馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃
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馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃范文第1篇
關(guān)鍵詞 競(jìng)技體育 馬拉松比賽 奔跑 技巧
一、群眾馬拉松社會(huì)背景
二、馬拉松訓(xùn)練方法
很多教練認(rèn)為馬拉松訓(xùn)練的重點(diǎn)是長(zhǎng)距離跑。業(yè)余選手通常會(huì)在每周最長(zhǎng)的一次訓(xùn)練中跑20英里（32公里），每周總里程數(shù)達(dá)到40英里（64公里）。里程數(shù)是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經(jīng)驗(yàn)的跑手可能會(huì)跑更多。大量的長(zhǎng)跑訓(xùn)練能夠獲得良好的耐力和比賽成績(jī)，但同時(shí)也帶來(lái)了運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。
很多馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃至少持續(xù)五個(gè)月，開(kāi)始逐漸增加訓(xùn)練量（每?jī)芍埽詈蟮奖荣惽暗?-3周為休整期，為恢復(fù)充分的體力而減量。對(duì)于只希望能完成比賽的新手，建議訓(xùn)練時(shí)間為每周4天，最少持續(xù)4個(gè)月。很多教練建議每周增加跑步里程數(shù)不要超過(guò)10%，他們也建議在開(kāi)始馬拉松專項(xiàng)訓(xùn)練前有過(guò)6周以上的跑步經(jīng)驗(yàn)，以讓身體適應(yīng)新的節(jié)奏。
速度訓(xùn)練屬于專項(xiàng)訓(xùn)練，能使跑步者適應(yīng)比賽時(shí)的配速，以自己的目標(biāo)時(shí)間完成比賽。常見(jiàn)的訓(xùn)練法有：法特萊克跑（Fartlek，又稱“變速跑”）、間歇跑、山坡跑，和乳酸閾（lactate threshold）訓(xùn)練（或稱“無(wú)氧訓(xùn)練”）等等。
力量訓(xùn)練有助于提高速度，核心力量的訓(xùn)練（Core Training）是最重要的部分，強(qiáng)壯的核心能夠有效預(yù)防受傷。馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體核心主要是軀干，臀部和腰腹部。
交叉訓(xùn)練（Cross-trining）是被普遍接受的一種積極的恢復(fù)法或輔助訓(xùn)練法，即通過(guò)參加其它的有氧運(yùn)動(dòng)（如游泳、自行車、登山等），減少重復(fù)跑步的乏味感，并鍛煉不同肌群。
三、馬拉松奔跑技巧
在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度
沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長(zhǎng)可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長(zhǎng)可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時(shí)），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長(zhǎng)與步頻）。在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。
馬拉松跑的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)量非常大，跑時(shí)必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力，動(dòng)作的節(jié)奏要合適，肌肉在不活動(dòng)時(shí)要充分放松，以便休息。因此，在平時(shí)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)地體會(huì)動(dòng)作，掌握合理的跑的技術(shù)，以求不斷地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
四、建議與思考
（一）建議
訓(xùn)練過(guò)程中要遵循循序漸進(jìn)的原則，杜絕一口氣吃成胖子。
訓(xùn)練過(guò)程中科學(xué)適量負(fù)荷，過(guò)度的訓(xùn)練或盲目訓(xùn)練會(huì)造成身體不必要的損傷，適得其反。
訓(xùn)練過(guò)程中尋找適合自己的方法，每個(gè)人都有每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)結(jié)點(diǎn)，不要盲目跟從。
