健身房瘦身訓練計劃

前言：想要寫出一篇令人眼前一亮的文章嗎？我們特意為您整理了5篇健身房瘦身訓練計劃范文，相信會為您的寫作帶來幫助，發現更多的寫作思路和靈感。

健身房瘦身訓練計劃范文第1篇

Type1如果你是……　把健身當成大吃大喝理由的人

記住，鍛煉從來不是讓你放縱自己大吃大喝的理由。堅持鍛煉的同時，也要注意在晚飯或者派對上不要吃得太多。有選擇、有節制地吃，畢竟鍛煉不是懲罰而是為了讓自己開心。

你的瘦身計劃：

多做一點點小運動就能夠實現快速瘦身哦!每周最好鍛煉3到4次，足以讓你遠離肥胖。周末時，再做一次舒緩身心的有氧運動。

12月15日～1月14日每周計劃

做四次PHA鍛煉(詳見本頁右下方)，之后加上30分鐘集中訓練，例如跑步機(快跑30秒+慢走1分鐘)，或者腳踏車(騎40秒，休息90秒，然后重復)。每周末進行60分鐘舒緩有氧運動(例如慢跑或者慢速腳踏車)。

1月15日～2月13日每周計劃：

適當加強訓練，比如增加快跑的速度和PHA的重量。

每周末依然進行60分鐘舒緩有氧運動。

減肥小誤區：

1　吃得太少不會瘦，只會生病。

2　適量補充碳水化合物是必需的，否則身體的基本代謝都會受到影響，更別說燃燒脂肪了。

3　不要在晚上攝入淀粉，例如土豆和面包，選擇吃一些綠葉蔬菜。

4　不要過度鍛煉，否則你的身體會停止釋放熱量。

5　每次去健身房之前的一個小時適量吃點東西。

什么是PHA鍛煉?

即心臟末梢運動。兩組運動中間不休息，身體的動作從慢到快，可以讓心率加快并避免肌肉勞損。一套訓練包括啞鈴和俯臥撐，先啞鈴再俯臥撐，每組重復20次，做足3套。啞鈴：雙腳與肩同寬，彎腰拿起啞鈴。慢慢站起。俯臥撐：臉朝下用手掌撐起身體，再向下，直到身體與地面的角度小于30度。

Type2如果你是……只要不鍛煉怎么節食都可以的人

你需要定制一個計劃以心甘情愿地“動起來”。當然，在寒冷的冬季買一套漂亮的運動服也能令你充滿動力。再配合健康的飲食，你就可以元氣百倍!

你的瘦身計劃：

這個計劃可以幫助你邊提高身體的靈活性和機動性，一邊為之后的鍛煉打下基礎，不要20分鐘不間斷地快跑，期間加入慢跑間隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一項很好的選擇，每回3～4次的靈活性訓練(詳見本頁右方)，例如伸縮腿部，也是很有效的步驟。

1月15日～2月13日每周計劃：在平地上慢跑20～30分鐘，堅持靈活性訓練，慢慢加大強度。一段時間之后。去坡地進行慢跑訓練，再配合一些力度訓練(例如下蹲再抬起)。

怎樣讓你的菜譜有效發揮作用?

減肥有70％是和吃有關，30％需要運動。如果你的身體變得過于饑餓而無法釋放出熱量，你的節食菜譜是無論如何發揮不了作用的。

1　少食多餐，每天三頓主食加兩頓小點心。

2　每餐都要攝入蛋白質和碳水化合物。

3　不要規定每替的量，因為你的身體會自然找到最適合的飯量。這樣既不會太餓又能補充足夠的營養要合理攝入營養，多餐少吃是最合理的方法：

早餐：50％的蛋白質+50％的碳水化合物，配上雞蛋和水果。小點心：一個水果和四五粒榛果、中飯：碗湯配上蔬菜沙拉。小點心：高蛋白質的食物，例如榛果類。晚飯：蔬菜

靈活性訓練如何進行?

