訓(xùn)練方案

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訓(xùn)練方案范文第1篇

M公司每年都有大量的新員工入職。20xx年又有新一批員工加入公司，希望通過培訓(xùn)讓他們彼此加深了解，增強(qiáng)相互之間的情感交流，建立積極向上、輕松的組織氣氛，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)精神，激發(fā)高昂士氣。了解公司及分公司組織結(jié)構(gòu)及文化，及各項(xiàng)規(guī)章制度，盡快進(jìn)入工作狀態(tài)，同時(shí)，通過各部門針對部門的情況自行組織部門培訓(xùn)，幫助新晉員工盡快掌握崗位所需要的技能，更快適應(yīng)工作。

二、培訓(xùn)需求

依照本公司每年新員工入職慣例，公司的組織結(jié)構(gòu)與企業(yè)文化，新員工培訓(xùn)、員工拓展培訓(xùn)為必備內(nèi)容，此外，結(jié)合招聘階段新員工通過素質(zhì)測評，結(jié)合新員工對培訓(xùn)的期望與想法構(gòu)建培訓(xùn)規(guī)劃。

三、培訓(xùn)目標(biāo)

對新員工來說，一方面，通過培訓(xùn)，盡快提高新員工的綜合素質(zhì)。新員工在企業(yè)中工作，不僅期望得到相應(yīng)的經(jīng)濟(jì)回報(bào)，更希望能伴隨企業(yè)的成長，個(gè)人也那迅速成長；另一方面，按照馬斯洛的需要層次理論，員工在企業(yè)中工作，除了滿足其生理以及案例層面的需要外，還希望得到歸屬感、自尊、受人尊敬甚至自我實(shí)現(xiàn)需要的滿足。合理利用公司培訓(xùn)這種形式，能使員工的這些需要得到滿足。通過進(jìn)行培訓(xùn)需求分析發(fā)現(xiàn)員工在工作中暴露出的問題，進(jìn)而找出提高員工素質(zhì)與技能、端正員工的工作態(tài)度以及提高工作績效的方法。

對公司來說，在進(jìn)行培訓(xùn)需求分析的時(shí)候，公司希望通過培訓(xùn)，使新員工能為企業(yè)的長遠(yuǎn)發(fā)展帶來推力。要求新員工配合公司的總體戰(zhàn)略的實(shí)施，加強(qiáng)團(tuán)隊(duì)凝聚力以及戰(zhàn)斗力。更重要的是通過分析發(fā)現(xiàn)公司在經(jīng)營運(yùn)作過程中出現(xiàn)的問題，更深入全面的改善公司的不良狀況，使培訓(xùn)真正的起到作用，使公司的各種資源得到充分有效的利用。

四、培訓(xùn)項(xiàng)目

培訓(xùn)的對象：20xx年校園招聘員工

培訓(xùn)內(nèi)容：態(tài)度培訓(xùn)、知識(shí)培訓(xùn)、技能培訓(xùn)

備注：

態(tài)度培訓(xùn)：企業(yè)發(fā)展史、企業(yè)文化、崗位職責(zé)、職業(yè)規(guī)劃、福利待遇、獎(jiǎng)懲制度等

知識(shí)培訓(xùn)：產(chǎn)品知識(shí)培訓(xùn)、業(yè)務(wù)知識(shí)培訓(xùn)等

技能培訓(xùn)：各崗位需要的技能如英語、計(jì)算機(jī)、軟件等

五、培訓(xùn)實(shí)施過程設(shè)計(jì)

