腿部肌肉鍛煉

前言：想要寫出一篇令人眼前一亮的文章嗎？我們特意為您整理了5篇腿部肌肉鍛煉范文，相信會(huì)為您的寫作帶來幫助，發(fā)現(xiàn)更多的寫作思路和靈感。

腿部肌肉鍛煉范文第1篇

1、杠鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛煉大腿股四頭肌經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負(fù)重更大。

2、箭步蹲，箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些類似，但稍微復(fù)雜一些，多了一個(gè)跨步動(dòng)作，鍛煉效果基本類似，也是一項(xiàng)綜合鍛煉動(dòng)作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

3、直腿硬拉，目標(biāo)肌群：股二頭肌，它是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練的動(dòng)作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

腿部肌肉鍛煉范文第2篇

一、提高大腿內(nèi)收肌力量

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，小腿與地面垂直，將一礦泉水瓶夾于兩膝之間用力夾緊，保持20～30秒。要慢慢發(fā)力，慢慢放松，動(dòng)作幅度要大，讓所有的相關(guān)肌肉都最大限度地參與活動(dòng)，以增強(qiáng)鍛煉的效果。

作用：此法除可提高大腿內(nèi)收肌力量，還有瘦腿和改善大腿線條的功效。

二、提高大腿外展肌群力量

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)用力向外展同時(shí)兩手掌用力向內(nèi)推膝關(guān)節(jié)，堅(jiān)持20-30秒。讓上下肢相關(guān)肌肉都最大限度地參與活動(dòng)。

作用：在提高大腿外展肌群力量的基礎(chǔ)上，促進(jìn)上肢肌群和胸大肌力量的提升，有瘦腿、豐胸和改善大腿線條的作用。

三、提高股四頭肌和膝關(guān)節(jié)肌肉力量

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子前端二分之一處，將一條腿保持平直，腳尖放松，堅(jiān)持30～60秒，兩替練習(xí)。

作用：能健膝、提高股四頭肌和膝關(guān)節(jié)肌肉的力量。

四、提高股二頭肌的肌肉力量

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子前端二分之一處，兩踝關(guān)節(jié)交叉，相向用力保持不動(dòng)，堅(jiān)持10～30秒，兩替練習(xí)。

作用：改善下肢血液循環(huán)，提高股二頭肌的肌肉力量，加快小腿血液回流，有瘦大腿和美化腿部線條的作用。

五、提高股四頭肌，脛骨前肌和背部肌肉力量

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子前端三分之一處，兩腳分開稍寬于肩，腳尖平行向前，不要外撇，頭往上頂，頭頂如被一根線懸提。將重心集中在身體中央。上體稍前傾，臀部盡量往上，但不離開椅面，堅(jiān)持20～40秒。

作用：改善下肢血液循環(huán)，提高股四頭肌、脛骨前肌和背部肌肉力量，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，加快小腿血液回流，有美化腿部、臀部線條的作用。

六、提高小腿和足底肌肉力量

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，腳跟著地，腳尖用力向上勾，堅(jiān)持10～20秒。慢慢過渡到腳尖著地，腳跟用力向上提，堅(jiān)持10～20秒。

作用：提高小腿和足底肌肉力量，預(yù)防靜脈曲張、深靜脈血栓、小腿抽筋、拇外翻，足弓塌陷，健足又。

七、提高足底肌肉力量

腿部肌肉鍛煉范文第3篇

1、鍛煉腿部的肌肉，可以選擇慢跑以及各種的長跑去進(jìn)行鍛煉，不過其中最為有效的還是短途沖刺跑是最有效果的。

2、一般的來說，如果是選擇負(fù)重來舉重的話，那么自己的腿部的肌肉是能有效的增強(qiáng)的，而且是十分的迅速，在短時(shí)間內(nèi)就能見到效果。

3、鍛煉肌肉的原則就是多負(fù)重，慢動(dòng)作的去練習(xí)，這樣的效果是最好的。所以建議大家在選擇鍛煉的時(shí)候要注意這樣的一些的練習(xí)的技巧。

4、進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，還需要知道的就是一些的鍛煉的技巧是可以在比較短的時(shí)間去鍛煉到的，就是選擇一些的腿部肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練，比如深蹲。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

腿部肌肉鍛煉范文第4篇

都說孔同學(xué)最近很火，但沒想到會(huì)如此之火，找她采訪拍照的各路雜志網(wǎng)站都排起了長隊(duì)。這樣其實(shí)很不好，因?yàn)閾?jù)她自己說，畢業(yè)以后一沒想當(dāng)專業(yè)模特二不想做影視藝人，只想本本份份做一名體育記者。雖然說這年頭“人在江湖身不由己”，但如果孔同學(xué)真想當(dāng)一名體育記者的話，憑著這點(diǎn)名氣應(yīng)該還是不難實(shí)現(xiàn)夢想。誰不想紅呀，媒體也想紅啊!