以下靈活性訓練可以讓你在鍛煉的過程中感到更加輕松。

半蹲：身體保持挺直，雙手平伸與肩齊平，臀部下蹲與地面保持平行。站起再蹲下，重復16次。過程中盡量保持呼吸平穩、有節奏。

伸縮腿部：站在墻邊，右手扶墻右腿伸出，再收回。重復動作10～12次，然后雙手扶墻。左腿支撐體重，右腿抬起向左邊移動。注意要繃直腳面。

Type3如果你是……既節食又鍛煉卻瘦不下來的人

已經吃得很少，還勤快地去健身房，卻怎么也瘦不下來是常有的事。癥結在于你沒有在飲食和鍛煉之間找到最好的平衡。

你的瘦身計劃：

在開始健身之后的6周左右減肥進入了瓶頸期，這也是大多數人放棄減肥的原因，你需要轉變減肥模式：

1　高強度的鍛煉：鍛煉的時間更長，更辛苦，這樣你的身體才能有所改變。

2　從別人身上得到動力：如果你堅持不下來。那么就和朋友一起鍛煉吧，這樣你會更有動力。

3　學著去熱愛運動：不要老是專注于運動時的痛苦，用積極的心態去看待運動。

12月15日～1月14日每周計劃：每周慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合PHA鍛煉。

1月15日～2月13日每周計劃：

轉換鍛煉內容，比如去游泳或騎自行車，加強PHA訓練。

告別反彈：

不要過度節食，畢竟你不可能一輩子都處于過度節食的狀態，一旦恢復飲食，反彈是必然的。反而，如果你攝入身體基礎代謝需要的足夠營養，略微增加運動來消耗熱量，就會瘦下去。而且可以長久。三餐間可加兩頓低熱量小點心，補充點蛋白質和碳水化合物。

嘗試下混合運動內容

1　拉伸運動：

雙肘著地，掌心向上，腳尖踮起，維持這個動作1分鐘，

健身房瘦身訓練計劃范文第2篇

用“魔咒”一詞來形容我們體內的荷爾蒙或許有點兒不友好，但又有誰能徹底擺脫它對我們的控制呢?即使是最冷靜、最理智的女子，也要抽出點兒精力來對付每月一次的“PMS”綜合情緒反應。我們身體中的三種主要的荷爾蒙一雌性激素、孕酮(孕激素)和睪酮(激素)，任何一種的缺席或罷工都可能影響你的體能、思想和情緒。研究發現：體內荷爾蒙越多，體能狀況就越差，在月經期尤其明顯。所以，女運動員在參加重要比賽時都要盡量避開月經周期，因為這個時段是體能最差的時段。根據月經周期的不同階段采取不同運動方式是健身的新概念。

我們雖不是運動員，卻也是忙碌的都市女性中的一員?？茖W安排自己的健身計劃既節省時間又效果顯著，那么WHY NOT?

荷爾蒙影響瘦身效果

根據荷爾蒙的波動制定健身計劃?聞所未聞，這是最新的科學發現。研究表明：荷爾蒙的分泌不僅時刻影響著女人的情緒，對運動健身的效果也有相當的影響。運動專家建議：根據生理周期中幾個不同階段的荷爾蒙分泌情況調整健身計劃，既可使健身效果更有效，還能同時訓練體內荷爾蒙的正常生活。

初期(月經開始后第1－10天)一有利減輕體重

特征：這期間雌性激素分泌旺盛，可持續14天左右。是情緒低落、比較有壓力的一段日子。

健身項目：應選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、瑜伽等等。如果在做徒手運動開始之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。初期也是減輕體重和塑造健美身材的好時機。需要注意的是，上述活動強度不宜大，時間也不宜長。必須避免參加需要技巧和反應能力的運動，像網球、壁球都是不適合的，這些運動可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動。

中期(第11－19天)――減肥最佳時期

特征：女性一般在月經后第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰后，此時開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前4－5天是做有氧運動的最佳時機。這兩種激素在體內會導致水分保存，如果不做有氧運動，可能會出現浮腫和體重增加。

健身項目：應該進行跑步、游泳、騎自行車運動，時間越長越好。這些運動特別易于熱量消耗，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。你還可以參加其他更高級的有氧運動，比如韻律操、舞蹈班之類。

后期(第20－28天)――適合力量型訓練

健身房瘦身訓練計劃范文第3篇

關鍵詞 運動健身 APP 實用性

APP，即Application的簡稱，中文名稱為手機應用程序，是指設計并應用于智能手機、平板電腦以及其他移動設備上的應用軟件[1]。運動健身APP就是那些以運動或者健身為目的的、提高或輔以人們運動健身的應用軟件。

