籃球防守滑步訓練方法
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籃球防守滑步訓練方法范文第1篇
一、現代籃球攻擊性防守的概述
（一）攻擊性防守概念
攻擊性防守一詞源于七十年代的美國籃球理論界，經過幾十年的發展，攻擊性防守越來越受到籃球運動的歡迎，而對于籃球攻擊性防守的概念，至今為止還沒有一個確切的概念定義。籃球攻擊性防守是指在防守的基礎上主動發起進攻，給對方進攻者以強大的壓力。攻擊性防守分為個人防守的攻擊性，全隊防守的攻擊性，個人防守的攻擊性是以達到控制球權為目的，而全隊防守的攻擊性是以造成對手不適應或者來不及適應防守戰術的變化。
（二）攻擊性防守發展過程
在籃球防守的發展過程中逐步確立攻擊性防守，原始的籃球防守形式中防守員是不能移動的，只能通過眼睛盯著自己所防守的進攻球員，使得防守之間沒有任何配合，這是籃球攻擊性防守的初始發展階段。隨著籃球運動的不斷發展，國際成立了國際籃聯，并對統一了國際籃球競賽規則，對比賽規則不斷進行完善。籃球攻擊性防守經過不斷發展，建立了綜合多變的防守體系，防守的攻擊性作用越來越顯著，籃球防守更具攻擊性、靈活性、集體性。
（三）攻擊性防守表現形式
攻擊性防守是一種集破壞性與攻擊性為一體的防守體系，同時攻擊性防守的技術體系是籃球運動中重要的組成部分，攻擊性防守戰術體系具有很強的實戰性和合理性。攻擊性防守的表現形式主要分為技術上的表現和戰術上的表現，技術表現形式要求隊員運用近身防守的方式，攻擊性防守在戰術方面則采用綜合多變的防守技術表現形式。攻擊性防守在技術方面需要采用近身防守，同時要控制好重心的移動，協調配合手腳，因此，攻擊性防守在技術上的表現形式中最為重要的是個人防守技術。攻擊性防守在戰術上則采用兩種以上的防守形式，使其在籃球比賽過程中讓對手難以辨識，因此，在形式上更具攻擊性、集體性和破壞性以及隱蔽性。
（四）攻擊性防守的影響因素
攻擊性防守的影響因素主要分為內在因素和外在因素，內在因素從攻擊性防守與身高素質的關系來看，攻擊性防守的目的在于爭奪控球權，因此這就需要運動員對有球隊員進行堵截，干擾無球隊員，由此造成對方失誤，迫使對方違例。由此可以看出對球員的速度、身體靈敏性、耐力等提出了較高的要求。此外，防守意識和意志品質及比賽作風也是影響攻擊性防守的重要因素，在籃球比賽過程中如果缺少攻擊性防守意識，便很難保證攻擊性防守戰術的實施，這就需要隊員之間相互配合。影響攻擊性防守的外在因素，主要在于規則和裁判因素，裁判的執裁能力是攻擊性防守發展的重要影響因素。
二、攻擊性防守的地位及作用
攻擊性防守在國際籃球的很多比賽中很多指標與比賽的勝負成正比，并且在戰術運用上發揮出重要的防守作用，攻擊性防守在戰術、心理、技術等方面都有較強的優勢作用。攻擊性防守作為一種先進的防守，在面對新的挑戰過程中，不斷幫助中國籃球實現質的飛躍。攻擊性防守不僅在造成對手失誤以及違例方面具有明顯的作用，在斷球、防守籃板球等都發揮出了較強的作用。因此，在現代籃球發展規律中，攻擊性防守具有重要的地位和作用。
三、攻擊性防守的訓練方法
（一）籃球意識訓練
在現代籃球比賽中，不運用身體對抗，僅僅依靠技巧去完成攻擊性防守戰術目的是十分困難的。培養運動員的籃球意識的前提是要學會提高眼睛余光的觀察能力，這就需要加強運動員的視野訓練，培養視覺選擇能力以及分析判斷應用的技術能力。因此，在攻擊性防守的訓練過程中需要強化運動員的籃球防守意識，重點培養運動員的分析判斷能力和觀察力。
（二）身體素質訓練
加強攻擊性防守，還需要加強對運動員的身體素質訓練。攻擊性防守需要運動員時刻處在有利的防守位置上，不斷調整腳步動作以及不斷跑動，因此加強運動員身體素質的訓練十分重要。對于運動員身體素質的訓練需要從移動速度、反應速度來進行練習，對于身體協調性、短距離速度、靈活性、等方面進行訓練。
（三）個人防守能力訓練
對于個人防守能力的訓練，需要從腳步動作以及手臂動作進行訓練。腳步訓練中常用的防守腳步有前、后滑步，平滑步等，通過教練指揮進行在綜合性的腳步聯系。手臂動作的訓練目的是更好的攔截進攻隊員的傳球路線，阻擋住進攻隊員的視線。在個人防守能力訓練中，還要讓運動員注意始終保持在屈膝狀態，這樣方便隨時向任何方向起動和移動。
參考文獻：
[1] 王懷虎，龔晨太，宋鋒.論籃球的攻擊性防守及其訓練方法[J].天水師范學院學報.2006（02）：132-141.