項(xiàng)目流程：前期準(zhǔn)備——項(xiàng)目實(shí)施——項(xiàng)目后期工作

前期準(zhǔn)備

1、成立策劃小組，由人力資源部門為主導(dǎo)，由各個(gè)部門派人員參與

2、由策劃小組進(jìn)行擬定整個(gè)新員工培訓(xùn)計(jì)劃

3、物資準(zhǔn)備：包括晚會(huì)、見面會(huì)、拓展培訓(xùn)布場用品，企業(yè)手冊，員工手冊等

4、后勤準(zhǔn)備：包括交通工具、培訓(xùn)設(shè)施與設(shè)備、座位安排、費(fèi)用（場地、餐費(fèi)）

5、人員準(zhǔn)備：包括每場培訓(xùn)負(fù)責(zé)人，講師，后勤人員等

實(shí)施階段

（二） 具體計(jì)劃

第一天

上午：

1、到部門報(bào)到后，由各部門負(fù)責(zé)人帶領(lǐng)新員工到指定地點(diǎn)集中

2、由人力資源部經(jīng)理帶領(lǐng)參觀公司各處

3、結(jié)束參觀行程，到見面會(huì)地點(diǎn)，由總經(jīng)理致辭

下午：

1、短暫休息后按通知在集合點(diǎn)集中

2、由負(fù)責(zé)人帶領(lǐng)到基地進(jìn)行拓展培訓(xùn)

第二天

上午：

1、人力資源部經(jīng)理對新員工按原定計(jì)劃進(jìn)行培訓(xùn)

2、培訓(xùn)會(huì)完后安排員工共同進(jìn)餐

下午：

1、對拓展培訓(xùn)中表演出色的團(tuán)隊(duì)進(jìn)行頒獎(jiǎng)

2、新員工表演晚會(huì)

第三天

由各部門自行組織進(jìn)行內(nèi)部培訓(xùn)

后期工作

1、組織人員進(jìn)行清場

2、檢查設(shè)備是否有所損壞

3、進(jìn)行項(xiàng)目總結(jié)

六、培訓(xùn)效果評估

考核

考核主要是針對培訓(xùn)第一講：“公司簡介與企業(yè)文化”這一專題進(jìn)行統(tǒng)一筆試，筆試結(jié)果作為員工考核的一部分，放入員工檔案袋

PPT分享

拓展培訓(xùn)每個(gè)團(tuán)隊(duì)將此次項(xiàng)目過程和團(tuán)隊(duì)活動(dòng)進(jìn)程感受等相關(guān)內(nèi)容制作成PPT，進(jìn)行全員分享

培訓(xùn)總結(jié)書面報(bào)告

每個(gè)新員工每個(gè)培訓(xùn)項(xiàng)目后都要進(jìn)行培訓(xùn)總結(jié)書面報(bào)告，呈給各部門主管

七、費(fèi)用預(yù)算

注：拓展培訓(xùn)冠軍獎(jiǎng)品規(guī)格100元/人，共9人，總計(jì)900元；

包含：培訓(xùn)費(fèi)、助教費(fèi)、攝像攝影、培訓(xùn)紀(jì)念短片設(shè)計(jì)制作。

贈(zèng)送服務(wù)：飲用水、訓(xùn)練隊(duì)服、意外傷害保險(xiǎn)。

其他費(fèi)用按實(shí)際消費(fèi)客戶獨(dú)立結(jié)算，預(yù)算總計(jì)RMB 3600元；

用餐：午餐300元/圍*11人，午餐6圍共計(jì)1800元

交通：豪華大巴1輛，1800元/輛， 全天全程往返接送，共計(jì)1800元

其他費(fèi)用主要為布置場地費(fèi)用及筆試考核費(fèi)用，預(yù)算總計(jì)500元；

八、 應(yīng)急方案

1、戶外拓展培訓(xùn)當(dāng)天如果遇到天氣不好，戶外拓展培訓(xùn)改為室內(nèi)拓展培訓(xùn)，培訓(xùn)游戲視場地條件進(jìn)行，由培訓(xùn)師視情況而定；

2、如果原先確定要進(jìn)行培訓(xùn)的負(fù)責(zé)人因事無法到場，應(yīng)提前一天告訴策劃小組，由策劃小組再確定培訓(xùn)負(fù)責(zé)人；

3、培訓(xùn)場地出現(xiàn)問題，無法支持培訓(xùn)活動(dòng)時(shí)，

九、培訓(xùn)注意點(diǎn)