一、運動健身APP分類

2016年Q2中國移動互聯網發展報告[2]顯示2016年第二季度國內活躍設備總量超13億，在中國智能手機操作系統中，Android系統設備量占市場份額的62.4%，ios占37.0%，Windows只占0.6%。因此在市場上的APP也就大體上分成了三類，即以Android系統、ios系統和Windows系統為平臺的應用軟件。據統計市場上活躍度較高的運動健身APP根據其功能大體上可以分為運動記錄、健身教學、減肥計劃三大類。

二、運動健身APP的功能

（一）運動數據記錄

主打運動數據記錄的APP所占比重較大，比如樂動力、悅動圈、咕咚運動、春雨計步器、慢點生活運動、動動計步器、悅跑圈等，用戶走路、跑步、簡單位移時的運動都會被APP記錄下來，同時記錄了用戶的運動軌跡、運動時間、運動速度、運動距離以及熱量消耗。運動軌跡和運動距離基于移動設備中GPS定位的跟蹤監測和數據記錄，進而反饋到APP進行距離計算和軌跡合成，而運動速度基于移動設備中加速度傳感器獲取用戶在運動過程中的加速度反饋到APP，進而來計算用戶運動的速度，這些數據反饋到APP后根據用戶體重等信息來進一步計算出熱量消耗。

（二）健身鍛煉視頻教學

如Keep、火辣健身、Feel等APP主打增肌、減肥、塑形等健身課程教學。例如Keep中有家庭增肌特訓、Tabata 4分鐘燃脂、彈力帶塑形、駝背改善、腹肌雕刻、徒手胸肌訓練等多種多樣、各個身體部位面向不同人群需求的教學視頻。用戶根據需求自主點擊“參加”即可按照視頻上演示者的動作和話語指引來進行訓練，頁面有規范動作講解，可以比較科學、直觀和自主進行鍛煉，很大程度上方便了沒有時間去健身房請專業健身教練的用戶。

（三）運動訓練計劃制定

如薄荷愛瘦身為不同用戶制定瘦身計劃，APP可記錄用戶的身高、體重、每日每餐進食的種類、各種類的重量等信息來計算用戶每天攝取了多少熱量，為了目標體重需要消耗多少熱量運動多長時間等，為用戶提供科學的運動計劃和飲食計劃。瘦瘦根據用戶的性別、身高、體重、年齡等信息進行肥胖原因的評估，為用戶打造一套個性化的健康減肥計劃，對用戶的飲食進行一一指導。還有許多運動健身APP為用戶指定或提供一些減肥、塑形和增肌訓練計劃，一來用戶可以隨時隨地方便的鍛煉，二來讓用戶的鍛煉更加科學化、信息化。

（四）用戶互動與分享

用戶可以在一個訓練目標完成后分享到微信朋友圈、QQ空間、微博等社交平臺，也可以在該APP附上自己的照片動態分享自己的鍛煉感悟和心情等，同時在該APP的所有注冊用戶都可以看到每個用戶的動態，用戶們可以評論、點贊、約跑、互相激勵等互動，這也就形成了一個龐大的交流圈，小的有幾千人，大的有幾十萬人，用戶在這里交流經驗和心得，一方面可以形成一種良性激勵機制，激勵用戶去堅持健身；另一方面用戶可以達到健身信息最大化。

三、運動健身APP的優點

（一）操作使用簡單資源免費

運動健身APP最大的一個優點就是資源免費，APP中所有的訓練教程、視頻、健身計劃、健身指導等都是免費共享的，不會收取用戶任何費用，這在很大程度上方便了用戶去參與到自己喜歡的健身運動中去。而且APP的操作簡單，頁面簡潔，用戶使用起來特別方便。

（二）優化運動方式，打破傳統健身局限

通過運動健身APP，用戶可以隨時隨地去鍛煉，去運動。在上下班的路上，APP會記錄用戶的步數和運動時間，計算熱量消耗；在家中，用戶可以選擇自己想要鍛煉的項目根據APP中健身視頻的指導來健身；用戶還可以通過APP的互動平臺約跑，大家志同道合一塊去運動又結識了新朋友；甚至還可以通過APP預約專業的健身教練來自己家中指導自己健身。因此運動健身APP在很大程度上優化了人們的運動方式，打破了傳統健身的時空局限。

