體育訓練方法

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體育訓練方法范文第1篇

現(xiàn)代運動訓練的一個十分重要的特點是訓練方法，手段和訓練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運動員熟悉、掌握這些方法、手段，并且能結合訓練實際及個體差異有針對性地、合理地運用之，才有可能獲得事半功倍的效果。

1. 力量素質練習的基本手段 雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素質訓練也有一些共同的練習形式，現(xiàn)歸納如下：

1.1 負重抗阻力練習。這種練習可作用于機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數(shù)刺激機體發(fā)展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數(shù)可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。

1.2 對抗性練習。這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發(fā)展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。

1.3 克服彈性物體阻力的練習。這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力發(fā)展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

1.4 利用外部環(huán)境阻力的練習。如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。

1.5 克服自身體重的練習。這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發(fā)展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。

2. 力量素質練習的基本方法與特征

2.1 動力性的克制收縮練習方法的特征。動力性克制性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態(tài)中縮短以克服阻力而完成動作。肌肉在收縮時起止點相互接近，所以動力性克制收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。

2.2 動力性退讓收縮練習方法的特征。該方法是使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習。生理學研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為機械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉為化學能儲存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時效應外（例如制動）還能產(chǎn)生積蓄效應（把非代謝能量轉變?yōu)榧∪獾幕瘜W能和彈性勢能），然后再以機械能的形式瞬間釋放。

2.3 等動練習法的特征。該方法是指借助于專門的等動訓練器在動力狀態(tài)下，人體肌肉的抗阻力程度始終恒定，且動作速度均勻的練習方法。這種方法的最大特點是，人體接受外部負荷刺激所產(chǎn)生的生理反應強度，在人體動作的變化過程中始終保持恒定，并使關節(jié)各個角度的肌肉用力表現(xiàn)出最大用力或恒定用力。

2.4 超等長收縮力量練習法的特征。該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來提高力量素質。即肌肉先被迫迅速進行離心收縮，緊接著瞬間轉為向心心縮的練習。它的最大特點是利用神經(jīng)肌肉的牽張反射性，引起神經(jīng)系統(tǒng)反射性產(chǎn)生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以達到提高力量的目的。

3. 力量耐力的訓練 力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。根據(jù)肌肉物質交換的關系，如果發(fā)展一般力量耐力，可采用持續(xù)間歇練習法、等動練習法、循環(huán)練習法和負荷強度較低的靜力性練習法。

3.1 持續(xù)間歇練習。其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續(xù)收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現(xiàn)在重復次數(shù)的增加上，每次練習要力爭增加重復次數(shù)，當重復次數(shù)超過該項目特點的需要時，就應增加負荷重量。由于每個運動項目的特點不同，因此采用的負荷重量和次數(shù)應根據(jù)各項目的特點而確定。

3.2 等動練習法。它是利用一種專門器械（等動練習器）進行力量練習的方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由于離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關。肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個杠桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當人體任何一個環(huán)節(jié)活動時，在它整個活動范圍內，肌肉所表現(xiàn)的力量并不是均勻一致的。當我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關節(jié)處于90度角左右時最吃力（阻力最大）。因此，在一般的動力性訓練中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關節(jié)的整個活動范圍內，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然后又逐漸減小。

3.3 循環(huán)練習法。循環(huán)練習法是指根據(jù)訓練的具體任務，建立若干練習站或點，運動員按照規(guī)定的順序、路線、時間依次完成各站規(guī)定的練習內容和次數(shù)，周而復始地進行練習的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。循環(huán)練習的內容組織需根據(jù)練習者的設想、訓練目的而定，并且應該遵循“漸進負荷”或者“遞增負荷”的原則安排訓練。

4. 發(fā)展肌肉力量的具體方法 發(fā)展力量素質的本質，在于發(fā)展肌肉力量。以下根據(jù)教學訓練的體會，提供一些簡易可行發(fā)展肌肉力量的動作方法，供教學訓練時參考。

4.1 俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。

4.2 引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。

4.3 雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。

4.4 仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。

體育訓練方法范文第2篇

關鍵詞：短跑；體育教學；訓練方法

一、重視分組訓練

（一）中學體育教師對短距離跑訓練方法和短距離跑訓練動作要領，體育教師必須進行反復的講解和示范。然后，邊講解，邊示范，使學生完全掌握訓練方法，使學生具備扎實的基礎。例如，體育教師可以重點把短距離跑中的小步跑，高抬腿跑以及車輪跑等要進行重點講解和示范，使各位學生接受體育教師的講解和示范后，要共同練習，要相互探討，相互總結。體育教師也要進行總結，扎實學生的短跑基本功。