籃球防守滑步訓練方法范文第2篇
一、把好隊員選拔關，組建一支有戰斗力的隊伍
把好隊員選拔關是抓好一個球隊的第一關。先天條件直接關系到球隊的戰斗力，為此，我特別注重隊員的選拔，主要從以下幾方面把關：
1.身體形態
要求隊員身材高大，身體各部位勻稱，即所謂“修長型”體形。大個子隊員要具備靈活性。
2.身體機能
要求身體健康，心肺機能良好，無疾病史，四肢骨骼肌的肌纖維以白肌纖維居多。
3.身體素質
要求反應速度快，快速動作能力和快跑能力要強，爆發力、彈跳力、靈敏性和關節的柔韌性要好。
4.心理素質
要求動作思維靈活敏捷，情緒較穩定，對籃球有興趣，接受能力強，勇敢果斷，好勝不服輸和性格開朗。
二、把好訓練關，提高球隊的基本素質和技能
初中生籃球基礎較為薄弱，大多數學生小學階段沒有打下基礎，籃球身體素質不好。隊員身體條件參差不齊，個子高的學生身體較單薄或偏肥胖，個子小的學生球性較好，但動作很不規范，要糾正錯誤動作又要學習新的動作，使訓練增加了難度。在平時的訓練中，早上訓練1個小時，下午訓練1個半小時。第一階段安排身體素質、基本技術、體能的訓練，第二階段安排基本戰術、教學比賽與實踐及競賽規則。具體訓練方法如下：
1.身體素質方面
主要以速度、力量、彈跳、靈敏、柔韌性練習為主。如力量訓練安排負重半蹲，考慮到學生年齡與生理因素，一般負重訓練安排負荷小些，速率快些，練習次數多，以發展學生的爆發力為主。在彈跳方面，安排1分鐘沙坑跳、收腹跳、單腳跳以及多級蛙跳等。
2.籃球基本技術
包括進攻技術和防守技術。進攻技術主要以傳接球、投籃、運球為主。在傳接球方面，要求能正確掌握傳接球的手形、動作及手腕、手指發力的感覺。在原地兩三人之間練習的基礎上，能在行進間轉球、接球，做到準確、自如，為比賽打好基礎；努力抓好運球、投籃這些基本技術，使隊員在熟悉球性的同時，掌握好正確運球動作和投籃姿勢；在動作定型后，再抓運球的穩定性和投籃的次數和命中率。如在行進間接球跳投時，無論在什么情況下，要求隊員接球的同時，兩腳腳尖是朝向球籃。
通過一些基本步法的練習，提高隊員防守移動的速度和敏捷程度。如反復練習滑步（有前滑步、后滑步、側滑步）提高膝關節、踝關節的靈敏性，以及體會防守時身體重心的變化，要求學生注意防守的位置，做到人球兼顧，從而提高隊員的防守能力。
3.體能訓練
與成年人相比較，初中生的體能也是一個簿弱點。在訓練中我一直把體能訓練貫穿其中，每周兩到三次，一般安排跳繩、長跑、越野跳，通過籃球場上的一對一、二對一或三對三的教學比賽等練習來發展學生的體能，使學生有充足的體能，同時改善和提高心肺功能。
4.基本戰術的訓練
基本戰術的訓練包括進攻戰術和防守戰術。在進攻戰術上，考慮到學生的年齡、體能，盡量安排一些簡單適用的戰術。如傳切配合、掩護配合長傳快攻等。在長傳快攻的訓練中，要求隊員具備快跑的能力和同時采取側身跑，跑的路線呈弧形，能在跑動當中兼顧接球、投籃得分。
5.教學比賽與實踐及競賽規則
通過對身體素質，對籃球基本技術、基本戰術的訓練，在隊員們有一定技戰術基礎的情況下，認真仔細安排教學比賽。如半場的一對一、三對三、五對五，全場五對五。在實踐方面，帶球隊到兄弟學校或教師球隊交手比賽取長補短，通過幾場賽前的熱身，找出自己球隊的不足，學習他人好的方面。努力完善球隊，使球隊的整體實力不斷提高，為比賽打好基礎。同時貫穿講解籃球比賽的一些簡單規則和裁判法，使隊員能在比賽當中懂得和利用規則。
籃球防守滑步訓練方法范文第3篇
關鍵詞：青少年運動員；籃球；腳步動作
1.籃球腳步動作的重要性