（三）健身鍛煉內容個性化、結果可視化

APP根據用戶性別、年齡、身高、體重等信息量身打造屬于用戶自己的運動計劃和飲食計劃，并給出具體的指導和建議，通過用戶錄入自己每天飲食的種類和重量以及自身的體重變化，APP會跟蹤記錄并給出用戶最適合的運動強度建議，為用戶長期進行運動信息的統計，通過云臺的服務真正做到了用戶健身個性化定制。在用戶運動的同時APP記錄了運動時間、運動軌跡、運動強度、運動所消耗的熱量等運動信息，這樣用戶就可以清楚的了解到自己到底運動了多少、運動量怎樣。

（四）全民健身新時尚

運動健身APP極大的推動了全民健身的熱潮，將運動APP與全民健身融合似乎成為了新時尚，讓人們實時加入健身行動中，極大的增加了全民健身愛好者的基數和質量[3]。越來越多的人通過運動健身APP讓自己動起來了。

四、運動健身APP存在的缺陷

（一）運動記錄數據不夠準確

具有計步功能的運動健身APP基于傳感器工作原理，用戶在豎直方向上的運動位移可能不被記錄下來，所以計步的運動記錄可能會有誤差；走平坦的路面和爬坡人體的熱量消耗肯定不一樣，但是APP還是根據水平位移來計算用戶的熱量消耗；用戶在負重外出時，APP不可能感知用戶的負重，而是依然根據用戶運動的加速度、位移和時間來計算運動的熱量消耗，和人體實際運動消耗的熱量差距較大。

（二）訓練內容不豐富更新不及時

通過相關運動健身APP的用戶評價發現，其應用軟件中的內容在很長時間內沒有更新，一直是原來那些訓練教程和健身計劃，很久一段時間之后才會新增內容。而且內容不夠完善和豐富，一些用戶群眾想要學習和鍛煉的運動項目和教程沒有，所以有些局限性。

（三）廣告植入過多

用戶發現在各款應用軟件中都會有廣告植入的現象，以窗口的形式在各頁面顯示，有的廣告頁面用戶可以直接關閉，但是有的廣告是以小窗口循環播放形式存在，無法關閉。這樣一來就降低了用戶體驗度。

（四）有泄漏用戶隱私的隱患

由于運動健身APP的計步功能中記錄運動軌跡會利用GPS收取用戶位置信息，這就使得用戶的行動去向和位置信息得以暴露，如果有不法分子想投機取巧施以手段，這就會存在很大的安全隱患?，F在的應用軟件基本都是需要用戶用自己的手機號進行注冊，并與自己其他的社交賬號綁定，如果存在惡意的非正規的運動健身APP，會存在售賣用戶社交賬號、傳播違法信息等隱患。

五、小結

運動健身APP的出現廣受運動界好評，也極大的提高了人們運動健身的熱情，運動健身APP的種類、數量和功能在不斷增加，質量也在不斷提高，因此活躍用戶數在逐月大幅度增加。一方面，人們要合理的利用好運動健身APP，發揮其最大效用，科學健身，安全健身，另一方面，運動健身APP開發商要盡力的完善APP的功能，豐富其內容，爭取做到全民健身結合運動健身APP引向新的運動。

參考文獻：

[1] 龔瓊.健康健美類App傳播研究[D].華東師范大學.2014.

健身房瘦身訓練計劃范文第4篇

――這是瘦身過程中經常出現的一種狀況，被稱為“減重平臺期”。想突破這個僵持階段，必須在節食和運動方面再接再厲，甚至加大籌碼：比如吃之前食量的3/4，并且進行之前運動時間的4/3，才有可能讓身體的新陳代謝率繼續進行調整，以適應后續身體熱量的消耗節奏。

體重管理專家認為：如果你嚴格遵照“合理節食+適量運動”這一原則，拼勁全力與體重作戰，卻發現磅秤上的數字還是居高不下，那說明你還需要挖掘一下其他原因，可能有些你根本沒有了解清楚的緣由，或者有些你一直在犯的錯誤。