參訓(xùn)人員沒有特殊情況，不得無故缺席培訓(xùn)。如有事情，必須提前請假；無故不參加者，對年終績效考核產(chǎn)生影響；

訓(xùn)練方案范文第2篇

易筋經(jīng)健身操是一套全身性鍛煉的健身方法，但在康復(fù)訓(xùn)練方面的針對性還不夠強(qiáng)，對需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的人來說，最好在鍛煉易筋經(jīng)健身操的基礎(chǔ)上，再增加一些針對性的康復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容。這樣全身性的鍛煉和針對性的康復(fù)訓(xùn)練相結(jié)合，效果會(huì)更理想。

下面根據(jù)韋志和先生的身體狀況安排一組健身和康復(fù)訓(xùn)練方案：

（一）慢性前列腺炎：

1、打拍小腹：雙手交替拍打或者捶打小腹（用力要適度），同時(shí)配合呼吸，即：呼氣時(shí)拍打小腹，同時(shí)小腹在呼氣的時(shí)候稍微用力縮緊以抵抗拍打，重復(fù)進(jìn)行這一動(dòng)作。

2、收放小腹：對小腹進(jìn)行一收一放的鍛煉，同時(shí)配合呼吸，即：呼氣時(shí)收縮小腹，呼氣時(shí)放松小腹，重復(fù)進(jìn)行這一動(dòng)作。

（二）過敏性鼻炎：

按摩鼻翼：雙手食指或者中指上下按摩兩側(cè)鼻翼，同時(shí)配合進(jìn)行深呼吸，即：向下按摩時(shí)呼氣，向上按摩時(shí)吸氣，重復(fù)進(jìn)行這一按摩動(dòng)作。

（三）腰椎骨質(zhì)增生：

1、頂天立地：自然站立（兩腳與肩同寬）、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，兩臂自然放在身體兩側(cè)，雙目微閉，然后逐步使身體越站越直，頭向上頂，雙腳踏地如樹生根，整個(gè)機(jī)體越站越有勁，同時(shí)腳掌踏地漸緊、牙漸咬緊、會(huì)稍向內(nèi)提緊，并用身心去體會(huì)頭頂青天、腳踏大地的感受（平坐練習(xí)時(shí)，努力使身體越坐越直，頭向上頂；仰臥練習(xí)時(shí)，努力使身體越躺越直，頭和腳向兩端越伸越直，使頭部、頸椎、脊椎和雙腿都繃直成一條直線）。本節(jié)動(dòng)作練習(xí)時(shí)間以身體感到有一些累后即全身逐漸放松1～2分鐘。每次練習(xí)本節(jié)動(dòng)作可重復(fù)5-8次。

2、腰椎爭力：將浴巾縱向折疊成約有手掌寬度，然后將浴巾中間位置橫在骨質(zhì)增生的腰椎處，雙手拉住浴巾的兩端向前用力拉，骨質(zhì)增生的腰椎處用力向后拱。本節(jié)動(dòng)作練習(xí)時(shí)間也是以身體感到有一些累后即全身逐漸放松1～2分鐘。每次練習(xí)本節(jié)動(dòng)作也重復(fù)5-8次。

（四）痔瘡：

提放：對進(jìn)行一提一放的鍛煉，同時(shí)配合呼吸，即：吸氣時(shí)提收，呼氣時(shí)放松，重復(fù)進(jìn)行提放的練習(xí)即可，一般一次鍛煉以20次左右的提放運(yùn)動(dòng)為宜，每間隔10分鐘以后可以重復(fù)進(jìn)行一組提放的鍛煉。

上述各節(jié)康復(fù)訓(xùn)練的動(dòng)作可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉，但是飯后一小時(shí)內(nèi)不宜鍛煉。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉以后均以感覺身體舒適為適宜的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

訓(xùn)練方案范文第3篇

小伙伴和健健玩，常常告狀說健健愛打人。媽媽批評健健，健健卻委屈地說是小伙伴先打他的。在幼兒園里，老師也反映健健很愛生氣，別人稍碰他一下，他就不樂意，非要反擊一下不可，小朋友經(jīng)常告他的狀。