籃球的腳步動作，是指籃球比賽中運動員移動時，所采用的各種移動步法、步法的總稱。它包括：站立姿勢、急起急停、變向變速跑、跳躍、跨跳、轉身、滑步、虛晃及其相互銜接、交換等等動作。不論手中有球還是無球，也不論是進攻還是防守，都需要掌握和運用這些動作。其目的是為了擺脫對手或控制對手，去爭得有利的位置和時機，以便能夠合理地、順利地完成各項技術、戰術動作。
現代籃球比賽是在高對抗、快速靈活中進行的，腳步動作直接影響到隊員的應變能力，從整個比賽時間來看，一場比賽運動員僅有4-5分鐘的持球時間，大部分處于不持球的狀態。這就需要不同的腳步動作去執行攻守中的不同任務。
筆者在基層業余體校，據我觀察稍微高大一些的隊員反應相對遲鈍、呆板、重心高、動作僵硬，特別是心臟功能差，先天性不足更是讓我深感惋惜。另外從我國籃球運動員高大隊員比賽中可以發現，還有少數運動員只善于直線奔跑，而不善于交向變速跑、急停急超重心高、停不穩、起動速度慢，轉身跑、后退跑、側身跑動作不靈活等等。持球轉身、投籃、跨步變向動作也不利索，動作虛晃更為少見。這反映了我們訓練工作中有重視手法，忽視腳步動作訓練的現象。這種現象如不引起重視和改正，必將影響我國籃球向快速、靈活、準確風格的發展。所以，作為一名基層教練員，必須把這項工作放在籃球啟蒙訓練的首位，正確的引導，在兒童少年時期，是發展或提高靈活性的最好時刻，他們的關節、韌帶伸長性強、神經反應靈敏性高，這是有利條件，更要扎扎實實打好基礎，為他們今后掌握高超技術，發展快速靈活的風格儲備充足的“能源”。
2.腳步動作的基本要點
腳步動作盡管種類繁多，在運用上又千變萬化、千姿百態。但萬變不離其宗，就是說在他們的內部都存在著兩個共同的根本因素，即良好地控制轉移調整身體重心，維持身體平衡的能力和快速有力的腿部蹬胯能力。這兩種能力發揮如何，決定腳步動作穩健、快速、靈巧、善變的程度。為了保證以上兩種能力得到充分發揮，必須掌握以下動作要點：
2.1保持兩腳開立，兩腿屈膝，降低重心，并置于前腳掌上
這是掌握腳步動作的基本條件。為了保持較低的身體重心，一般情況下兩腿屈膝的角度在100°-135°之間，兩腿距離略寬于肩，保持即穩定又易動的姿勢。當然，根據不同動作的要求也應有所改變。過低、兩腿距離過大過小都會影響移動速度和靈活性。
2.2保持上體稍直而放松，腰胯靈活而柔韌的姿態
保持上體稍點一些，使控制在兩腿中間，以便根據腳步變化的需要而迅速轉移重心。要防止上體過于前傾、后仰、側倚以及上下起伏等不穩定的姿態。靈活柔韌的腰胯是帶動上體迅速轉移調整身體重心的樞紐。它的靈活性主要表現在腰胯的轉動、擺晃、前送、后收等動作上。也正是運用這些動作與腳步動作協調配合來控制，轉移身體重心，加快動作速度。
2.3掌握蹬地、著地、輾地的正確腳法
所謂腳法是指腳的方向和腳掌用力的部位（腳前掌、腳前掌內側、外側、腳全掌、腳趾、腳跟等）。弧線跑時，要運用外側腳的掌內側和內側腳的腳掌外側交替蹬地，跑動中急停時，第一步需腳跟先著地，以減緩向前的沖力，持球交叉步突破時，第一步用腳前掌內側蹬地，第二步用腳前掌外側蹬地等等。
2.4.掌握頭、肩、臂的協調配合
頭、肩、臂的擺動與腳步動作協調配合，有助于轉移身體重心，加快動作速度。
3.腳步動作的訓練方法及運用
在平常訓練中，嚴格遵循由簡到繁，由淺入深循序漸進的教學原則，為避免一些枯燥無味的現象，筆者常采用一些趣味性的游戲形式，簡單的體操動作，穿插在訓練課的準備活動或放松部分進行，每周安排時間進行專門身體訓練，包括：踢足球、手球、對抗傳球、不規則跑競賽性游戲，提高隊員們在訓練中的積極性、主動性、趣味性，變換各種訓練手段，千方百計的提高隊員們的心理素質，增強集體榮譽感。然而這些腳步動作的訓練卻收到良好的訓練效果。下面試舉例：