想瘦？燃脂才是關鍵

體重減少，你要興奮的不僅僅是體重秤里下降的數字，最關鍵的核心是，減掉體內的脂肪含量。要知道，一味的快速減肥瘦身，減掉的很可能只是水分，有損身體又容易反彈。所以，你要了解，想要減肥瘦身，燃燒脂肪才是有效途徑。

脂肪是什么？

人體內的脂類，分成兩部分，即脂肪與類脂。

脂肪，又稱為真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸結合而成。脂肪又包括不飽和與飽和兩種，動物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中呈固態。相反，植物油則以含不飽和脂肪酸較多，在室溫下呈液態。

類脂則是指膽固醇、腦磷脂、卵磷脂等。綜合其功能有：脂肪是細胞內良好的儲能物質，主要提供熱能；保護內臟，維持體溫；協助脂溶性維生素的吸收；參與機體各方面的代謝活動等。

脂肪是如何代謝的？

脂肪代謝是在酶的作用下分解成脂肪酸入血氧化進入酸循環供能消耗掉。

首先，要多做運動來消耗能量，讓脂肪作為主要供能物質，這樣就可以消耗掉脂肪。脂肪在有氧運動中供能比例比較高，所以做有氧運動能很好的消耗脂肪。

其次，減少脂肪的攝入，使其沒有原料合成存儲，適量減少碳水化合物的攝入，使其沒有足夠原料轉化，最終達到減少體內脂肪的目的。

減重后反彈的原因？

很多女性都有過這種情況――瘦身成功了，體重也下降了，但身體上原來脂肪較多的部位脂肪還的比較明顯，這都是只減掉了水分的表現。

肥胖的三個組成部分為水、脂肪、肌肉。我們都知道，水的成分占人體體重的70%，而且水也是最容易從身體排出的。相對來說，難以減去的是脂肪和肌肉，如果僅僅是因為看到減肥小有成就又開始不注意飲食和運動，慢慢的脂肪將做占據水的份額，脂肪的增加就會導致體重反彈，這也是為什么往往反彈了的人會比以前更重的原因。

這里要特別提示的是，不要以為運動到出汗就是脂肪在燃燒了，前期的排汗也只是排的水分。研究表明，只有運動到45分鐘以上，才會燃燒到脂肪。

輔助燃脂該選擇何種方法？

你是否遭遇過這種情況――體重停滯，體內脂肪沒有明顯的下降？那么，你需要在瘦身計劃上做調整，并在飲食上做改變，以輔助脂肪的燃燒。方法如下：

1.停止進食的兩個時間段：每天16～17點和20～21點。

2.這些零食要忌口：花生、瓜子、餅干、麻醬、油炸食品、碳酸飲料。

3.瘦身飲水規則：喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。否則胃很容易被撐大，隨之食量就也會增加。

4.可以喝的飲料：白開水永遠是保健瘦身的好飲料；除此之外，還可以喝飲用、玫瑰花等各種花草茶（不能加糖）。

5.減肥期間忌吸煙飲酒。

想瘦？這些習慣要改正

搞清“健康”和“低卡”的概念

選擇健康食品是一個很好的飲食習慣，但我們需要搞清楚的是，健康飲食最基本的一點就是：我們應該保證自己攝取對心臟健康有益的植物脂肪，如亞麻籽油和橄欖油。其實，所有的脂肪，無論健康與否，所含的熱量基本上是相同的，大概為120卡/匙。牛奶也是一種健康食品，含有非常豐富的營養成分，但同時它也含有很多脂肪，每100毫升約為64卡。

因此，對健康食品來說，最重要的一點就是控制好食用量。比如，將堅果作為零食來食用時，一般只需要一小把即可，不僅不會影響你的瘦身計劃，還可以增加飽腹感，減少額外能量的補充。

購買食物時，一定要注意閱讀外包裝上所標注的每100克所含的脂肪量。因為即使是健康食品，也有可能是卡路里炸彈，要記住，每天攝入的脂肪量不要超過50克！

訓練對食物熱量的記憶力。在吃一種食物時，試著估計一下它所含的熱量，隨后查看一下包裝上的卡路里一覽表，驗證自己的判斷是否正確。慢慢地，你就能培養出自己對各種食物卡路里的記憶力，這對于控制進食量來說大有好處，自然更加有利于瘦身計劃的順利進行。