接下來說說重點(diǎn)，孔同學(xué)是怎么成名的?學(xué)著點(diǎn)兒唄。

首先，遺傳很重要，孔爸爸1米8+孔媽媽1米74=孔同學(xué)1米76。是需要基因的，矮腳鴨永遠(yuǎn)生不出長腳鹿。如果什么時(shí)候孔同學(xué)要發(fā)表自己的選美獲獎(jiǎng)感言，她首先肯定要感謝的是她的父母。但我這里絕不是說矮腳鴨的不是，沒有長腿就沒法出名了嗎?錯(cuò)，矮腳鴨雖然不能遺傳到長腿，但卻可以遺傳到一對(duì)性感的嘴唇。

再接下來就要說重點(diǎn)的重點(diǎn)了。好的基因如果沒有適當(dāng)?shù)腻憻捠遣恍械模奚淼姆椒ㄓ泻芏喾N，我只說最健康的。孔同學(xué)打小就練習(xí)田徑，而且是長跑，對(duì)雙腿的塑造可謂起到了最為關(guān)鍵的作用。注意，是長跑，短跑是不行的，因?yàn)槎膛茏非蟮氖潜l(fā)力，容易使腿部肌肉暴起。其實(shí)修身的妙法除了長路，還有競走。具體科學(xué)原理就不細(xì)說了，反正說了大家也沒心思看。

關(guān)于長腿美女的成名秘決，其重點(diǎn)的重點(diǎn)的重點(diǎn)終于隆重出場。孔同學(xué)愛自拍，經(jīng)常把一些美美的照片收集在自己的校內(nèi)網(wǎng)個(gè)人空間里。要知道這年頭閑著沒事上網(wǎng)瞎轉(zhuǎn)悠的人們不計(jì)其數(shù)，哪位網(wǎng)友不小心看到了這么養(yǎng)眼的照片，隨便在某個(gè)有影響力的論壇上轉(zhuǎn)發(fā)一下，再加上如今強(qiáng)大的“人肉搜索”，一夜成名的速度絕對(duì)超過當(dāng)事人的想象。所以，當(dāng)同學(xué)驚喜地告訴孔燕松說在某門戶網(wǎng)站的頁面上看到她的照片時(shí)，孔同學(xué)一臉訝異萬分的表情就顯得很可愛了。

也許沒有幾個(gè)人知道，孔同學(xué)參加過北京奧運(yùn)會(huì)開幕式的演出。雖然只是劉歡在演唱《我和你》時(shí)場子里無數(shù)群演中的一名，但能在這樣的大場面上出現(xiàn)，本身也是個(gè)不錯(cuò)的出名機(jī)會(huì)。雖然孔同學(xué)最后不是靠這個(gè)而出名，但這個(gè)故事卻告訴我們，千萬不要放棄身邊有可能出現(xiàn)的每個(gè)機(jī)會(huì)。

養(yǎng)成計(jì)劃

梁瑾彤

又是一個(gè)短裙短褲的季節(jié)。“與其羨慕別人的和超短裙，不如多給自己一點(diǎn)時(shí)間活動(dòng)你的腿部肌肉。別人同樣會(huì)羨慕你。”龔教練說罷便拿來海綿棒，開始腿部伸展。

這是一個(gè)需要半小時(shí)“自我折磨”的過程，但是當(dāng)你變成魔鬼身材后，你會(huì)首肯我們這種“自我折磨”課程，為了你的健康，為了秀出你的，這是值得的。

整個(gè)鍛煉過程無需專門的場地，你家地板即可。海綿棒(搟面杖都可以替代哦)，一根跳繩，還有一枚小葫蘆。“全套鍛煉下來大致四個(gè)步驟：肌肉伸展，輕微有氧熱身，肌肉鍛煉，最后是放松。這樣就足夠了。”龔教練解釋說。

我們的欄目在此將全面介紹肌肉伸展和肌肉鍛煉的詳細(xì)過程，低強(qiáng)度熱身的方法有很多，你可以通過跳繩或原地抬腿跑達(dá)到鍛煉效果。需要強(qiáng)調(diào)的是最后的放松環(huán)節(jié)，最好能在家人或朋友的幫助下完成：用小葫蘆依次按摩腿部肌肉群，如遇痛感強(qiáng)烈的地方，按壓保持15秒左右，或讓他人幫助腿部按摩，達(dá)到舒緩放松肌肉的作用。