3.1起動（聽信號迅速起動）。在靜止情況下突然快跑以達到進攻和防守的一種腳步動作。運用：由守轉攻時，快速起動接應、快下，快速起動擺脫防守，切入籃下，運球急起等，由攻轉守時，起動快還進入防守。
3.2側身跑。隊員向前跑而上體和面部向著有球方向的一種移動方法。運用：外線隊員多用側身（弧線）跑縱切、內線隊員多用側身（弧線）跑橫切：長傳快攻時，兩人短距傳球推進以及運球突破都需要側身跑。
3.3急停。分跨步急停與跳步急停，指隊員在快速跑動中突然停住的腳步動作。運用：在快跑中，突然用跨步急停可以擺脫對手，利用跳步急停可主動靠近防守者，為突破創造有利條件。
3.4轉身。隊員一只腳為軸，進行旋轉，另一只腳向前或向右跨出，改變身體方向的一種動作方法。運用：轉身擺脫防手接球，轉身突破，轉身保護球，轉身運球，轉身投籃，轉笛掄位進行爭奪籃板球等。
3.5滑步。在防守時移動的一種移動步法。運用：當防守位置與對手較遠，或對手瞄籃時，可用前滑步移動調整防守位置。防守徒手進攻隊員的橫向擺脫（移動）。
3.6.后撤步。變前腳為后腿的一種移動方法。運用：在防持球突破或夾擊身后隊員時常運用。
4.腳步動作移動時易犯錯誤與糾正方法
4.1移動時低頭，不注意觀察。糾正方法：可采用看教練手勢進行移動練習，或組織競賽性練習，以提高觀察判斷能力。
4.2起動時，上體不能快速前傾，兩臂擺動與腳蹬地無力。糾正方法：講解示范，強調起動蹬地、擺臂的用力方法，采用由原地小步跑變快速碎步跑，追逐跑練習或自拋自接球起動練習等，以提高起動時蹬地的協調配合。
4.3側身跑時，頭和上體來轉向有球方向或邊跑邊回頭，腳尖沒朝向跑的方向，而形成交叉步跑、滑跳步跑。糾正方法：強調支使要領，正誤對比示范，在練習中教練及時提醒：“側身看球”、“腳尖向前”等，還可圍繞中圈、罰球圈做側身跑練習。
4.4急停時，停不穩，重心前移，甚至走步違側。糾正方法：強調動作要領，通過示范建立正確的技術動作概念，可做跑動中急停練習，體會急停時腳用力控制移動的方法，也可做跑動中急停練習，掌握前腳掌用力蹬地，屈膝降低重心，保持身體平衡和上下肢的協調配合。
4.5轉身時，中樞腳未用前腳掌做軸旋轉，身體上下起伏，重心不穩。糾正方法：練習中強調轉身前保持正確的基本站立姿勢，可規定中樞腳，要求降低和轉移重心，保持身體平衡，隊員聽教練員的口令由慢到快做轉身練習。
5.結束語
移動基本技術是以降低身體重心利用蹬地和跑運等徒手動作來完成的。移動技術動作的練習比較枯燥。如練習的次數多、時間長、項目多等因素的影響，往往容易使學習者產生“厭學”的消極心理。青少年正處在活潑好動期，所以在移動基本技術的教學中，要注意合理安排練習的項目；練習的時間不宜長；練習次數不宜過多。筆者在平常的訓練中注意結合各種腳步動作和假動作，并掌握快慢節奏，已達到良好效果，隊員進步很快，先后輸送一大批運動員，進入上一級運動隊及大專院校效力。
參考文獻：
籃球防守滑步訓練方法范文第4篇
一、搶籃板球的概念和影響因素
搶籃板球是指籃球比賽中雙方隊員爭奪投籃未中而從籃圈或籃板反彈出來的球。影響爭奪籃板球能力的因素主要有三個方面：身體、意識和技術。身體主要指身高、體重和身體素質等；意識指爭奪籃板球的思想準備和爭奪欲望；技術是爭搶的技巧。
二、加強運動員搶籃板球意識的培養