一日三餐的攝取量是否正確

飲食節奏無論對健康，還是瘦身來說，都十分重要。保持一貫規律的飲食習慣，可以促進消化，維持甚至降低體重。如果為瘦身而錯過正常進餐，只能為你帶來短暫而微小的“成就感”，卻可能成為長遠瘦身大計的障礙。因為只要錯過一頓正餐，人體的生物鐘就會被打亂，我們也會在下一餐來臨前不得不承受更嚴重的饑餓感――而這也正是那些中午不吃飯或吃不飽的人，一到晚上便暴飲暴食的原因。

一天當中要定時進食三大餐或五小餐，但晚上睡前四小時不要再吃任何東西――定時進餐可以保持血糖穩定，抑制饑餓感的襲擊。

避免“情緒性飲食”

你是個心情不好時就抱著糖罐子不放的人嗎？當然，這里的糖罐子不只是巧克力、冰淇淋、小糕點等甜食，還有令人食欲大增的雞翅、薯條等油炸食品。對于缺乏情緒控制力和壓力處理技巧的人來說，食物除了果腹功能之外，還可以拿來舒緩緊張不安的情緒和補償未得到精神滿足的內心，但這樣的解壓方法也只在短期內有效。

找到一種更好的取代食物的解壓方法非常重要，如戶外陽光下散散步、做一下深呼吸、聽聽音樂、找朋友聊聊天等，都是環保且身材不受威脅的好方法。

甜食雖然是瘦身大忌，但不代表一定要杜絕，適度的吃一點無關大礙。但嗜吃甜食無法控制的人，可以多嚼嚼口香糖，既不含脂肪熱量又低，還可以幫助降低食欲。另外，在身心緊張和壓力大的情況下進餐時，一定要提醒自己細嚼慢咽，否則無意識地進食很容易吃得過飽。

可以將餐盤換的略小一號

雖然我們可以很方便地找到卡路里計算器來與熱量糾結，但即便是飲食營養和體重管理專家，也無法精確地目測出我們每餐食物所含的熱量。而且在進行數值估算方面，我們的精確度還有很大偏差。

研究發現，在進食時，眼睛也會參與這一過程，食物的光澤、顏色等特性，都會通過視覺給我們的胃口傳遞信息，其中也包括食物的分量：用小號的盤子或碗盛取食物時，呈現在眼前的是滿滿的一大盤或一大碗，這會讓人覺得分量很足，使飽腹信息較快到來，從而可以幫助控制食量。

選錯運動反而致肥

我們都知道，運動可以使肌肉得到積極的鍛煉，提高身體的新陳代謝率，并且通過消耗脂肪提取能量，從而甩掉多余贅肉。但要注意的是，這里說的是贅肉而不是體重。運動可以減少脂肪重量，但有可能增加肌肉重量，因而可能會出現運動量大，但體重仍保持不變甚至增加，身材曲線會更加緊致和優美。運動時，如果過于嚴格或運動量過大，新陳代謝會大大加快，身體燃料也會被大量消耗，從而激發人的饑餓感。

當你正處于疲勞狀態時，不要因為要嚴格履行瘦身計劃而強迫自己運動，否則不但達不到瘦身效果，還會因為過度疲勞而需大量補充高熱量食品，最終得不償失。

相比健身房，露天鍛煉效果更好，因為豐富的氧氣含量會促使身體分泌更多的抗饑餓酶，即便疲憊也不會激發食欲。

不要期望用運動抵消食物攝取

吃了一塊蛋糕？沒關系，下午去爬20層樓，把它消耗掉，或者晚上做100個仰臥起坐――你是否會有這種心理？要知道，我們很容易高估自己在運動時所消耗的熱量，認為運動得大汗淋漓了，肯定至少消耗了幾千卡。那你一定不知道，想消耗掉一杯珍珠奶茶的熱量，就要爬101層樓吧！其中還不包括對速度和毅力的要求。

靠運動瘦身，除了堅持，還要具備一定的強度。僅靠一兩次去健身房跑步半小時，對于瘦身來說是遠遠不夠的，反而會讓我們以為自己可以稍微放縱下食欲。所以，千萬不要總是玩這種“熱量抵消”的游戲，其實只要保持適度飲食和適量運動，就可以塑造出緊致苗條的身材了！