（二）思考
參考文獻(xiàn)：
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馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃范文第2篇
孟矗峰，山西財(cái)經(jīng)大學(xué)老師，被院子里的小朋友親切地稱作 “運(yùn)動(dòng)奶奶”。雖已年近花甲，但身材一點(diǎn)也沒(méi)走樣，高挑的個(gè)頭，舒展的形體，舉手投足間的利落，怎么也不能讓我聯(lián)系起老邁的年齡。“為什么呢？”我連連問(wèn)著孟老師。“鍛煉，長(zhǎng)跑。”她笑著堅(jiān)定地說(shuō)。
從小就有一副好身板的她酷愛(ài)運(yùn)動(dòng)。那時(shí)，學(xué)校的運(yùn)動(dòng)會(huì)上總少不了她的身影，跳高、跳遠(yuǎn)、長(zhǎng)跑、短跑……到了高中，癡迷長(zhǎng)跑的她幾乎把長(zhǎng)跑作為了一種生活的常態(tài)，一有時(shí)間就跑上幾圈。大學(xué)時(shí)的孟矗峰，不但沒(méi)有減少對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情，還跑出了成績(jī)。曾在母校太原理工大學(xué)的校運(yùn)動(dòng)會(huì)上一連打破了長(zhǎng)跑1500米和中長(zhǎng)跑800米的校紀(jì)錄，而她的紀(jì)錄至今無(wú)人與之匹敵。
“我喜歡長(zhǎng)跑，能鍛煉身體，陶冶性情，在你氣喘吁吁地跑完，透透地出了一身汗后，會(huì)忽然發(fā)覺(jué)身體一下子輕松了許多，心情也會(huì)出奇得愉悅。我特別享受那種感覺(jué)。長(zhǎng)跑使我的生活充滿了活力，充滿著律動(dòng)的節(jié)奏。”孟老師的臉上洋溢著燦爛的笑容，白皙的皮膚在運(yùn)動(dòng)之后更顯得光潔潤(rùn)澤。她就這樣一直堅(jiān)持著長(zhǎng)跑，從青蔥的歲月跑到了花甲之年。
與馬拉松結(jié)緣是一個(gè)偶然的機(jī)會(huì)。2010年，一個(gè)學(xué)生告訴她太原要舉辦國(guó)際馬拉松比賽，并鼓勵(lì)她也去參加。“我能行嗎？”雖然一直堅(jiān)持著長(zhǎng)跑，但40多公里的馬拉松賽程從來(lái)沒(méi)有完整地跑過(guò)，懷疑、忐忑混和著興奮與躍躍欲試的沖動(dòng)，“為什么不呢？”她反問(wèn)自己，并給自己打氣：“重在參與，相信自己。”于是乎制定了訓(xùn)練計(jì)劃，開(kāi)始了迎接馬拉松的專門訓(xùn)練。兩個(gè)月后先參加了一個(gè)半程馬拉松比賽，進(jìn)行熱身。“第一次參加馬拉松比賽，我有一種莫名的興奮。”與來(lái)自五湖四海不同國(guó)家、不同年齡的，無(wú)論是專業(yè)的還是業(yè)余的運(yùn)動(dòng)員同場(chǎng)競(jìng)技，熱烈的場(chǎng)面感染著她的情緒，21公里的長(zhǎng)度考驗(yàn)著她的耐力，就在出現(xiàn)了身體的極限感時(shí)，她差一點(diǎn)就放棄了，一剎那的轉(zhuǎn)念讓她忍了下來(lái)，以2小時(shí)27分的成績(jī)，跑完了她的第一個(gè)馬拉松賽程。
第一次的成功給了她信心，也給了她勇氣，馬拉松使得孟老師的鍛煉有了目標(biāo)，也使得她的長(zhǎng)跑進(jìn)入了另一個(gè)階段。“我非常欣賞‘挑戰(zhàn)自我，超越極限，堅(jiān)忍不拔，永不放棄’的馬拉松精神，它詮釋了馬拉松的意義，給了我積極向上的動(dòng)力。”孟老師開(kāi)始有目的地鍛煉。跑馬拉松真是一項(xiàng)艱難的運(yùn)動(dòng)，它要求耐力，需要速度，它的磨練有時(shí)讓你接近瘋狂，有時(shí)讓你絕望，只要你挺過(guò)難挨的極限，那種酣暢淋漓的感覺(jué)與峰回路轉(zhuǎn)的佳境讓人輕松無(wú)比。
自此，孟老師迷戀上了馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。也開(kāi)始了有計(jì)劃的訓(xùn)練，隨時(shí)準(zhǔn)備著下次比賽，2011年，一個(gè)對(duì)她來(lái)說(shuō)是里程碑式的賽事給了她足夠的信心。那年的3月25日，鄭州馬拉松是她參加的第二個(gè)馬拉松賽事，也是她第一個(gè)全程馬拉松賽，一個(gè)完美的結(jié)局讓她興奮，“對(duì)我來(lái)說(shuō)，那是一個(gè)奇跡，我輕松地跑完了全程，竟然沒(méi)有什么不適的感覺(jué)，狀態(tài)真是不錯(cuò)，我可以繼續(xù)前進(jìn)了。”說(shuō)著，我感覺(jué)她明顯地興奮了起來(lái)，恍如回到了當(dāng)年的賽場(chǎng)。