（二）分組內進行短距離跑訓練，在這個環(huán)節(jié)當中，體育教師要激發(fā)學生在短跑訓練中的積極性，培養(yǎng)學生自己探究短距離跑的訓練方法，培養(yǎng)學生相互交流，相互總結，使學生做到取長補短，從中了解同伴的勢和不足，從整體上提高訓練水平。

（三）體育教師要總結每一組的訓練結果，在學生訓練過程中要認真觀察學生的錯誤動作和錯誤的訓練方法，并要及時地糾正錯誤動作，使學生能夠掌握準確的訓練方式和動作。例如，學生在訓練短距離跑中的起跑，起跑后加速跑，首先要讓學生掌握短跑技術，短跑技術是由起跑.起跑后的加速跑.途中跑和終點跑等四個緊密相連的階段組成，針對學生沒有注意起跑后的加速跑等問題，起跑后第一步大腿不能抬得過高.步長不也不過大，（一般為3個半-4個腳長為宜）這時，體育教師要及時地指出學生的錯誤動作，并要及時地進行講解和示范，讓學生掌握正確的動作要領。

（四）各組在接受體育教師講解和示范后，相互交流，找出在訓練中存在的不足，并要相互探討，要鞏固訓練中獲取正確的方法和技能。

二、運用球類訓練

做一名合格的教練或體育教師，對任何一項訓練或者課堂教學都不能采用單一式訓練，而要采用多樣式訓練法。針對學生喜愛球類運動的特點，體育教師把訓練球類運動的方法融合到短距離跑的訓練中，這樣既激發(fā)了學生的學習興趣，也增強了學生參與短距離跑訓練的積極性，形成了一種積極向上的訓練氛圍，從而提升了訓練效果。

（一）運用球類運動對學生進行短跑和腿部訓練，體育教師要有效地把球類運動與短距離跑訓練兩者要結和起來，要重點對學生進行體能訓練，為短距離跑訓練打下基礎，例如，單手向前推地滾球，分兩組，一組追逐一組，接著運用其短跑的方式對快速追趕的人和球進行追趕。這樣的訓練方式旨在訓練學生即能快速推球和快速跑動的能力，增強了協(xié)同配合傳球意識。

（二）利用球類競賽活動來增強學生短距離跑的訓練能力，在球類競賽活動中。例如，足球比賽中學生利用腳下傳球，腳下運球，利用短距離跑技能和方法，來盡可能的提高短距離跑的速度和傳球水平，在競賽中能夠鍛煉和提高學生的短跑能力。

三、利用游戲開展訓練

游戲是人類的一種在一定規(guī)律約束下進行的娛樂活動，由于它富于趣味性和知識性，深受人們尤其是學生的喜愛，在實現(xiàn)娛樂身心的同時，也能夠增強學生的體質。如果將游戲訓練滲透到中學體育教學或者訓練中，會有更好的教學效果和訓練效果。因為游戲是深受學生歡迎，這些游戲的趣味性與鍛煉性于一體，能夠吸引學生主動地投入到體育教學中，這些游戲既能增強學生的身體素質，又能在游戲中學習體育動作技術，鍛煉學生的反應速度，增強學生的耐力，從而有效地鞏固學生的短距離跑的技能，提高了短距離跑的訓練效果。中學體育教師必須要明確短距離跑的目的，體育教師要積極創(chuàng)設良好體育教學環(huán)境，為學生營造濃厚的短距離跑訓練氛圍，根據(jù)訓練目標進行相應的教學設計，為學生的短距離跑訓練設置相應的反應信號，為學生灌輸要在信號的指示下，使學生做出相應的動作，學生在看到體育教師發(fā)出信號時要立刻做出快速的反應，這時，體育教師要觀察學生的反應，并要準確無誤的記錄學生的反應時間，經(jīng)過多次訓練和觀察記錄結果時間誤差在不斷的縮小，那就說明學生的反應速度得到有效的提升，經(jīng)過反復訓練，既增強了學生的鍛煉意識，也增強了學生的耐力和持久力，體育教師在進行短距離跑教學中要采用多樣的游戲訓練形式。例如讓學生做起跑的練習，比一比看哪一位同學的反應最快，要求學生做好兩膝微屈的半蹲動作，在體育教師發(fā)出信號后，學生以最快的速度做出反應，起跳觸及頭上的氣球。這樣的游戲活動使學生產(chǎn)生了學習興趣，增強了學生訓練的積極性，從而提升了學生的訓練成績。