診斷：

事實(shí)上，健健存在觸覺過分敏感的問題，別人的輕輕一碰，他感受到的是“打”。這是由于健健早期觸覺發(fā)育不完善造成的感覺統(tǒng)合失調(diào)，于是他對觸覺刺激缺乏安全感，不喜歡有人的身體親密接觸，健健需要采取一定的措施，鍛煉觸覺適應(yīng)能力。

不少媽媽覺得陌生：什么是感覺統(tǒng)合失調(diào)呢？感覺統(tǒng)合失調(diào)通俗的說法是“兒童大腦在發(fā)展過程中出現(xiàn)的障礙”，具體指外部的感覺刺激信號(hào)無法在孩子的大腦神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行有效的組合，而使機(jī)體不能和諧的運(yùn)作，久而久之形成各種障礙。

何謂感統(tǒng)失調(diào)？

感覺統(tǒng)合理論（Sensory Integration Theory） ，簡稱感統(tǒng)理論是由美國南加州大學(xué)臨床心理專家愛爾絲博士（Ayresa.J）在1972 年提出的。感統(tǒng)失調(diào)的孩子智力水平正常，但其綜合能力不足會(huì)抑制孩子的智力發(fā)展，使孩子原本很多優(yōu)秀的地方表現(xiàn)不出來，長大后在學(xué)習(xí)或性格上出現(xiàn)這樣那樣的障礙。

感覺統(tǒng)合失調(diào)有先天生理原因和后天環(huán)境因素。在先天因素中，可能有胎位不正引起的平衡失調(diào)，也可能有因早產(chǎn)或剖腹產(chǎn)引起壓迫感不足導(dǎo)致觸覺失調(diào)。相對于先天因素，后天環(huán)境的影響因素更多。包括爬行不足造成前庭平衡失常；家長管束太多，造成孩子觸覺刺激缺乏；家長事事包辦，導(dǎo)致動(dòng)作協(xié)調(diào)不良、本體感失調(diào)；長時(shí)間看動(dòng)畫片導(dǎo)致閱讀視覺不良等等。

寶貝自測：

感覺統(tǒng)合失調(diào)有5大具體表現(xiàn)，來測一測，你家寶貝有沒有感覺失調(diào)問題吧。

1.前庭平衡功能失常：孩子身體靈活度不足，雙側(cè)協(xié)調(diào)不佳，多動(dòng)，注意力不集中，上課不專心，愛做小動(dòng)作。語言發(fā)展遲緩、說話晚，語言表達(dá)困難，平衡感差，易暈車暈船等。

2.視覺感不良：孩子喜歡長時(shí)間地看動(dòng)畫片、玩電腦或電動(dòng)玩具，卻無法流利地閱讀，朗讀時(shí)經(jīng)常多字少字。寫字時(shí)偏旁部首常顛倒，甚至不愿認(rèn)字，學(xué)了就忘，不會(huì)做計(jì)算，常抄錯(cuò)題等。

3.聽覺感不良：經(jīng)常對別人的話聽而不見，或者聽了就忘，經(jīng)常忘記老師說的話和布置的作業(yè)。在學(xué)習(xí)中記憶力差，生活中容易丟三落四。

4.本體感失調(diào)：坐立不安、坐姿不良、走路跌跌撞撞、容易摔倒、不敢下樓梯，方向、距離感欠缺，手腳笨拙，精細(xì)動(dòng)作困難等。

5.觸覺過分敏感：緊張、孤僻、膽小內(nèi)向、不合群、偏食、固執(zhí)、脾氣暴躁、害怕陌生環(huán)境、吮手指、咬指甲、愛哭、愛玩弄生殖器等。

孩子感統(tǒng)失調(diào)，媽媽分類訓(xùn)練

前庭平衡訓(xùn)練：可以采用一些玩具器械，幫助孩子調(diào)整前庭信息及平衡神經(jīng)體系自動(dòng)反應(yīng)機(jī)能，促進(jìn)語言神經(jīng)組織和前庭平衡覺健全。如玩一玩滾圓筒、平衡腳踏車、按摩大龍球、滑滑梯、晃動(dòng)獨(dú)木橋、平衡臺(tái)等游戲。