信心滿滿的她開(kāi)始了一個(gè)又一個(gè)的馬拉松比賽，重慶馬拉松、揚(yáng)州馬拉松、銀川馬拉松……最可提及的要算拉薩國(guó)際馬拉松，她是太原首個(gè)參加高原馬拉松賽的女選手，“沒(méi)想到那次比賽我的狀態(tài)出奇地好，相比其他人，高原反應(yīng)小得多，較輕松地跑到了終點(diǎn)，這說(shuō)明我的身體素質(zhì)明顯得提高了”。
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃范文第3篇
不過(guò)，伴隨這種熱潮，傷病以及更嚴(yán)重的危險(xiǎn)也不斷出現(xiàn)，而人們對(duì)這些問(wèn)題的認(rèn)知和準(zhǔn)備卻明顯不足。帶著種種疑問(wèn)，我們請(qǐng)教了著名的運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家陳方燦博士。他多次成為國(guó)內(nèi)大型馬拉松活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和康復(fù)顧問(wèn)，為許多社會(huì)知名人士做過(guò)馬拉松的賽前賽中指導(dǎo)，為周春秀等中國(guó)馬拉松頂尖選手進(jìn)行過(guò)傷病治療和康復(fù)，本人也親自參加過(guò)半程馬拉松比賽。
新體育：馬拉松現(xiàn)已成為全民健身的熱門運(yùn)動(dòng)，是不是什么人都可以參加呢？
陳方燦：從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，馬拉松是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大，因此對(duì)參賽者的身體有著一定的要求，并不是什么人都能參加。
從傷病角度上說(shuō)，通常情況下，建議患有高血壓、心臟病、腦梗等疾病的人不要參加比賽，因?yàn)檫@類人群在比賽中出現(xiàn)突發(fā)狀況的概率較大。其次，如果跑者有物理性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)損傷，例如下肢關(guān)節(jié)的肌肉拉傷、骨性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)的退行性病變等，建議也不要跑馬拉松，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷會(huì)加速運(yùn)動(dòng)損傷的嚴(yán)重程度。
從年齡上說(shuō)，老年人是可以參加馬拉松的，但需要在一定的條件下進(jìn)行，包括足夠的跑齡和跑量積累等。
舉個(gè)例子。英國(guó)的懷特洛克生于1931年，學(xué)生時(shí)代就開(kāi)始跑步，但他不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。后來(lái)，他定居加拿大，成為一名工程師，仍然長(zhǎng)年堅(jiān)持跑步。步入老年后，他以驚人的成績(jī)成為受人尊敬的知名大眾跑者。
2003年，72歲的懷特洛克在加拿大多倫多馬拉松賽上跑出2小時(shí)59分10秒的成績(jī)，成為史上第一個(gè)也是唯一一個(gè)全馬“破3”的古稀老人。73歲時(shí)，他在多倫多馬拉松賽上跑出2小時(shí)54分49的好成績(jī)，創(chuàng)該年齡組世界紀(jì)錄。此后更是一發(fā)不可收拾，隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，他都會(huì)打破相應(yīng)年齡組的世界紀(jì)錄。目前他是70+、75+、80+、85+全馬世界紀(jì)錄保持者。他的經(jīng)歷完美地詮釋了什么叫厚積薄發(fā)、大器晚成。
沒(méi)有證據(jù)顯示老年人不能從事長(zhǎng)跑，現(xiàn)今在馬拉松賽場(chǎng)上活躍著眾多老年人就是證明。 陳方燦博士在工作中。
一項(xiàng)核磁共振檢測(cè)對(duì)比研究顯示：鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在40周歲和70周歲時(shí)，骨骼肌的結(jié)構(gòu)并未發(fā)生太大變化。在70多歲，以久坐少動(dòng)生活方式為主的普通老年人和同年齡段的鐵三運(yùn)動(dòng)員相比，肌肉的周圍已經(jīng)被大量的脂肪組織所包圍。這就是我們所說(shuō)的隨著年齡增大，如果不運(yùn)動(dòng)的話，肌肉就會(huì)出現(xiàn)用進(jìn)廢退的狀態(tài)。正確的跑步不僅有助于中老年人骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)健康，還能使關(guān)節(jié)軟骨獲得營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)還有其他一些益處，例如：減少高血壓、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，減少結(jié)腸癌、直腸癌的發(fā)生概率，減少跌倒引發(fā)的脆性骨折等。