體育訓練方法范文第3篇

一、正步走動作要領

聽到“正步走”的口令，左腳向正前方踢出約75厘米（腿要蹦直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25厘米），適當用力使全腳掌著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作，上體正直 ，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié)；向前擺臂時，肘部彎曲，小臂略成水平，手心向內稍向下，手腕下沿擺到高于最下方衣扣約10厘米處，離身體約10厘米，向后擺臂時（左手心向右，右手心向左），手腕前側距褲縫向約30厘米。行進速度每分鐘110-116步。聽到“立定”的口令，左腳再向前大半步著地（腳尖向外約30度），兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。

二、口令學習

正步走的口令學習也很重要，并不是只有體育教師以及體育委員會喊，而是要求所有的學生都要掌握口令要領。正步走行進速度要求每分鐘110-116步，這就要對口令的下達速度有一個嚴格的控制。學生在練習中，一個重要的錯誤點就是行進速度太快。針對這點，開始階段，教師在下達口令時，適當?shù)慕档鸵幌抡？诹钏俣龋m當?shù)睦L口令的時長，讓學生意識到行進的速度。隨著練習程度的深化，恢復到正常的口令速度。

三、正步走踢腿動作練習

首先讓學生明確“踢”與“擺”的概念，進行初步的講解并示范。強調踢出去的要求：兩繃直，一同時，一迅速。兩繃直就是膝蓋要繃直，腳尖下壓，腳面繃直，腳尖的方向要正；一同時就是大小腿同時用力；一迅速就是要求踢腿的速度要快。練習方法：1、在練習過程中，要求學生雙手背在身后，原地做踢腿練習，做到“兩繃直，一同時，一迅速”，教師口令為“1-落”、“2-落”，教師根據(jù)學生掌握技術的程度，適當?shù)奶岣呖诹畹乃俣龋M行反復練習；2、然后過渡到雙手背在身后的行進間練習，針對出現(xiàn)的問題，反復強調，進行練習，口令的下達同原地練習一樣。

四、正步走擺臂動作練習

向前擺臂時，肘部彎曲，要求學生的胳膊肘端起，小臂略成水平，不要緊貼身體，離開一定的遠度（約為10厘米），手心向內稍向下。

練習中，常出現(xiàn)的錯誤：小臂不平，緊貼自己的身體；小臂擺的過高或者過低；上體后仰或者肩部傾斜。針對以上幾個常出現(xiàn)的問題具體練習方法為：1、立正姿勢開始，做擺臂練習，反復強調動作要領；2、等到動作有了初步的定型，連續(xù)做擺臂練習，教師喊數(shù)字一個數(shù)字，學生連續(xù)擺三次或者五次，比如“1”，規(guī)范擺臂動作的同時，還要強調擺臂的速度，把動作定型；3、對于身體傾斜或后仰的學生，在練習中反復強調，進行個別指導。

五、正步走完整動作練習

根據(jù)學習的進度，擺臂練習和踢腿的動作熟練程度提升后，逐漸過渡到正步走完整動作的練習。結合口令練習，開始階段還是要求降低一下口令下達速度，讓學生有一個適應的過程。正步走的節(jié)奏太快是在訓練初期常見的一個錯誤，正步走不同于齊步走，它要求“快踢腿，慢節(jié)奏”，其實，有部分學生不理解其中的道理，這就要求教師多講解，勤示范，讓學生真正的理解“快踢腿，慢節(jié)奏”的內涵。具體練習方法如下：

口令為“1-落；2-落；3-落……”。教師要做出強調，只有“落”字下達之后，才能落腳，擺動腿在空中停留等待的時間也不能太長，根據(jù)學生練習的實際情況，“1-落”所用的時間長度就是后面拉長的口令“1-”的時間長度。下面的口令同理。

口令與正步走技術兼顧練習的同時，教師還要及時的發(fā)現(xiàn)錯誤，不斷地強調，進一步去規(guī)范。比如，排面、排與排之間的間距、排內學生踢腳的高度等。