視覺感訓(xùn)練：首先要控制孩子看電視和玩電腦的時(shí)間，避免干擾視覺發(fā)展。家長可以和孩子玩一玩吹泡泡、放風(fēng)箏、游戲棒等游戲，讓孩子多一些訓(xùn)練，幫助加強(qiáng)眼部肌肉的控制，提供視覺和前庭覺的整合練習(xí)。

聽覺感訓(xùn)練：孩子的聽覺太弱，受不了太大的聲音。如果家長經(jīng)常大聲責(zé)備孩子，會(huì)造成孩子形成自我保護(hù)，養(yǎng)成拒絕聽別人說話的習(xí)慣。因此，家長首先要注意自己說話的語氣音調(diào)。另外，經(jīng)常和孩子開展聽覺專注力的訓(xùn)練，如玩一玩聽聲音找動(dòng)物、聽聲音找樂器的游戲。

本體感訓(xùn)練：本體感失調(diào)容易導(dǎo)致孩子關(guān)節(jié)緊張、對肢體控制能力不強(qiáng)、重心不穩(wěn)。因此，要先加強(qiáng)孩子的關(guān)節(jié)活動(dòng)，使孩子的關(guān)節(jié)肌肉放松，提高孩子對關(guān)節(jié)的支配能力。可以多開展一些大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如上下樓梯、平衡木、蹦床等，使孩子的肢體靈活起來。

訓(xùn)練方案范文第4篇

關(guān)鍵詞：耐力項(xiàng)目自行車運(yùn)動(dòng)員；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方案；研究進(jìn)展

迄今為止，關(guān)于自行車耐力運(yùn)動(dòng)員完整的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方案還不成熟，究竟一個(gè)完整的耐力項(xiàng)目自行車運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方案如何安排，相關(guān)指標(biāo)如何確定，如何做到訓(xùn)練方案的定量化和科學(xué)化都還需要做進(jìn)一步的、大量的、深入細(xì)致的研究。本文現(xiàn)就國外研究的最新進(jìn)展做綜述如下。

1　研究內(nèi)容

自行車運(yùn)動(dòng)員HIT方案定量化和科學(xué)化的研究內(nèi)容主要涉及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、組數(shù)、間歇恢復(fù)時(shí)間、恢復(fù)形式(主動(dòng)或被動(dòng))、騎行頻率。

1．1　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度　確定并使用無氧閾、乳酸閾、通氣閾、血乳酸積累起點(diǎn)指標(biāo)做了確定耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有效性和合理性是存在問題的。首先，這些指標(biāo)的確定不同程度受到一定的人為因素影響，得出的結(jié)果誤差較大；其次，對高水平耐力自行車運(yùn)動(dòng)員來說，采用這些指標(biāo)所確定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練所獲得的效果較差，對他們來說需要進(jìn)行更高強(qiáng)度的定量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)界一度認(rèn)為，標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)度作為一種緩慢啟動(dòng)攝氧量的強(qiáng)度可以使攝氧量逐步達(dá)到最大攝氧量水平，Poole等甚至認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)度可能是誘發(fā)最大攝氧量的閾強(qiáng)度。但是，Billat等通過對14名高水平中長跑運(yùn)動(dòng)員(最大攝氧量：74．9±3．0ml／kg／min)采用最大攝氧量強(qiáng)度的90％進(jìn)行大約17min的力竭測試后發(fā)現(xiàn)，他們的攝氧量逐漸穩(wěn)定在最大攝氧量的93％。實(shí)際上，耐力訓(xùn)練已經(jīng)降低了高水平運(yùn)動(dòng)員緩慢增加的數(shù)量。因此，標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)度對中等水平的運(yùn)動(dòng)員來說可能是一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員卻需要更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