搶籃板球意識并不是隊員天生就有的，而是運動員在長期訓練過程中逐漸積累，培養強化而形成的。著名籃球教練雷?喬治指出：“運動員搶籃板球成功與否，75%取決于愿望；25%取決于能力。”可見，搶籃板球意識的重要性。身高僅2.03m的羅德曼7次成為NBA的籃板王，就是一個好的典范。充分說明身材高大的隊員固然有利于搶籃板球，但不等于就一定能搶到籃板球，這說明意識對于爭搶籃板球有多么重要。一旦運動員建立牢固的爭搶籃板球意識，就能在比賽中以極大的決心和毅力去爭奪籃板球，就可能有獲得更多籃板環的機會。
三、籃板球技術的訓練
（一）無球訓練
1、腳步動作訓練。（1）虛晃變向――隊員在三分線附近，利用假動作擺脫防守，沖向籃下。（2）繞、跨步――隊員在限制區外，利用腳步動作繞過防守隊員，沖向籃下。（3）轉身――隊員在罰球線前或限制區兩腰（指中鋒）利用前、后轉身，擺脫防守沖向籃下。要求：每項每次完成練習三十次。
2、徒手起跳訓練。（1）徒手原地雙腳起跳模仿單、雙手槍籃板球動作。（2）結合上步、跨步、轉身、滑步等腳步動作，做單、雙腳起跳搶籃板球模仿動作。要求：起跳前做好準備姿勢體會起跳空中搶球動作，蹬地有力，下臂上擺，身體伸展。空中保持平衡，落地要穩。每項每次完成練十次。
（二）有球訓練
1、個人訓練。（1）判斷：讓隊員在不同角度連續投籃，體會、判斷反彈方位的一般規律并作出反應。 （2）自拋自搶：隊員將球向空中拋出（約3米），上拋球后起巋L在最高點用單、雙手搶球，向原地或繞步側身起跑做單、雙手搶球。（3） 自投自搶：隊員投籃出手后，采用假動作虛晃變向或繞步沖向籃下搶籃板球。（4）單手撥球補籃：隊員將球打板后，沖向籃下，跳起用單手撥球或空中托球補籃。（5）碰板搶球訓練方法：每人一球，面向球籃成一縱隊。自己用球碰籃板，利用跨步、上步搶籃板球，得球后運球回隊尾，依次進行練習。
籃球防守滑步訓練方法范文第5篇
【關鍵詞】核心力量；籃球運動；訓練方法
1前言
隨著現代科學理論與技術對籃球運動的影響與滲透，當今籃球運動員體能訓練的科學化進程也在不斷地加速發展。在訓練中出現了許多先進的理論、先進的運動技術、先進的訓練方法和手段，使得籃球運動員的體能訓練的內容與方法有所借鑒并得到了更好的發展，這些也都給各國運動員的體能訓練注入了新的活力，使得籃球運動水平不斷提高。本文擬通過在籃球專項訓練中加入核心力量訓練的應用情況和作用進行闡釋，從而為籃球專項體能訓練提供理論指導和幫助，為促進我國籃球運動的可持續發展服務。
2籃球運動中核心力量的本質
核心力量是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的力量能力，是人體運動的一個“發力源”。籃球運動項目要求運動員有一個強壯的軀干，以保持適宜的姿態完成防守進攻的運動方式。通常認為，核心穩定性是指在籃球運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使進攻防守力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。在隊員進攻與防守中，核心穩定性的優劣取決于核心部位的肌肉、韌帶和結締組織的力量以及它們之間的協作能力。因此，核心穩定性是人體核心力量訓練的一個結果，而核心力量是一種與上肢、下肢力量并列的，以人體解剖部位為分類標準的力量能力。
3籃球運動員進行核心力量訓練的作用
（1）通過核心力量的加強，可以增強籃球運動員運動中的脊柱和骨盆的穩定性，提高核心部位的穩定力和核心部位肌肉的耐力。
（2）通過對籃球運動員核心肌肉力量適應性訓練，可以增強其神經對肌肉的控制能力。
（3）通過對籃球運動員的專項訓練，可以提高運動時由核心部位向四肢及相鄰肌群的能量輸出，提高運動員上下肢和整個動作間的協調工作實效，從而降低局部能量的消耗，提高能量的利用率，使防守或進攻技術動作更富有經濟性。