但是，老年人進(jìn)行馬拉松運(yùn)動(dòng)更要量力而行，奔跑中要把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中等以下，參加比賽前要進(jìn)行一定訓(xùn)練量的過(guò)渡，包括足夠的跑量和一定量的力量訓(xùn)練。事實(shí)上，并不是每一位老人都能以較好的狀態(tài)跑完馬拉松，如果感覺(jué)自身狀態(tài)不足，那么可以嘗試跑半馬或者迷你馬拉松。
對(duì)小孩或者青少年來(lái)說(shuō)，參加馬拉松運(yùn)動(dòng)一定要慎重。他們正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，身體各方面的機(jī)能水平還未成熟，過(guò)早進(jìn)行大強(qiáng)度的馬拉松比賽，會(huì)使身體出現(xiàn)透支。青少年如果確想?yún)⒓宇愃频谋荣悾ㄗh以5-10公里比賽為宜，而且所參加的比賽應(yīng)更多以樂(lè)趣為主，特別要注意參賽期間避免運(yùn)動(dòng)損傷。一旦出現(xiàn)發(fā)育不正常，或者身體各方面指標(biāo)反應(yīng)太強(qiáng)烈的狀況，就應(yīng)立刻停止訓(xùn)練。
新體育：現(xiàn)在提倡賽前體檢，這種體檢應(yīng)當(dāng)何時(shí)做，有哪些內(nèi)容？
陳方燦： 在比賽前幾個(gè)月或者剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，就要對(duì)身體進(jìn)行全面篩查，以對(duì)自身的機(jī)能水平作出有效的評(píng)估，如最大攝氧量的測(cè)試可以幫助跑友評(píng)估跑步能力以及制定跑步計(jì)劃，最大心率的檢測(cè)可以有效地判定跑友在比賽或者訓(xùn)練時(shí)是否處于安全狀態(tài)。通常，這兩種評(píng)估要采用專門的儀器進(jìn)行，如果不具備這樣的條件，也可以用市面上常見(jiàn)的跑表測(cè)量。
一些骨性檢查以及體態(tài)評(píng)估也是重要的，如評(píng)估跑者身體活動(dòng)度是否在正常范圍內(nèi)，評(píng)估上下肢力量是否達(dá)到了比賽標(biāo)準(zhǔn)，踝關(guān)節(jié)、膝P節(jié)穩(wěn)定度是否合格，以及正常跑步時(shí)的邁步、擺臂等功能是否受限等等。這些評(píng)估可以到專門的體能康復(fù)工作室請(qǐng)?bào)w能康復(fù)教練來(lái)做，目的是讓訓(xùn)練更有針對(duì)性，更加高效。
在賽前兩天特別要注意的是檢查心血管功能，血壓、血脂、心電圖等，需要去專門的醫(yī)院做醫(yī)學(xué)評(píng)估，以排除危險(xiǎn)因素。 賽前必須熱身，賽后要做放松。
新體育：在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，常見(jiàn)的損傷有哪些？
陳方燦：馬拉松運(yùn)動(dòng)的損傷最常出現(xiàn)在人體下肢，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)骨骼系統(tǒng)的損傷。通常情況下，髂脛摩擦綜合癥、髕骨軟骨病、足底筋膜炎、跟腱炎出現(xiàn)的概率比較大。出現(xiàn)這一類損傷的原因主要是下肢力量不均衡，下肢體態(tài)力線不正常，跑量過(guò)大，技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤等。
當(dāng)然，一些小的損傷，如腳底起水泡，腳指甲瘀紫等，出現(xiàn)的概率也比較高。
人們現(xiàn)在最關(guān)心也最擔(dān)心的場(chǎng)上問(wèn)題無(wú)外乎運(yùn)動(dòng)性猝死。運(yùn)動(dòng)性猝死是在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)發(fā)生的非創(chuàng)傷性死亡，限定在發(fā)病1小時(shí)內(nèi)。其實(shí)，猝死發(fā)生率最高的不在全馬，而是半馬或者10公里的比賽中，因?yàn)閰⒓舆@兩類比賽的選手往往缺乏經(jīng)驗(yàn)，盲目跟跑和沖刺，過(guò)分透支體能，以至出現(xiàn)危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)性猝死的生理原因大多是跑者有器質(zhì)性心臟病，如肥厚心肌病、心率失常、預(yù)激綜合癥等。因此，參加比賽前一定要去醫(yī)院進(jìn)行這方面的篩查和體檢，包括心電圖、心臟超聲檢查、平板試驗(yàn)等。
總的來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)性猝死是一種小概率事件，不要恐慌，只要做好體檢，科學(xué)訓(xùn)練，比賽中合理分配體能，不盲目跟隨，就可以有效地避免此類狀況的發(fā)生。 賽前要體檢。