六、訓練氛圍的調控

體育訓練方法范文第4篇

【關鍵詞】體育特長生 ； 訓練內容 ； 訓練計劃 ； 訓練方式

引言

在教育體系中，體育教學是重要的組成部分。高中體育特長生不僅需要更加專業(yè)的訓練方式，而且關系到學生未來接受的高等教育。因此體育特長生的管理與學校的體育教學質量和學生的未來發(fā)展有重要關系。在我國體育人才培養(yǎng)的體系中，要通過有效的訓練，在發(fā)展體育特長生的基本素質的同時，不斷提升高中的升學率，通過科學的計劃制定與合理的時間安排，并以農(nóng)村高中體育特長生的基本情況為出發(fā)點，探索有效的訓練模式，促進體育特長生訓練的全面進步。

1 農(nóng)村高中體育特長生訓練的基本原則

1.1 制定合理的訓練計劃。

對于農(nóng)村高中體育特長生的訓練，首先就是要制定科學合理的訓練計劃。教師要針對學生各自的基本情況，分析學生的強項與弱項，并合理分配學生的訓練時間。高中文化課程比較繁重，教師要協(xié)調好體育訓練的時間與文化課學習的時間。因此合理的訓練計劃不僅可以有的放矢，達到事半功倍的效果，而且還能充分激發(fā)學生的潛能。教師可以通過全面的體能測試的方式，了解學生的實際情況，例如身體的協(xié)調情況、動作的反應速度等，教師要針對學生各自的基本情況，制定合理的訓練計劃，在加強體育項目訓練的同時，還要強化學生的理論基礎，通過正確的方式，幫助學生調整心態(tài)。除了為學生保留必要的文化課的學習時間外，教師還要通過一段時間的考察，觀察訓練計劃的進展情況，并針對有缺陷的地方及時進行調整。

1.2 根據(jù)學生各自的特點進行分階段訓練。

目前廣東體育特長生高考考試項目包括必考100米跑、立定三級跳遠、原地擲實心球和選考排球、游泳、乒乓球、足球、籃球（只選考其中一項），教師要根據(jù)項目的特點以及高中體育特長生的身體情況進行有目的性的分階段訓練，以實現(xiàn)提高學生的體育水平。首先在基礎訓練階段，要鞏固學生的理論基礎知識，明白體育動作的基本原理，以及體育項目動作的分解分析等，并強調項目的重點與難點。同時，教師要通過規(guī)范的動作示范，幫助學生加強項目的基本技能掌握。接下來著重對學生進行專項的體育技能培訓，針對學生的弱項，增加訓練時間，并進行強化訓練。在最后階段，通過模擬考試的方式，對學生的基本技能進行提升，并在細節(jié)方面予以優(yōu)化。

1.3 堅持訓練形式的多樣化。

農(nóng)村高中體育特長生的訓練方式要多樣化，單一的訓練方式不僅會使學生心理上感到枯燥，而且會增加身體的承受能力。例如力量訓練，主要是肌肉群，因此教師要保證全方位進行訓練，要不斷的變換訓練內容。再如，100米跑和立定三級跳遠項目主要是下肢和髖部的快速力量，我們可以多增加一些發(fā)展下肢和髖部練習的內容，比如說：直膝跳、換腿跳、負重深蹲起、負重半蹲起、蹲跳、負重弓箭步走、負重交換腿跳、負重交換腿上下臺階跳、身后拉蹲、單腿提踵等等。投擲實心球主要是上肢和軀干的力量，也可以多增加一些發(fā)展上肢和軀干練習的內容。總而言之，訓練形式的選擇上既要做到發(fā)展全面力量，又要考慮到專項力量，訓練內容務必多樣性.

2 農(nóng)村高中體育特長生訓練的基本內容及方式

2.1 100米跑。

100米跑是廣東體育特長生高考考試項目之一，考察學生的速度與力量。學生首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速跑的動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發(fā)生傷害事故。一般情況下，爆發(fā)力類型的訓練都要求動作迅速完成。