最后還是那句“貴在堅(jiān)持”，用心鍛煉一個(gè)夏天，你便可以輕松秀出。

1 伸展大腿后側(cè)肌肉和小腿肌肉

坐在墊子上，收腹，脊椎自然豎直。

一腿的腳跟放置在海綿軸上，另一腿的腳跟放置在這腳的腳尖上。

兩腿需要同時(shí)伸直，同時(shí)需要收緊腳尖。

一側(cè)伸展堅(jiān)持15至20秒鐘，每側(cè)4組。

2 伸展

俯臥在墊子上，肘關(guān)節(jié)支撐住上身。

一腿伸直，一腿架在海綿軸上。

單側(cè)動(dòng)作保持15秒至20秒，每側(cè)4組。

3 按摩伸展大腿外側(cè)及臀部

側(cè)臥在墊子上，單臂支撐身體。

兩叉，一腿伸直，一腿彎曲。

將海綿軸墊在腿部下保持身體穩(wěn)定。

從臀部到膝蓋來回滾動(dòng)海綿軸，按摩并伸展大腿外側(cè)。

單側(cè)動(dòng)作保持15秒至20秒，每側(cè)4組。

4 伸展大腿前側(cè)和腳踝

跪在墊子上，收腹，脊椎自然豎直。

雙腳墊在海綿軸上，兩臂向后，手指扣住雙腳后跟。

單側(cè)動(dòng)作保持15秒至20秒，4組。

5 增加腿部和臀部肌肉彈性，消耗多余脂肪

收腹，脊椎自然豎直，下巴收緊。

手持高爾夫桿或手扶靠背椅，自然站立。

雙腳與肩同寬，腳尖同寬。

雙腿下蹲，下蹲的過程中，脊柱也要盡量保持豎直，臀部夾緊，收緊腹部，切記

想象將肚臍向脊椎的方向靠攏。

在下蹲的過程中，根據(jù)個(gè)人能力可以做半蹲或全蹲，但膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

同時(shí)，膝蓋彎曲方向正好是到大腳趾和二腳趾中間的位置。

雙腿進(jìn)行深蹲，每組20次，做4組。

6 增加腿部前側(cè)肌肉的彈性，消耗多余脂肪

脊椎保持豎直，下巴收緊。

兩臂交叉相疊抬至與肩同高的位置。

手臂與肩關(guān)節(jié)形成90度夾角。

保持肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

單腿站立，控制身體穩(wěn)定，不要左右或前后借力。

根據(jù)個(gè)人能力不同，另一條腿向上抬起到不同高度，腳背收緊。

臀部夾緊，收緊腹部，切記想象將肚臍向脊椎的方向靠攏。

向上抬叉進(jìn)行，每組雙叉20次，做4組。

7 增加腿部后側(cè)肌肉的彈性，消耗多余脂肪

脊椎保持豎直，下巴收緊。

兩臂向前伸直，抬至與肩同高的位置。

保持肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

單腿站立，控制身體，不要左右或前后借力。

另一腿的膝蓋向后彎曲，上下收縮。

臀部夾緊，收緊腹部，切記想象將肚臍向脊椎的方向靠攏。

兩叉進(jìn)行，每組雙叉20次，做4組。

8，9 增加腿部和臀部肌肉的彈性，消耗多余脂肪

脊椎保持豎直，下巴收緊。

兩臂交叉擺動(dòng)。

單腿站立，控制身體，不要左右前后借力。

根據(jù)個(gè)人能力不同，另一條腿向上抬起到不同高度，腳背收緊。

上抬后需要快速向后伸直，繃直腳背。

臀部夾緊，收緊腹部，切記想象將肚臍向脊椎的方向靠攏。

向上抬叉，每組雙叉20次，做4組。

10 這個(gè)訓(xùn)練是針對(duì)盆骨、臀部在不穩(wěn)定的過程中提高穩(wěn)定性的練習(xí)，緩解下交叉綜合癥。增加腹肌、 臀肌、 繩肌的彈性，消耗多余脂肪

在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，參與者的身體在運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)中都要保持豎直。

這個(gè)練習(xí)包括在雙手過頭的情況下，兩邊交換時(shí)保持單腿的平衡(前后平衡)。

從一條腿開始鍛煉，膝蓋略微前傾(大概20度)。

保持身體緊張，雙手舉過頭頂向后伸展(保持在矢狀面的水平)。

在手向后伸展的同時(shí)，將腿盡量向前移動(dòng)、伸展，保持平衡。

重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每邊可以保持15至20秒。

11 增加腿部和臀部肌肉彈性，消耗多余脂肪

在運(yùn)動(dòng)過程中，身體保持好的體態(tài)。肩胛骨向下、向后鎖住，脊椎保持豎直，腹部收緊，保持核心穩(wěn)定。

臀部夾緊，收緊腹部，切記想象將肚臍向脊椎的方向靠攏。

保持身體良好的姿態(tài)，向側(cè)一步，慢慢彎曲臀部、膝蓋、踝關(guān)節(jié)。支撐身體，繼續(xù)保持良好的姿態(tài)，防止后腿的膝蓋解除地面。

保持身體，控制重量，將身體略微向前，并且繼續(xù)下蹲。

利用自身的臀部和大腿的肌肉將身體托起，恢復(fù)到開始位置。

在下蹲的過程中，根據(jù)個(gè)人能力可以做半蹲或全蹲，但膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

同時(shí)，膝蓋彎曲方向的正好是到大腳趾和二腳趾中間的位置。

兩叉進(jìn)行，每組雙叉20次，做4組。

12　按摩、放松腿部肌肉

可使用葫蘆、搟面杖或較硬的瓶子。

腿部肌肉鍛煉范文第5篇

每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

5、啞鈴