顯示，我國居民膳食纖維攝入量不夠。并且缺乏優質的膳食纖維是導致富貴病“井噴”的根本弊端之一。1什么是膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以溶解于水中可分為兩個基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。[1]非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細菌排出的毒素。大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。2膳食來源

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。[2]3作用與功效

3.1利于減肥一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。膳食纖維在胃部吸水膨脹后，體積增大，增容作用使人產生飽腹感，因而食欲下降，有利于控制體重，膳食纖維進入腸道以后，還可以有效組織腸道對脂肪、蛋白質、膽固醇等的吸收，食物中的膳食纖維越多，這種抑制吸收的減肥降脂作用越明顯。

3.2防治便秘人們的膳食成分中，只有膳食纖維會增加糞便的重量。膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水分，使大便變軟，產生通便作用。[3]

3.3預防結腸和直腸癌人體腸道中含有大量厭氧菌，這些細菌會將脂肪酸轉化為致癌物或輔助致癌物產生。膳食纖維可以有效縮短致癌物在腸道的停留時間，加快其排出速度，清潔腸道，且膳食纖維的增容作用能對大腸產生機械性刺激，促進腸蠕動，使大便變軟，易于排出，治療便秘而無任何副作用。[4]

3.4促進鈣質吸收膳食中攝入鈣質只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。[5]

3.5降低血脂，預防冠心病由于膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。膳食纖維不但能減少脂肪、膽固醇的吸收，還可以控制食物中糖的吸收速度，是一種天然的“碳水化合物阻滯劑”。多吃富含膳食纖維的食物可降低女性患心臟病的危險，同時心肌梗死的危險性也相對降低。[6]

3.6改善糖尿病癥狀膳食纖維中的果膠可降低食物在腸內的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。[7-8]

3.7防治膽結石膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。4注意事項與誤區

膳食纖維有妨礙消化與吸附營養的副作用。對于生長發育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。也正是因為如此，必須在升提胃氣與喝肉湯、果汁的情況之下，才能堅持吃粗糧。

過多的攝食膳食纖維會致腹部不適，如增加腸蠕動和增加產氣量。另外長期大量進食高纖維食物，會使人體蛋白質補充受阻，脂肪攝入量不足。

針對人群：長期排便不暢，腸道功能不佳的人群；想減輕體重，又難以抵御美食誘惑的人群；產后體重增加的婦女；高血脂人群，中老年人。5總結

膳食纖維是由完整的植物所固有的不易消化的碳水化合物和木質素所組成。功能纖維由分離的，不易消化的碳水化合物所組成，它有益于人類的生理效應。總纖維是膳食纖維和功能性纖維的總和。纖維具有不同的性質，從而導致人的不同的生理效應。例如產生飽脹感，有助于體重的控制。胃排空延遲還可能降低餐后血糖濃度和潛在的對胰島素敏感性的產生有利的影響。粘性纖維可干擾膳食脂肪和膽固醇的吸收，以及腸肝膽固醇和膽汁酸的再循環，這將有助于降低血液中的膽固醇濃度。提高糞便體積和松弛，改善便秘。成年男女食品中總纖維的適宜攝入量分別為在38和25克，有助于防止冠狀動脈心臟疾病。

參考文獻

[1]國家科學院出版社：華盛頓特區，2001.

[2]IOM，2001，華盛頓DC：國家科學院出版社.

[3]Kleessen B，Sykura B，Zunft HJ，Blaut M.1997，AM J Clin Nutr 65.

[4]Hellendoorn EW，比GA（ED）的膳食纖維的研究課題。1983，科學出版社，紐約.

[5]Wisker E，Nagel R，Tanudjaja TK，Feldheim W，1991，AM J Clin Nutr 54.

[6]Wolk A，Manson JE，Stampfer MJ，Colditz GA，Hu FB，Speizer FE，Hennekens CH，Willett WC.1999年，J Am Med Assoc 281.

膳食纖維范文第3篇

水果、蔬菜、谷物中都含有豐富的膳食纖維，它是一種身體無法消化的碳水化合物。不同于淀粉和糖分等碳水化合物，膳食纖維無法給身體提供熱量，不會被我們的身體分解和吸收，只是“經過”整個消化道。雖然膳食纖維沒有直接提供熱量或者其它營養，但是，仍然是健康不可或缺的元素之一。

二、膳食纖維的作用

每個人每日至少應該攝入25克膳食纖維，最好攝入35～40克。

1.維持體重 如果你正在控制體重，那么高纖維食物是最好的選擇，因為它們熱量低，還容易讓人有飽腹感。另外，消化高纖維食物所用的時間也比較長，因此讓你不會餓得太快，還能夠減少消化道所吸收的脂肪和熱量。

2.預防疾病 膳食纖維還是消化道中的清道夫。它能夠集中消化過程中產生的“垃圾”、膽固醇、毒素、多余的激素，然后把它們帶出體外。因此，高纖維食物能夠幫助你預防心臟病、糖尿病和多種癌癥。