在訓練學生爆發(fā)力的時候，可以在速度和力量兩個方面進行練習，例如通過支撐交換腿跳的方式，即手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量適當，并選一個三十公分高的臺階，一條腿在上另一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復十次到十五次，鍛煉學生的力量。其他訓練方式還包括負重跳、負重蹲起跳、負重深蹲的方式等等。在100米跑中，柔韌練習也十分重要，教師可以通過體前屈練習、把桿拉腿、縱橫劈叉、肋木體前后快速屈伸的方式加強學生的柔韌性。在動作速度練習中，可以采用練習法、重復法、比賽法和游戲法，尤其是比賽法，可以充分調動學生的積極性，讓學生情緒高漲，并激發(fā)學生的身體潛能。

2.2 立定三級跳遠。

立定三級跳遠以雙腳用力蹬地，使髖、膝、踝關節(jié)充分伸直向前上方跳起，騰空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并積極落地；然后另一條腿向前上方高抬，有利于腿迅速蹬地跳起進行跨跳，接著跨跳腿踏跳，經(jīng)騰空后雙腳落入沙坑。

立定三級跳遠是由三次連續(xù)的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求學生掌握良好的跳躍技能，并不斷強化速度力量和專項彈跳力。在對學生的速度強化訓練中，要注重與力量的結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。在對學生彈跳力的訓練方式上，可以進行一般跳躍練習，包括單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等，還可以通過跳躍障礙練習，例如跳躍欄架來鍛煉學生的彈跳力。

2.3 原地投擲實心球。

在進行投擲實心球練習時，教師要幫助學生充分掌握動作要領，即兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開立（屈腿站立），相距半米左右的距離，前后開立，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭后上方擺動，抬頭、挺胸、送髖，兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球，球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖。

在訓練方法上，教師可以通過讓學生進行徒手模仿練習，即多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。同時，要加強揮臂練習，多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協(xié)調用力。在基礎設施允許的情況下，可以讓學生進行投擲球的聯(lián)系，通過調整距離以及球砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度等。

2.4 排球。

根據(jù)我校的實際情況和考生的具體情況，五選一的選考項目只選排球，在排球訓練中，教師除了對于學生動作技巧的訓練，還要糾正學生在訓練中容易犯的錯誤。在準備姿勢中，可以對照正確動作要點，反復做徒手練習。在訓練時可以分組進行，討論正確的動作要領，然后通過教師示范，讓學生反復練習。在手臂訓練中，可以通過擊打固定球的方式，可以三人一球，一人持球于腹前，一人做擊球練習，另一人站于他們的體側，觀察擊球者的手型及擊球部位正確與否，并時刻提醒和加以糾正。同時，對持球者加以強調：不能無意識中抬高自己手中的球，以造成擊球者的錯誤動作。同時，教師要加強巡回指導，以便更快的讓學生建立正確的動作定型。

3 結束語

在農(nóng)村高中體育特長生的訓練中，教師要從實際出發(fā)，制定科學合理的訓練計劃，并根據(jù)學生自身的情況，本著循序漸進的原則進行訓練，針對高考的特定項目進行專項的強化，不斷提高學生自身的體育技能，實現(xiàn)最優(yōu)的訓練效果。

參考文獻

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[3] 吳道勇.高中體育特長生訓練法[J].體育世界.2013（08） .

[4] 曲景凱.高中體育特長生的創(chuàng)新訓練模式探析[J].體育世界（學術版）.2012（04） .

體育訓練方法范文第5篇

關鍵詞：高中生；體能訓練；方法

近年來，各地中學功利化風氣日趨嚴重，導致盲目的課程增加或刪減，作為主課的語文、數(shù)學和英語課程則被大量增加，而作為副科的美術、歌唱和體育則被大量刪減，甚至停止這些副科課程的學習，最終導致學生的體能素質一年比一年差，甚至影響到學生的健康，因此，加強高中生的體育體能訓練成為一個熱點問題，以下我們來探討一下。

一、合理規(guī)劃好訓練的時間和項目

提升一個人的體能不是一天兩天就可以做到的，而是經(jīng)過長期的計劃訓練。因此第一步，我們首先要制訂好一個適合我們的體能訓練表，我們在這里先主要分析訓練的時間和訓練的項目。