新體育：參加馬拉賽比賽前，應(yīng)做哪些基礎(chǔ)性訓(xùn)練？
陳方燦：賽前應(yīng)做一些跑量調(diào)整訓(xùn)練以及小強(qiáng)度的核心及力量訓(xùn)練。
馬拉松的備賽是一個(gè)比較大的周期，一般從基礎(chǔ)期到提升期再到巔峰期和競(jìng)賽期，每個(gè)時(shí)期相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練量以及訓(xùn)練強(qiáng)度有很大的區(qū)別，但到賽前應(yīng)該以調(diào)整和保持狀態(tài)為主。此時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度以馬拉松參賽時(shí)的目標(biāo)配速為主，每周的訓(xùn)練頻率可以調(diào)整至3次左右，訓(xùn)練量為前一個(gè)周期的80%。在賽前兩周，還可以適當(dāng)做一些小強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，包括核心肌群、下肢肌群的鍛煉，以保持身體的基礎(chǔ)狀態(tài)。
這一切都需要科學(xué)的安排與計(jì)劃，因此，最好請(qǐng)專家和有經(jīng)驗(yàn)的教練來(lái)指導(dǎo)，不能僅憑自我感覺(jué)。
新體育：比賽中，如何應(yīng)對(duì)極點(diǎn)、腹痛等不適，什么情況下要下場(chǎng)？
陳方燦：運(yùn)動(dòng)中的極點(diǎn)以及腹痛是比賽中常會(huì)出現(xiàn)的一些身體反應(yīng)，排除病理性因素之后，更多原因是由于比賽之前熱身不充分或者不合理的飲食導(dǎo)致的。
比賽中出現(xiàn)極點(diǎn)狀態(tài)，可以適當(dāng)調(diào)整配速，以慢跑或快走的形式過(guò)渡，并且適當(dāng)補(bǔ)充一些糖。同樣，如果比賽中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛的癥狀，那么首先要判斷是呼吸引起的呼吸性痙攣還是其他腸胃問(wèn)題，如果是岔氣，可以放慢速度，用大拇指按住疼痛部位做幾次深呼吸，并在后面的比賽中調(diào)整好呼吸狀態(tài)，避免再次發(fā)生岔氣。如果是腹瀉等腸胃問(wèn)題，那么就要找醫(yī)生診治。在賽前一到芍苣諞避免吃不常吃的食品，以免對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)。
比賽中會(huì)出現(xiàn)各種突發(fā)狀況，一旦頭暈?zāi)垦＃泶蜍洠枇⒖掏Ｖ古懿剑聢?chǎng)休息。這類狀況引發(fā)猝死的可能性較高。此外，比賽中出現(xiàn)身體疼痛，也應(yīng)立刻下場(chǎng)，找醫(yī)務(wù)人員診治，防止傷病擴(kuò)大。
新體育：馬拉松比賽前后，要做哪些準(zhǔn)備和放松活動(dòng)？
陳方燦：比賽前做準(zhǔn)備活動(dòng)目的是通過(guò)一些熱身活動(dòng)將身體狀態(tài)激活，迅速調(diào)整至比賽狀態(tài)。這種活動(dòng)更多的是以慢跑熱身，小肌肉激活以及動(dòng)態(tài)拉伸為主，慢跑可以持續(xù)10分鐘左右以過(guò)渡呼吸系統(tǒng)的惰性，小肌肉激活可以采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的動(dòng)作，最后要做一些動(dòng)態(tài)拉伸，將關(guān)節(jié)打開(kāi)，以獲得更高的奔跑效率，降低損傷概率。
賽后放松調(diào)整以拉伸、冰敷為主，達(dá)到抑制炎癥，放松肌肉的目的。同時(shí)，拉伸還能夠高效緩解奔跑時(shí)帶來(lái)的身體疲勞，并且使其效果保持2-3天。一般賽后的拉伸以靜態(tài)拉伸為主，主要針對(duì)上下肢各個(gè)大肌群，時(shí)間可以控制在30秒-60秒之間。在第二天可以通過(guò)散步或以休息的方式，讓身體充分恢復(fù)。通常，一場(chǎng)全馬比賽下來(lái)需要休息5至7天，方可再度進(jìn)行訓(xùn)練。 出現(xiàn)嚴(yán)重不適，應(yīng)立即就醫(yī)。
新體育：參加馬拉松比賽，在穿著、飲食、補(bǔ)水等方面需要注意什么？
陳方燦：衣服的穿著主要根據(jù)天氣來(lái)選擇。春秋季節(jié)，上身可以選擇一件速干的長(zhǎng)袖或者短袖T恤，下身同樣可以穿著速干的短褲或者長(zhǎng)褲，以便在運(yùn)動(dòng)中迅速排汗。
賽前飲食以碳水化合物和清淡的蔬菜為主，輔以少量肉類。要多補(bǔ)充糖分，為比賽儲(chǔ)存能量，如饅頭、面條等。比賽當(dāng)天，提前2小時(shí)補(bǔ)充400毫升水，普通的礦泉水即可，賽前5分鐘用一次性水杯補(bǔ)充半杯水。