那么，究竟優(yōu)秀耐力自行車運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該是多少呢?近幾年，最大攝氧量強(qiáng)度(VO2max)和遞增負(fù)荷測試過程最大輸出功率(Ppeak)越來越得到重視，VO2max和Ppeak作為強(qiáng)度指標(biāo)也已經(jīng)被作為優(yōu)秀耐力項(xiàng)目自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度開始應(yīng)用。Stepto、Weston、Westgarth-Taylor、Lindsay和Laursen等的研究結(jié)果表明，采用85％V02max、100％VO2max、135％VO2max和175％VO2max強(qiáng)度不同程度地都可以提高優(yōu)秀耐力自行車運(yùn)動(dòng)員的總輸出功、40km成績和最大攝氧量，但是采用100％VO2max強(qiáng)度的訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于采用其它強(qiáng)度的訓(xùn)練效果。采用100％VO2max強(qiáng)度訓(xùn)練后總輸出功、40km成績和最大攝氧量的增加幅度均顯著高于采用其它強(qiáng)度訓(xùn)練后總輸出功、40km成績和最大攝氧量的增加幅度。可能100％VO2max在HIT方案中的使用是合理有效的，它的合理性是基于這樣一些假設(shè)理論――VO2max可能是能夠誘出最大攝氧量的最小強(qiáng)度；只有在最大攝氧量水平或最大攝氧量水平以上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練一定長的時(shí)間后才能提高最大攝氧量水平；在最大攝氧量附近負(fù)荷完成高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)肌肉開始疲勞的時(shí)間與氧向肌纖維膜的轉(zhuǎn)運(yùn)能力關(guān)系密切，采用100％VO2max強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練可以改善這種狀況。因此，100％VO2max作為HIT的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能是比較合適的。

1．2　持續(xù)時(shí)間　如果100％VO2max是HIT的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，用什么去決定每組訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)的時(shí)間呢?近幾年Tmax(以最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所能維持的時(shí)間)開始受到關(guān)注，它需要進(jìn)行兩次測試來確定。首先需要通過遞增負(fù)荷測試來確定最大攝氧量強(qiáng)度，然后再以最大攝氧量強(qiáng)度開始運(yùn)動(dòng)，確定以最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所能維持的時(shí)間，即Tmax。Tmax具有個(gè)體差異，即使具有同樣VO2max的運(yùn)動(dòng)員的Tmax也存在較大差異，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)表現(xiàn)出較高的Tmax。Billat等人對中等水平和高水平中長跑運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)：具有相同最大攝氧量的個(gè)體之間的Tmax存在差異，但個(gè)體內(nèi)Tmax的重復(fù)性較好(分別為404±101s和402±113s；r＝0．86；P

那么比較合適的持續(xù)時(shí)間到底是多少呢?近幾年，Tmax在高水平中長跑運(yùn)動(dòng)員中已經(jīng)得到了成功的應(yīng)用，也得出了一些可喜的研究結(jié)果。這些研究數(shù)據(jù)表明50％～75％Tmax可能是最優(yōu)的HIT組持續(xù)時(shí)間。Billat等研究也發(fā)現(xiàn)自行車運(yùn)動(dòng)員和優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員的Tmax無顯著差異，分別為222±91s與321±84s，優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間對優(yōu)秀耐力項(xiàng)目自行車具有參考借鑒價(jià)值。Laursen等的研究表明，60％Tmax在高水平自行車運(yùn)動(dòng)員HIT中的應(yīng)用是成功的。盡管50％～75％Tmax在高水平自行車運(yùn)動(dòng)員HIT中的應(yīng)用的可行性還值得繼續(xù)研究，但是對自行車運(yùn)動(dòng)員的縱向研究已經(jīng)表明超大強(qiáng)度快速騎行訓(xùn)練在提高耐力成績方面的實(shí)際作用可能比我們以前所想像得更大。