順利減重要保證休息

在你精神不濟，感到疲憊的時候，是不是會停下手上的工作，翻出抽屜里的巧克力來吃呢？攝取一些富含熱量的食物來補充身體大量消耗的能量，的確可以幫助我們重新振奮精神，但不知不覺間卻攝入了過多的卡路里。

即便我們有著十足瘦身的決心，但在疲憊的狀態之下，本來繃緊的控制神經也會松弛下來，才無暇顧及什么節食計劃呢！但如果中午利用20分鐘的時間用來午睡，被消耗的精力就會及時得到補充，基本可以保證有充足的能量來應對接下來幾個小時的工作，而不需要再額外攝取熱量來激發精神了！

調整身體代謝

有時候，身體會出現一些不為人察覺的隱患，雖然不至于讓我們感到身心不適，卻會令瘦身計劃大受阻滯。比如，甲狀腺出了問題，脂肪細胞就會作威作福，因為它可是我們身體能量的大熔爐；雖然沒有患上具有高血糖癥狀的糖尿病，但血液中的胰島素水平卻不知道什么原因升高了，從而減緩了能量的代謝；或者因為工作或生活壓力大，患上了情緒紊亂癥，如抑郁癥或焦慮癥，而令食欲大增……這些都會成為我們瘦身過程中的障礙。

在努力節食和運動均不奏效時，不妨去醫院做個簡單的血檢，保證我們的能量代謝系統正常運作。

藥物也會令體重增加。當臉上出現持久不消的痘痘或因感冒而喉嚨腫痛時，醫生很可能會讓你吃一點消炎藥。一定要警惕，這很可能會讓你增加額外的體重呢！因為有的藥物會令身體的新陳代謝變慢，而且還有可能會增加食欲?？赡墚a生這種“致胖效應”的藥物包括：抗組織胺劑、抗炎藥、胰島素，另外還包括抗抑郁藥和安定劑等。所以，在服用藥物前，一定要和醫生進行充分的溝通，避免服用可能產生這種副作用的藥物。

節食減肥不是減肥的根本

節食減肥法最先消耗的不是你的脂肪，而是其他的營養物質。當身體處于饑餓狀態時，會優先動員血液中的糖類作為能量。隨著饑餓時間的延長，糖類物質消耗殆盡，血糖急劇降低。為了減少低血糖狀態，身體便停止了燃燒糖類物質，開始以蛋白質作為能量來源，由于蛋白質是肌肉的重要組成部分，所以蛋白質的消耗會直接導致肌肉的縮水。直到最后，蛋白質也越來越少了，脂肪才挺身而出，成為給身體供能的燃料。但這并不意味著節食一定能令你瘦下去，因為節食后機體會很快做出反應，使新陳代謝變慢，以適應身體攝取熱量降低的情形，同時節食也會使你的運動機能下降。這樣一來，熱量的消耗大幅度減少，能量的攝入和消耗在一個低水平上達到新的平衡。所以說，僅用節食減肥不靠譜，不吃飽了，怎么有力氣減肥呢？

健身房瘦身訓練計劃范文第5篇

20歲就成為流行樂曲歌后，身高1.65米，體重55公斤，最喜歡穿露臍的迷人褲，展示其性感身體的布蘭妮最愛吃快餐和肥肉，而化解這種有害食物的方法則是經常進行體育運動。

瘦身秘訣 布蘭妮的私人教練博比.斯特羅姆專門為她制定了一個飲食減肥計劃，讓她始終保持充沛的精力。布蘭妮每天進食5次，想吃什么就吃什么。她的座右銘是：“我想吃的時候就盡情吃，但從不過量。至于菜肴方面，應含有豐富的蛋白質，而且必須有益健康?！币虼耍继m妮餐桌上最常見的食物是沙拉、筍雞（童子雞）、湯和水果。但這位歌后也有她的弱點：無論是乳酪豐富的比薩餅、意大利面食（包括通心粉及面條等）或快餐和巧克力，她都抵抗不了這些美食的誘惑力。幸虧她午餐餐桌上的碧綠爽口的沙拉能為她貪嘴的小“過失”稍加調整。同時，年紀尚輕的小甜甜，飲食方面的情況還會受到情緒的左右，當她與男友賈斯汀分手之后，由于心情欠佳，她便以食物來排解不好的心情，這段時間她幾乎變成了“情緒暴食者”，幸好她能及時醒悟，沒將自己性感的身材徹底毀掉。