3.幫助排便 許多人長期便秘，就是因為沒有攝入足夠的膳食纖維。

4.其他益處 通常纖維含量高的食物，也富含抗氧化劑、木酚素、石碳酸等有利于健康的物質。

三、膳食纖維分兩種

不過，并非所有膳食纖維都能夠混為一談，可溶性纖維和不可溶纖維對于我們的健康有不同的作用。

可溶性纖維：有助于降低膽固醇

這種纖維會溶解于熱水中。在你的胃里，這些纖維會形成一種有黏性的膠，并且會“糊住”很多食物，讓其變得難以吸收?？扇苄岳w維對于脂肪和糖分的吸收影響最大。雖然可溶性纖維并不會減少身體從這些脂肪和糖分當中所獲得的熱量，但是卻能夠降低膽固醇和減緩糖分的吸收，讓血糖保持穩定。這對于控制和預防糖尿病都非常有幫助。

哪些食物是最好的可溶性纖維來源？

豌豆和大豆；大麥 ；燕麥麩；大多數的水果和蔬菜當中也含有一定可溶性纖維

不可溶纖維：幫助你的腸道運動

這種纖維不能溶解于熱水中。在你的胃里，這些纖維就像是一塊海綿，會吸收水分并且膨脹。這個脹大的“海綿”會在腸道中移動，帶走所有的垃圾和廢品，能夠有效地預防或者治療便秘，以及其他消化疾病，例如腸燥癥和結腸憩室病。

哪些食物是最好的不可溶纖維來源？

小麥；玉米 ；燕麥麩 ；堅果；白薯；水果和蔬菜的皮，如蘋果皮、土豆皮

四、兩種纖維怎么吃？

通常在一餐當中，我們攝入的膳食纖維，有3/4是不可溶纖維，1/4是可溶性纖維。一般來說，并不用太在意攝入的是可溶性纖維還是不可溶纖維，只要每天攝入足夠的纖維就夠了，因為大多數食物都同時含有可溶性纖維和不可溶纖維。例如，蘋果的皮能夠提供不可溶纖維，但是果肉卻提供了可溶性纖維。但對于有健康問題的人，例如有心血管疾病，希望能夠降低膽固醇水平，那就應該多攝入可溶性纖維。如果近期排便不順暢，那就應該有意識地多攝入不可溶纖維。

五、額外補充膳食纖維要注意什么？

膳食纖維范文第4篇

膳食纖維補充劑不是酵素。

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類：纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維，存在于植物細胞壁中，而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，存在于自然界的非纖維性物質中；酵素則是“酶”，俗稱催化劑，是一種具有催化活性的蛋白質。

（來源：文章屋網 ）

膳食纖維范文第5篇

從“粗纖維”到“第七營養素”

在20世紀70年代以前,沒有膳食纖維一說,僅稱之為粗纖維。用以描述不能被消化、吸收的食物殘渣,且僅包括部分纖維素和木質素。通常認為它對人體不具有營養作用,甚至吃多了還會影響人體對食物中的營養素尤其是微量元素的吸收,對健康不利。

70年代之后,通過一系列的調查研究,特別是近年來,人們發現那些不能被人體消化吸收的“非營養”物質,卻與人體健康密切有關,而且在預防人體某些疾病如冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等方面起著重要作用。此后,人們將“粗纖維”改稱為“膳食纖維”,又稱之為“第七營養素”,與其它六大營養素并立,成為我們生活中不可缺少的重要食物成分,并有“腸道清潔夫”的美譽。

水溶性&非水溶性

膳食纖維是一種特殊的、不能被人體消化的碳水化合物。根據其溶解度,可分為兩種基本類型:水溶性纖維與非水溶性纖維。用榨汁機將水果或蔬菜榨汁,濾出的果蔬汁里含的是水溶性膳食纖維,而剩下的“渣”就是非水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維:包括果膠、樹膠、粘膠及少數半纖維素,存在于一些非纖維性物質中,比如我們吃的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物。它可降低膽固醇的吸收及加快其排泄,并可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平,還可以幫助糖尿病患者減輕高胰島素血癥和降低甘油三脂。

非水溶性膳食纖維:包括纖維素、木質素和一些半纖維,在小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜等中含量較豐富。它可增加糞便的體積,降低患腸癌的風險,同時可通過吸收食物中有毒有害物質,來預防便秘和憩室炎,并可以減低消化道中細菌排出的毒素。

適量食用最科學

既然膳食纖維的能耐如此了得,是不是我們可以大量食用呢?結論是,適量食用膳食纖維才是科學的。這個道理其實很簡單,任何好東西,少了不行,多了也有害,如同蛋白質一樣。

膳食纖維主要來源于植物性食物,建議平時可以選擇食用全麥類面包、糙米、燕麥片,新鮮的玉米、紅薯、南瓜以及各種蔬菜與水果。