1．3　間歇恢復(fù)時(shí)間　Balsam等報(bào)道：與一個(gè)長時(shí)間恢復(fù)的HIT方案(在200％VO2max強(qiáng)度持續(xù)30s的運(yùn)動(dòng)，2min的間歇恢復(fù))相比，一個(gè)短時(shí)恢復(fù)的HIT方案(在170％VO2max強(qiáng)度持續(xù)20s的運(yùn)動(dòng)，10s鐘間歇恢復(fù))可以使氧虧積累和攝氧量增加，毫無疑問，短時(shí)恢復(fù)的超大強(qiáng)度HIT會(huì)使有氧和無氧代謝負(fù)擔(dān)加重。眾所周知，在非運(yùn)動(dòng)員中，短時(shí)恢復(fù)訓(xùn)練的一個(gè)明顯缺陷是可以完成的組數(shù)和工作量減少，但Zavorsky等在對高水平運(yùn)動(dòng)員的研究中并沒有發(fā)現(xiàn)短時(shí)恢復(fù)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員能夠完成的組數(shù)明顯減少。因此，間歇恢復(fù)時(shí)間長短還需要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力進(jìn)行個(gè)體化的安排。需要注意的是：HIT后肌纖維通常較易發(fā)生疲勞或損害，每次HIT最后一組完成后充分的恢復(fù)是非常重要的。

那么，究竟間歇恢復(fù)時(shí)間如何確定呢?通常教練員和研究人員采用固定的工作恢復(fù)比例(2：1；1：1；1：2等等)，或者恢復(fù)到最大心率(HRmax)的某個(gè)百分比。從現(xiàn)有研究來看，如果強(qiáng)度采用100％VO2max，持續(xù)時(shí)間采用60Tmax時(shí)，間歇恢復(fù)時(shí)間采用120Tmax(1：2)或60％～70％HRmax比

較合適，關(guān)于間歇恢復(fù)時(shí)間還需要進(jìn)行深入研究。

1．4　組數(shù)和頻率　研究結(jié)果表明，若采用100％Pmax強(qiáng)度、60％Tmax持續(xù)時(shí)間、120％Tmax間歇時(shí)間，根據(jù)個(gè)體能力的不同，優(yōu)秀耐力自行車運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練組數(shù)一般在7～10次，頻率在2次／周。而Billat等認(rèn)為：只要不斷重新測定VO2max和Tmax(因?yàn)榻?jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后VO2max和Tmax會(huì)不同程度的得到提高)調(diào)整HIT的持續(xù)時(shí)間，采用50％VO2max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至力竭，重復(fù)5組，組間間歇休息3min，每周訓(xùn)練1次就足夠了，而每周3次HIT將會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練癥狀出現(xiàn)。關(guān)于HIT的組數(shù)和頻率還需要進(jìn)一步研究。

1．5　騎行頻率　Jamie等人報(bào)道，在相同相對強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，騎行頻率影響攝氧動(dòng)力，認(rèn)為這可能與發(fā)揮作用的單元的數(shù)量改變有關(guān)，也可能與不同類型肌纖維的募集有關(guān)。McDaniel等報(bào)道：機(jī)械輸出功、騎行頻率和肌肉收縮速度是影響次最大強(qiáng)度自行車運(yùn)動(dòng)新陳代謝的重要因素，但是騎行頻率對代謝消耗的影響較小，這可能與次最大強(qiáng)度自行車運(yùn)動(dòng)不能影響鈣的處理有關(guān)。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相同時(shí)，40rpm騎行的生理應(yīng)激(更多的肌肉主動(dòng)參與)大于80rpm騎行的生理應(yīng)激，這些情況我們都需要考慮。那么，究竟什么是比較合適的騎行頻率呢?有研究表明，比較平坦賽段比賽的騎頻大約在90rmp／min(這大于以前實(shí)驗(yàn)室研究的最佳騎頻)，山地路段的最佳騎頻大約在70rpm／min。Brisswaher等提出，最優(yōu)騎頻與運(yùn)動(dòng)員自主選擇騎頻相同。他們的研究以比賽功率水平進(jìn)行30min騎行，在此期間運(yùn)動(dòng)員自主選擇適宜騎頻，結(jié)果：此騎頻與所測得的最優(yōu)騎頻基本相同。認(rèn)為最佳騎行頻率與運(yùn)動(dòng)員自主選擇騎行頻率相同的機(jī)理是因?yàn)橛?xùn)練背景(有氧還是無氧)的不同，使得運(yùn)動(dòng)員肌纖維類型的比例不同，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的主觀感覺最優(yōu)轉(zhuǎn)速會(huì)存在顯著差異。但是，主觀感覺最優(yōu)騎頻究竟是不是由肌纖維類型的不同所致，還需要研究去證實(shí)。