美瘦宣言 布蘭妮與她的私人教練共同度過許多時光。他為她專門制定一個強化訓練計劃：每天堅持鍛煉45分鐘。在震耳欲聾的音樂伴奏下，練習她的舞蹈動作。這是她將演出的排練和健身鍛煉合二為一的瘦身妙計。每次演出前，布蘭妮都會練習踢踏舞100次，并做25個俯臥撐，以使自己的身體達到最佳狀態。

布蘭妮?斯皮爾斯的典型菜譜

早餐：酸牛奶配新鮮水果

午餐：雞胸脯肉配各色沙拉菜

晚餐：新鮮西紅柿醬拌意大利細面

禁忌食品：紅肉（牛肉等）、濃調味汁、奶制品、熟菜、各種香腸、面包和汽水（包括可樂）。

藤原紀香

34歲，身高171厘米，體重48公斤的藤原紀香被稱為日本性感女神，她的好身材，讓許多女人羨慕不已，雖然天生擁有好本錢，藤原紀香卻表示，一切都還得靠自己后天的保養，才能保持曼妙的身材。

藤原紀香表示，自己保持身材有10招獨門絕招：

第一招：每天浸熱水澡時，要先加500毫升的日本酒，如此一來可以不斷出汗，使得皮膚變得光滑；

第二招：沖完澡后要用潤膚油加香薰按摩穴道，如頸部、胸部等，可以讓精神更為振奮；

第三招：每天倒立10余秒鐘，讓煩躁的心暫時冷靜下來，冷卻精神緊繃的癥狀；

第四招：將最理想的海報，貼屋內顯眼的地方，作為鼓勵目標；

第五招：在工作以外的時間少穿高跟鞋；

第六招：每個月固定打1次高爾夫球；

第七招：1天3餐要定時，最好多吃白飯、青菜、豆腐等清淡的食物；

第八招：多吃蔬菜類的火鍋，像燒烤、油炸的食物，一定要少吃；

第九招：用腳尖站立，練出一雙美麗又修長的雙腿；

第十招：一邊看電視一邊舉啞鈴。

藤原紀香認為，即使上天賦予好身材，也要有耐心及恒心，日復一日做相同的動作，才能讓自己始終維持曼妙的好身材。

舒淇

身材性感的舒淇一向以健康而凹凸有致的身材贏得了多種美麗頭銜。原以為她的美麗需要付出很多的辛苦和汗水，她卻說自己“很懶”。原來，身材讓人羨慕的舒淇是個非常不喜歡上健身房流汗，對美食來者不拒的人。那舒淇怎么保持了這么好的身材呢？舒淇其實也有煩惱，她自爆也是那種一不小心便會發胖的人。但是經過多年的心得累積，舒淇自行開發了一套在家“閑晃”便可以輕松減肥的方法。怎么閑晃呢，你還是聽聽她自己的總結吧。

消除疲勞降低食欲

減肥不是光靠餓肚子，所以還是要吃，舒淇是抵制不了美食的誘惑，所以她特別安排了合理的一日三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養健康，至于肉類、海鮮則留待中餐、晚餐再大快朵頤。另外，舒淇認為，女人都很喜歡吃零食，尤其是吃甜的東西，這是因為甜味食品具有消除煩躁的作用，會一直吃的原因就是有壓力一直堆積的緣故。所以，要抑制一直吃的欲望，首先得讓自己消除疲勞。

飯后站立半個小時

生活要規律，改變現有生活習慣。舒淇說其實女人發胖的最大原因是自己無暇顧及自己的身體，由于學習工作忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。舒淇也和普通人一樣，是個不喜歡老做運動的“懶”女孩。所以舒淇的方法是既省時又省力的偷懶方法：吃飽飯后至少要站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。舒淇說：“這當中如果怕無聊，你可以自己找些有趣的事來做。我都是站著打電玩，時間一下就過去了?！?/p>

睡前5小時禁食