1.訓練的時間

雖然人們經(jīng)常說運動在生命的每時每刻，但科學來說，運動是有時間之分的，如，早上6點到7點和下午5點到6點則是最好的和最科學的訓練時間，其他時間的運動是無效的，甚至是有害的，例如早上6點前的晨跑，對于南方來說，6點時，太陽剛剛升起不久，樹木剛剛開始呼出氧氣，所以氧氣含量較低，當你在這段時間進行有氧運動時，你吸進的不是氧氣，而是一些大氣中的廢氣，這對身體是非常有害的，因為，這些廢氣大多數(shù)都是一些不能被降解的輻射污染物，長期的吸收，可能會導致癌癥的發(fā)生；而對于北方來說，6點時，太陽還沒有完全升起，這時樹木仍處于吸入氧氣，呼出二氧化碳的階段，因此氧氣含量更低，廢氣含量更高，更加不利于晨跑，更加對身體有害。

2.訓練的項目

我們的體能訓練計劃中也應當確立一個體能目標，對于高中生來說，體能訓練的目標主要是加強他們的心肺，力量和柔韌度，所以，我們也應選擇一些有利于心肺、力量和柔韌度的項目來練習，例如，俯臥撐、仰臥起坐和引體向上等。俯臥撐有利于手臂力量的加強和腰部力量的加強，仰臥起坐主要是加強腰部的力量和韌帶的柔韌性，引體向上主要是鍛煉手臂的力量，此外，在每次訓練前和后都要做好充分的舒展運動。

二、群體化的體能訓練

這里涉及的“群體化”這個名詞，所謂群體化除了本意“群眾的體能訓練”外，還深究到男生和女生這兩個不同群體的差異性體能訓練計劃，雖然說當今社會男女平等，當從生理結構上就決定了男女是不同的，因此他們的體能訓練也不同。

1.男生的體能訓練

對于男生，我們很喜歡用腹肌來判斷一個男生的體能，但事實上，男生不是有了腹肌就可以判斷為體能好的，正如我們上面所提到的，高中生的體能主要是由心肺、力量和柔韌度組成，而腹肌的發(fā)達只是證明“力量”的鍛煉很好。根據(jù)男生的生理特點、未來生活和將來工作的特點分析，針對這個群體，我們在訓練中應加強“力量”和“心肺”的鍛煉，如通過引體向上、平板邪臥推和史密斯蹲等加強“力量”的訓練，通過長短跑的不停替換來加強“心肺”的訓練。

2.女生的體能訓練

俗話說得好，女生都是愛美的，要是體能訓練后，每個女生都變成了肌肉美女，那就不是“柔美”而是“剛美”的表現(xiàn)，所以，女生的體能訓練，往往要弱化“力量”的訓練，加強“心肺”和“柔韌度”的訓練。在“心肺”的訓練中，主要也是長短跑的交替，而“柔韌度”訓練，則有所不同，除了一般的舒展運動外，我們還可以通過坐式拉伸韌帶、臥式拉伸韌帶、豎叉和橫叉等來拉韌帶，提升柔韌度，這些拉韌帶的訓練中，強度比較大，所以在拉伸時一定要做好熱身運動和舒展運動，同時訓練的進程要放慢，以免拉傷。

三、借鑒學習其他學校和國外的體能訓練經(jīng)驗

體能訓練的項目千差萬別，其效果又是多種多樣的，所以永遠都沒有最好的體能訓練計劃，只有更好的，為了規(guī)劃出一個更好的體能訓練方法，我們需要學習和借鑒。

1.借鑒和學習其他學校的體能訓練計劃

人常道：“三個臭皮匠勝過一個諸葛亮。”所以無論你的體能訓練計劃有多完美，都要學會借鑒和學習，而其他學校則是一個好的學習對象，因為彼此間的學生體能狀況、學校當前環(huán)境和學生的心理和愛好等都差不多，以他們?yōu)殓R，更能看出自己的弱點，如有些學校在體能訓練中還會參考當天學生的課程量和學生的心情，來決定當天的體能訓練量。

2.借鑒和學習國外的體能訓練計劃

借鑒完其他校的體能訓練計劃，發(fā)現(xiàn)自身的弱點并改正后，我們就要借鑒外國高中的體能訓練計劃了，這里主要是為了創(chuàng)新訓練的模式，不得不說，國外的體能訓練計劃的確比我們做得好，他們更加系統(tǒng)化和規(guī)范化，所以，我們要學習他們的訓練模式和訓練技巧，如他們在長短跑訓練中的要點，是先長跑然后短跑、先短跑后長跑或者長跑和短跑交替進行。

高中是一個漫長的過程，對于高中生的生理和心理塑造有著不可磨滅的影響，練好體能不僅能讓他們保持健康，更能讓他們釋放學習的壓力，讓他們身心得到放松。

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