比賽途中都會(huì)有補(bǔ)給點(diǎn)。對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，每5-6公里補(bǔ)充半杯能量飲料即可，在18公里處、25公里處以及32公里處可以適當(dāng)補(bǔ)充能量膠或糖，賽后可以多補(bǔ)充一些糖分以及蛋白質(zhì)，讓身體迅速恢復(fù)。
新體育：大眾跑者多長(zhǎng)時(shí)間參加一次比賽比較合適？
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃范文第4篇
黃牛倒號(hào)
比賣iPhone賺得快
商業(yè)贊助動(dòng)輒上千萬(wàn)
今年北馬的半程馬拉松全靠搖號(hào)抽簽，官方公布的中簽率為14%，比十分之一的幾率高那么一點(diǎn)。在跑步氛圍同樣濃厚的上海，上馬的名額更加吃香。2013年創(chuàng)下的紀(jì)錄在今年又被秒殺，4小時(shí)3.5萬(wàn)名額一搶而空，官網(wǎng)公布的數(shù)據(jù)顯示，高峰時(shí)期報(bào)名網(wǎng)站每秒訪問(wèn)人數(shù)3.8萬(wàn)，最高時(shí)段顯示230萬(wàn)人同時(shí)在線。不少跑友感嘆，在上海搶車牌難，搶馬拉松名額更難。
一號(hào)難求也催生了另一個(gè)產(chǎn)業(yè)――“黃牛倒號(hào)”，網(wǎng)上爆料，一名微博名為“marcusoops”的網(wǎng)友在微博上消息：“聽(tīng)說(shuō)中關(guān)村的上海馬拉松名額今天已經(jīng)到貨了。半馬的名額每個(gè)3000塊起，全馬的名額每個(gè)5000塊起。”相比半馬50元、全馬60元的官方報(bào)名費(fèi)，這些黃牛號(hào)貴了60至80倍。他透露：“現(xiàn)在賣馬拉松名額比賣iPhone賺得快，也賺得多。現(xiàn)在土豪都興跑馬拉松了。”
跑馬的未必都是土豪，但來(lái)參加一次馬拉松，花費(fèi)上千那都不是事兒。往返機(jī)票、住宿，如果再加上還想旅游一下或帶個(gè)親友團(tuán)，跑一場(chǎng)馬花幾千塊錢是稀松平常的。
事實(shí)上，這幾千塊的花費(fèi)相比贊助商花的錢，又要相差幾千倍。據(jù)媒體報(bào)道，上海馬拉松的招商金字塔分為5個(gè)規(guī)格――至尊贊助商、榮耀贊助商、官方贊助商、賽事支持、協(xié)作單位。至尊贊助商的數(shù)量在一到兩家，費(fèi)用至少上千萬(wàn)。
大數(shù)據(jù)瓜分跑步蛋糕
商戰(zhàn)從拼裝備到拼線上人數(shù)
跑步圈里流行著一句話――跑步是豐儉由人的運(yùn)動(dòng)，只需要一雙跑鞋就可以上路。事實(shí)上，正是這句話給很多跑友挖了坑，進(jìn)去后才發(fā)現(xiàn)，跑步是個(gè)無(wú)底洞。從40元的國(guó)產(chǎn)跑鞋到上千元的進(jìn)口跑鞋，從幾十元一件的T恤到上千元的壓縮衣，難怪有跑步圈的人笑稱，“有的跑友買裝備是按人民幣算，有的是歐元結(jié)算。”
而一些成熟運(yùn)動(dòng)品牌的攻堅(jiān)戰(zhàn)，早就從裝備上轉(zhuǎn)移到了虛擬產(chǎn)品上――手機(jī)軟件。跑步需要記錄里程數(shù)、速度，以此催生了大量的同質(zhì)化軟件――記錄運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)、卡路里等基本信息的軟件。而如今，進(jìn)階版本的軟件還兼具了社交軟件的功能，你還能在上面添加好友，你甚至還能利用軟件約跑或者比賽，哪怕不是同城都不要緊，同樣可以約跑，曬曬數(shù)據(jù)就好。
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃范文第5篇
關(guān)鍵詞： 新課程 馬拉松教學(xué) 教學(xué)馬拉松
生命在于運(yùn)動(dòng)，人不運(yùn)動(dòng)不健康。所以，由原來(lái)的馬拉松送戰(zhàn)報(bào)發(fā)展而來(lái)的馬拉松運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)變成一種強(qiáng)身健體的方式和挑戰(zhàn)極限的運(yùn)動(dòng)。要完成這42.195公里的路程，運(yùn)動(dòng)者要經(jīng)歷身心方面很多的考驗(yàn)。而要順利完成一次馬拉松，在這之前要有許多次超出42.195公里的訓(xùn)練作為基礎(chǔ)。否則，一個(gè)馬拉松運(yùn)動(dòng)的參與者可能因?yàn)椴贿m而造成身體損害乃至危害生命。普通高中課程改革也像是一次馬拉松，它的開(kāi)展是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，并不能夠一蹴而就。而在課程改革當(dāng)中，整個(gè)系統(tǒng)當(dāng)中的參與者涉及面很廣，但是總的說(shuō)來(lái)可以歸納為教與學(xué)。教與學(xué)就像是一個(gè)馬拉松的參與者，只有身體狀況正常，肌體良好才有可能順利完成馬拉松。普通高中課程改革就應(yīng)當(dāng)尋找到一個(gè)最佳的結(jié)合點(diǎn)，從而順利完成教學(xué)的馬拉松。而要完成教學(xué)馬拉松又得訴諸馬拉松教學(xué)。