（4）通過對籃球運動員的核心肌群訓練，可以增強機體中的深層小肌肉群的力量，加強運動員關節、韌帶等組織結構的穩定性。
4籃球運動員進行核心力量練習的方法
核心力量練習主要是運用單一器械進行的力量練習：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效地動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。
4.1靜態平衡練習方法
（1）伸腿練習。目的：加強股四頭肌力量。練習方法：坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復再做。呼吸方法：用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
（2）利用橡皮筋做大腿外展和內收練習。目的：發展運動員髖部外展肌群。用側向滑步動作，髖部內收肌，用開合步。兩肌群都可以提高膝關節的穩定性。將橡皮筋的一端系在支撐物或柱子上，另一端系在踝關節上，距離柱子大約一臂長度，練腿外展肌群時，另一腿外展遠離身體中線并且髖不能旋轉，保持此姿勢2秒，然后返回到開始姿勢；練腿內收肌群時，不參與練習的腿要維持平衡，同時另一腿稍經過身體中線并且制動，要求髖關節不能旋轉，保持該姿勢至少2秒，然后返回到開始姿勢。
（3）深蹲。加強以及平衡發展臀肌、股四頭肌、摑繩肌、背部伸肌和小腿肌群。以股四頭肌的力量控制、維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角，還原初始動作。
（4）弓箭步，鍛煉下肢和軀干的肌群，或進行十字交叉弓箭步、側弓步。
（5）負重交換跳。目的：加強以及平衡發展股四頭肌，臀部肌群和小腿肌群。負重進行跳上或跳下平臺練習，或用向前、側向和交叉等方式跳上平臺。
（6）伸腿練習。加強以及平衡發展臀部肌群、股四頭肌、摑繩肌和小腿肌群，背部平躺，調整座位，使髖關節與膝關節成90度，雙腳分開約與肩寬，向上蹬踏板，直到伸直，不要并攏膝關節。緩慢回到開始姿勢，可單腿進行，在兩膝之間放實心球在伸直時擠壓它。
4.2動態平衡練習方法
（1）單足站立。目的：提高控制重心的能力。單足站立，同時抓住另一只腳踝關節，確保膝關節彎曲并且腳尖朝下，保持該姿勢30秒，交換另一條腿。
（2）蛙跳。目的：增加雙腿力量。跳躍后立即離地，進行下一次跳躍。
（3）六邊形移動。在地面上畫出六邊形，每邊60CM，隊員面向一邊，發出口令后快速跳出一邊至中心，再快向另一邊跳，重復每一邊進行練習。
4.3一般核心力量練習
不借助任何器械的單人力量練習：此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使籃球運動員深刻體會核心肌群的用力和有效地控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為這是最基礎的核心力量練習的手段。
（1）身體俯臥撐于地面，然后對側手與腳離開地面，旋轉穩定性，同側、異側、正面、反面反復練習。
（2）雙手仰撐身體于地面上，交叉提起單腳進行練習。
（3）單手屈臂側撐于地面，提起與之相反的一只腳，然后交換手臂。
（4）使用綜合器械進行的力量練習：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等。
核心力量訓練最關鍵的一點在于，訓練時練習者是在軀體處于一種不平衡不穩定的狀態下進行的，或者是運用的器械是不固定、必須由使用者自行進行控制的器械。