1．6　恢復(fù)方式　恢復(fù)方式主要有主動(dòng)恢復(fù)方式和被動(dòng)恢復(fù)方式兩種。關(guān)于H／T后主動(dòng)恢復(fù)和被動(dòng)恢復(fù)的重要性已經(jīng)有不少報(bào)道。通常認(rèn)為，在乳酸閾水平以上強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練期，高乳酸水平被發(fā)展，采用主動(dòng)恢復(fù)有助于乳酸的清除，有助于運(yùn)動(dòng)員耐受長時(shí)間的大強(qiáng)度工作。最近Spierer等報(bào)道，與被動(dòng)恢復(fù)相比，采用28％VO2max強(qiáng)度主動(dòng)恢復(fù)提高了重復(fù)Want測試的總輸出功，認(rèn)為主動(dòng)恢復(fù)可以應(yīng)用到需要重復(fù)進(jìn)行無氧代謝的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中(足球、籃球、摔跤)。Robertson等VO2max也報(bào)道了高強(qiáng)度自行車訓(xùn)練后腿部按摩恢復(fù)與被動(dòng)恢復(fù)相比，生理指標(biāo)(Wingate測試最大功率、平均功率)沒有差異，但疲勞指數(shù)有所下降。因此，好像HIT方案中采用主動(dòng)恢復(fù)是正確的。

訓(xùn)練方案范文第5篇

書是人類的朋友，書是人類進(jìn)步的階梯。為進(jìn)一步營造濃郁的讀書氛圍，引導(dǎo)學(xué)生多讀書、讀好書，激發(fā)讀書興趣，培養(yǎng)閱讀習(xí)慣，提高閱讀能力，充分享受閱讀的快樂，為構(gòu)建智慧人生奠定基礎(chǔ)，結(jié)合本校及班級實(shí)際情況特制定以下閱讀訓(xùn)練方案。

一、活動(dòng)目標(biāo) 

積極倡導(dǎo)“我與好書同行”的思想，努力踐行“我讀書，我快樂，我成長”的理念，幫助學(xué)生養(yǎng)成良好的讀書習(xí)慣，夯實(shí)文化底蘊(yùn)。

二、閱讀時(shí)間保障 

1.每周的晨讀作為經(jīng)典誦讀的專項(xiàng)練習(xí)時(shí)間。 

2.每天中午預(yù)備鈴之前的20分鐘時(shí)間為課外閱讀時(shí)段。

三、活動(dòng)內(nèi)容及安排

1.通過積極地宣傳取得家長的支持和配合。

2.安排學(xué)生將假期中自己購買和閱讀的圖書帶到班上進(jìn)行分享閱讀。

3.積極開展“今天我來讀”活動(dòng)，每天安排一名學(xué)生在班上做分享閱讀。

4.開展“好詞佳句”積累活動(dòng)，鼓勵(lì)并指導(dǎo)學(xué)生積累好詞佳句。

5.做好學(xué)生閱讀訓(xùn)練的前期測試記錄。

6.根據(jù)前期測試成績，選定好、中、差三個(gè)等級的各一名學(xué)生做跟蹤訓(xùn)練。

7.每月一次對學(xué)生的訓(xùn)練結(jié)果進(jìn)行測試，并將測試結(jié)果予以記錄。