一、馬拉松運(yùn)動(dòng)的過(guò)程
在一次馬拉松的過(guò)程中，參與者會(huì)經(jīng)歷不同的階段。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，參與者要先提前一個(gè)小時(shí)進(jìn)食，但是不能夠吃得太飽，而且要在開(kāi)跑前做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行熱身避免在跑步過(guò)程中受傷。在開(kāi)始后，還要懂得控制速度與自我保護(hù)，因?yàn)樵谀愕纳磉呌心敲炊嗟膮⑴c者，小心因?yàn)榛沟榷獠忍ぁＧ鞍氤蹋鶕?jù)不同的體質(zhì)，不同的參與者會(huì)在不同的時(shí)間和里程出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象。這時(shí)參與者要懂得自我調(diào)整，一旦過(guò)了極點(diǎn)，接下來(lái)的路程就順了。過(guò)了極點(diǎn)的路程是一種機(jī)械的運(yùn)動(dòng)，不同體質(zhì)的人會(huì)出現(xiàn)不同的反應(yīng)。有的人因?yàn)椴贿m當(dāng)?shù)乃俣染蜁?huì)出現(xiàn)抽筋乃至昏厥現(xiàn)象；有的人會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象；還有的人肌體器官出現(xiàn)異常反應(yīng)。在出現(xiàn)這些問(wèn)題時(shí)，參與者應(yīng)當(dāng)懂得自我判斷，并且做出正確的決定。堅(jiān)持幾個(gè)小時(shí)后，當(dāng)勝利的終點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，參與者會(huì)興奮地向終點(diǎn)奔去。但是在踏過(guò)終點(diǎn)的那一瞬間，有的參與者會(huì)突然癱倒，這時(shí)需要有人攙扶他，以免出現(xiàn)危險(xiǎn)。最后，參與者要做一些賽后的恢復(fù)，不論是營(yíng)養(yǎng)還是其他方面的調(diào)養(yǎng)。在適應(yīng)一次馬拉松后，肌體就會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)。
二、教學(xué)過(guò)程
不論是舊課程的教學(xué)還是新課程的教學(xué)，教與學(xué)都是一個(gè)不可切割的整體。那么，在這個(gè)過(guò)程中，師生能否和諧共處，完成一次次的教與學(xué)任務(wù)決定著最終教學(xué)成果的優(yōu)劣。傳統(tǒng)的重視教，或者說(shuō)只有教知識(shí)已經(jīng)不能夠滿足新課程背景下的學(xué)生學(xué)會(huì)學(xué)的要求。要從純知識(shí)的傳授轉(zhuǎn)變?yōu)樽寣W(xué)生主動(dòng)參與到課堂教學(xué)當(dāng)中，達(dá)到學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)。這種教學(xué)轉(zhuǎn)變就像在馬拉松的過(guò)程中出現(xiàn)的極點(diǎn)。能否順利過(guò)了極點(diǎn)決定能否順利完成新課程改革的教學(xué)馬拉松。
三、教學(xué)馬拉松
十年樹(shù)人，百年樹(shù)人。所以，教育是一個(gè)歷史跨度非常大的工程。而教學(xué)同樣是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。當(dāng)然從表面上看，高中只有三年，似乎一屆學(xué)生走了，意味著一個(gè)教學(xué)過(guò)程的結(jié)束。但這是狹義的教學(xué)。其實(shí)，高中的教學(xué)是基于高中之前九年的基礎(chǔ)教育乃至學(xué)前教育。廣義上說(shuō)，它還將影響到今后每一個(gè)教學(xué)參與者的深造、工作和學(xué)習(xí)生活。所以，廣義上的教學(xué)就是一場(chǎng)教學(xué)馬拉松，要完成這樣一次馬拉松，就要求我們將每一個(gè)環(huán)節(jié)做好。
（一）教學(xué)熱身
很多高中老師認(rèn)為教學(xué)熱身是基礎(chǔ)教育的事。但是，教師作為課堂的指導(dǎo)者，如果連自己的指導(dǎo)對(duì)象都不了解，將如何開(kāi)展課堂教學(xué)？所以，每一個(gè)高中課程改革的參與者還應(yīng)當(dāng)關(guān)注基礎(chǔ)教育階段的課程改革，只有這樣，才能真正了解學(xué)生，充分備好學(xué)生。這就是教學(xué)熱身。
（二）教學(xué)起跑
面對(duì)不同的學(xué)生，我們要根據(jù)他們的水平，采用有層次性的教學(xué)方法。如果不注意，學(xué)生就會(huì)出現(xiàn)各種不良反應(yīng)。就像馬拉松的昏厥最后只能退出比賽等。教學(xué)中，學(xué)生也同樣會(huì)出現(xiàn)暈眩，也會(huì)導(dǎo)致對(duì)教學(xué)失去興趣乃至放棄學(xué)科學(xué)習(xí)等現(xiàn)象。所以如何選擇起步的教學(xué)內(nèi)容很重要。要慎重處理，應(yīng)當(dāng)平穩(wěn)過(guò)渡，讓所有的參與者都能夠跑起來(lái)，參與到教學(xué)中。這時(shí)教師需要經(jīng)常給他們指導(dǎo)，引導(dǎo)他們跑。
（三）教學(xué)極點(diǎn)
學(xué)生在熟悉教學(xué)后，就會(huì)出現(xiàn)一種教學(xué)極點(diǎn)。那是因?yàn)椋^(guò)于熟悉，學(xué)生就會(huì)厭煩一成不變的教學(xué)模式。這時(shí)老師應(yīng)當(dāng)克服極點(diǎn)，就像深呼吸，放慢速度，心理暗示一樣經(jīng)歷馬拉松的極點(diǎn)。教師可以調(diào)節(jié)課堂步驟，增加有趣的適當(dāng)?shù)慕虒W(xué)游戲、測(cè)試、競(jìng)賽等，讓學(xué)生順利通過(guò)教學(xué)極點(diǎn)。就像在馬拉松過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)的一些不適應(yīng)，教學(xué)極點(diǎn)有可能多次出現(xiàn)。這種情況下，教師應(yīng)當(dāng)懂得跟蹤學(xué)生，通過(guò)教學(xué)反饋來(lái)了解，比如，師生交流、意見(jiàn)信等。
（四）教學(xué)后的極點(diǎn)過(guò)程
一旦教學(xué)過(guò)了極點(diǎn)，師生就能夠達(dá)到一種和諧。這時(shí)教與學(xué)就是一個(gè)享受的過(guò)程。就像馬拉松最后是一種輕快，那就意味著時(shí)間的積累是關(guān)鍵了。只要時(shí)間到，那么路程就會(huì)結(jié)束了。因此，這時(shí)的教學(xué)就是一種馬拉松教學(xué)。
四、馬拉松教學(xué)
過(guò)了教學(xué)極點(diǎn)的后極點(diǎn)教學(xué)，可以說(shuō)就是一種馬拉松教學(xué)。這時(shí)不論是老師還是學(xué)生都要有良好的習(xí)慣，教師要有良好的教學(xué)習(xí)慣，安排合理的教學(xué)計(jì)劃，適當(dāng)?shù)慕虒W(xué)進(jìn)度，等等，而學(xué)生則要有良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣。只要雙方都能夠?qū)⑦@種良好的習(xí)慣堅(jiān)持下去，那么最終教學(xué)成果的取得就會(huì)有保證。
（一）馬拉松教學(xué)中的教師
在馬拉松教學(xué)中，教師應(yīng)當(dāng)隨時(shí)翻閱自己的教學(xué)記錄，很好地監(jiān)控和管理自己的教學(xué)，并且根據(jù)學(xué)生出現(xiàn)的問(wèn)題，進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整。教師還應(yīng)當(dāng)關(guān)注其他年級(jí)和其他班級(jí)學(xué)生的情況，只有這樣才知道自己的教學(xué)是否真的合理。
（二）馬拉松教學(xué)中的學(xué)生
在馬拉松教學(xué)中，學(xué)生由于年齡和意志力等問(wèn)題，可能會(huì)出現(xiàn)習(xí)慣無(wú)法堅(jiān)持現(xiàn)象，這時(shí)教師就應(yīng)當(dāng)通過(guò)各種形式給他們暗示。可以是面談，也可以是書信，還可以通過(guò)組織交流活動(dòng)，甚至批改作業(yè)過(guò)程中一句提示的話語(yǔ)，等等。
除此之外，對(duì)于學(xué)生良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣帶來(lái)的階段性的成果，教師還可以用適當(dāng)?shù)男问竭M(jìn)行激勵(lì)。
總之，教學(xué)是漫長(zhǎng)的，它比現(xiàn)實(shí)的馬拉松還要長(zhǎng)，所以每一個(gè)教學(xué)參與者都應(yīng)當(dāng)懂得在新的課程背景下培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)習(xí)慣的重要性，這樣才能讓他們和我們一起經(jīng)歷教學(xué)馬拉松，勝利到達(dá)終點(diǎn)。
參考文獻(xiàn)：
［1］英語(yǔ)課程標(biāo)準(zhǔn).北京師范大學(xué)出版社，2000.
